Straka je všestranný fitness nástroj, který lze použít k procvičení celého těla ve všech rovinách pohybu, říká Liz Lowe, C.S.C.S., hlavní návrhářka programů ve Scorch Fitness, posilovně s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem v Sarasotě na Floridě. Zařazení cviků „prowler“ do rutiny je účinný způsob, jak budovat celkovou sílu, sílu a svaly celého těla, stejně jako zlepšit kondici a pomoci při odbourávání tuků.
Pro základní informace o prowlerech si přečtěte: Co je to prowler a jak se s ním cvičí?
Je skvělý jak pro začátečníky, tak pro pokročilé sportovce, protože je snadné postupovat podle toho, jak rostete. Stačí přidat větší váhu, pohybovat se rychlejším tempem, pokrýt větší plochu nebo jít na delší dobu.
Než se pustíme do cvičení, podívejte se na správnou formu.
Pokud tlačíte prowler, používejte pevný úchop. Pokud pracujete s těžší váhou, můžete se držet výše nebo mírně níže, aby vaše tělo bylo více ve vodorovné poloze. Nohy rozkročte tak, aby byly stejně široké jako váš typický běžecký postoj. Když se rozbíháte, ujistěte se, že jedete přes přední část chodidla a všechny špičky se drží v kontaktu se zemí, abyste zajistili větší stabilitu a sílu. Udržujte neutrální páteř a poskládejte tělo tak, aby hlava, ramena, trup a pánev byly v jedné rovině. Po celou dobu mějte zapojený střed těla, abyste stimulovali správné svaly a odlehčili kloubům.
Předpis: Lowe říká: „Začněte tím, že přidáte dvě 45librové desky a podle obtížnosti postupně zvyšujte nebo snižujte.“ „Tyto pohyby můžete používat jako závěrečné cvičení 3-4 dny v týdnu, abyste měli šanci na optimální regeneraci.“
Prowler Sprint
Jak na to: S nataženýma rukama umístěte ruce do čtvrtiny tlačné tyče tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Držte záda rovně, opřete se do prowleru a zůstaňte na špičkách, zatímco sprintujete ze všech sil a tlačíte prowler na vzdálenost 30 metrů.
Doporučení:
Prowler Hamstring Pull
Jak na to: Odpočiňte si 1 minutu a opakujte sprinty na 30 yardů po 8-10 opakováních: Držte tlačné tyče tak, aby dlaně směřovaly k sobě, a táhněte prowler, zatímco šlapete dozadu, přičemž dbejte na to, abyste měli zvednutý hrudník a zapojený střed těla. Táhněte po dobu 30 metrů.
Doporučení: Vyzkoušejte si, zda se vám podařilo přetáhnout trenažér:
Prowler Row
Jak na to: Odpočívejte 1 minutu a opakujte tahy na 30 yardů po 10 opakováních: Připněte nástavec na přítahový popruh k prowleru a uchopte obě rukojeti jako u veslovacího trenažéru vsedě. Napněte popruhy a přitáhněte prowler k sobě, přitom držte hrudník nahoře a stiskněte lopatky k sobě. Udělejte velký krok zpět a opakujte veslování. Nepřetržitě veslujte a šlapejte na záda po dobu 30 metrů.
Doporučení: Odpočiňte si 30 sekund a opakujte 30 yardové veslování po 5 opakováních.
Prowler Lateral Drag
Jak na to: S popruhovým nástavcem kolem pasu a připnutým na prowleru se bočně prosmýkněte na 20-30 metrů, udržujte boky a špičky v jedné linii a zapojte jádro. Bez jakéhokoli odpočinku se bočním šouráním vraťte zpět čelem ke stejnému směru.
Doporučení:
5. Odpočívejte 1 minutu a opakujte přetahování na 30 yardů po 5-8 opakováních. Straka v sedě s rukama nad hlavou a lanem
Jak na to: Ke středu prowleru přivažte bojové lano. S provazem nataženým po celé délce táhněte prowler ruku přes ruku vsedě s nataženýma nohama. Udržujte se co nejvíce vzpřímeně a zároveň při každém tahu zapojujte jádro těla. Táhněte prowler po celé délce lana, přičemž jednu ruku přitahujte před druhou. Otočte prowler a s koncem lana v ruce se rychle vraťte nebo běžte zpět na místo, kde prowler začínal. Veslujte opět směrem k sobě.
Doporučení:
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!
.