Chcete 31 dní tréninku s tělesnou váhou zdarma? Chcete zintenzivnit posilování? Chcete se věnovat skutečnému tréninku? Dokážete do toho vnést trochu intenzity? 31denní program tréninku s vlastní vahou -> Přístup ZDARMA získáte zde.
Kolik kliků zvládnete?“
A co kliky?“
A co sedy-lehy, dřepy nebo dipy?“
Nejste Chuck Norris, takže vaše odpověď nemůže být „všechny“. Ať už je vaše číslo jakékoliv, určitě chcete umět víc, ale pokud se pohyby s váhou těla nebudou pravidelně cvičit, pak se dovednosti a síla vytratí… A bohužel, program pouze s váhou těla může být dost rychle nudný a nepovede k úžasným výsledkům, jako je zvedání a přenášení velkých břemen na dlouhé vzdálenosti.
Tak co uděláme?
Co takhle najít způsob, jak trénink s váhou těla vtěsnat do každodenní rutiny? Takže ať už jste v práci, na cestách, čekáte na letadlo nebo se prostě jen nudíte… vyzývám vás k těmto pěti nenápadným, ale velmi účinným rutinám nebo výzvám, které mohou přidat pořádná čísla k vašim schopnostem opakování s vlastní vahou… A.K.A vaši schopnost být více jako Chuck Norris.
Výzva: 60 sekund nebo méně
Tuto výzvu rád nazývám výzvou každou hodinu.
Tato výzva je skvělá pro ty, kteří mají dlouhý pracovní den, ale většinu času tráví u stolu. Opravdu je skvělá pro každého, ať už zůstáváte doma, chodíte do školy nebo pracujete na stavbě. Pokud však vaše práce vyžaduje, abyste celý den seděli u stolu… tady máte záminku k pohybu! Neškodilo by, kdybyste zapojili i ostatní!“
Dobře, tady je to, co děláte.
Vyberte si cvičení dne a snažte se, aby to každý den v týdnu bylo jiné cvičení.
Například:
- Pondělí – Kliky
- Úterý – Sedy-lehy
- Středa – Odpočinkový den
- Čtvrtek – Přítahy (přítahová tyč ve dveřích)
- Pátek – Dřepy
Jakmile budete mít svůj cvik, zavažte se, že na konci (nebo na začátku) každé hodiny provedete 10-20 opakování. Nemělo by vám to zabrat více než minutu. Říkám pouze 10-20 opakování, protože pokud jste v práci, nechcete z toho udělat celý trénink a nechceme se pořádně zapotit. Jednoduše se snažíme přidat trochu, což se nakonec bude rovnat hodně. Pokud se bojíte, že se zpotíte, investujte do suchého oblečení a extra deodorantu, ale nedělejte z toho jedinou výmluvu, proč nejste lepší člověk!“
Jak to vypadá:
- Od 8:00 do 8:01 udělejte 10 kliků (nebo více)
- Od 9:00 hod.
- Od 10:00 do 10:01 udělejte 10 kliků (nebo více)
- Tak dále…
Pokud se vám to nezdá dost náročné (a nevadí vám, že se potíte), tak to rozjeďte! Jděte každých třicet minut na minutu a zvyšujte počet opakování!“
Pravidla:
- Musíte to dělat každou hodinu (pokud nejste v situaci, kdy nemůžete, tj. na schůzce, v letadle atd.)
- Nesmí to trvat déle než 60 sekund.
Je to tak jednoduché a snadné! Osm hodin pracovního dne s 20 opakováními by znamenalo 160 kliků navíc, které byste normálně nikdy neudělali! Nemluvě o tom, že pokud celý den hodně sedíte, znovu vám to zapojí mozek!“
Ale co když máte trochu víc času? Řekněme, že vám nevadí, že se potíte, nebo že nejste v práci? Co pak?
Je to pětiminutová výzva!
(POZNÁMKA: Chcete 31 dní tréninku s vlastní vahou zdarma? Chcete se posunout o stupínek výš? Chcete se věnovat skutečnému tréninku? Dokážete do toho vnést trochu intenzity? 31denní program tréninku s vlastní vahou -> Přístup ZDARMA získáte zde)
Výzva: 5 minut, nebo méně
Nyní, pokud vám nevadí dělat něco trochu náročnějšího, co zabere více než 60 sekund a rozhodně se u toho zapotíte, mám pro vás tyto tři výzvy:
Můžete to nazvat…..
Mohl jsem ušetřit 15 % na pojištění auta, ale místo toho jsem udělal 100 dřepů:
Je to docela jednoduché. Pokud máte 5 minut (přesně), spusťte běžící hodiny a každou minutu na minutu udělejte 20 dřepů po dobu 5 minut, BUM: 100 dřepů dosaženo. Tento je skvělý, protože nejenže může být dobrým tréninkem (zvláště pokud se provádí vícekrát), ale také vám pomůže skutečně zvládnout formu.
Zkuste to!
Další dvě možnosti jsou fajn, protože si nejen dobře zacvičíte, ale můžete při tom poslouchat uklidňující melodie, NEBO se po vyzkoušení těchto dvou tréninků možná naučíte tyto písničky vášnivě nenávidět.
Sally Stole my Soul:
Tento trénink vám ve skutečnosti zabere méně než 5 minut. Začněte písní „Bring Sally Up“ od Mobyho podívejte se na ni zde. A pokaždé, když píseň říká up, měli byste být up a pokaždé, když píseň říká down, měli byste být down. Je to jako Simon Says, nemůžete přijít nahoru, dokud vám to neřeknou, a podobně je to i s dolů. Můžete to dělat s dřepy, kliky, přítahy (opravdu zatraceně těžkými) a klidně experimentujte s jakoukoli jinou kombinací nahoru a dolů.
Ve skutečnosti jsme to měli v jedné z našich výzev na Eo3Fit, můžete se na to podívat tady.
The Police Made me do Burpees:
Další jednoduchá, která zabere méně než 5 minut při jamování na úžasnou písničku!
Ano, mluvím o Roxanne od The Police…
Roxanne
Nemusíš nasadit červené světlo
Ty dny jsou pryč
Nemusíš prodávat své tělo nociRoxanne
Ty. nemusíš dnes večer nosit ty šaty
Procházet se po ulicích za peníze
Je ti jedno, jestli je to špatně, nebo jestli je to správně
Takhle to funguje…
- Začněte vyhráváním písně „Roxanne“ od The Police
- Poté dělejte poskoky, dokud se neřekne „Roxanne“
- Každé, když se řekne Roxanne, musíte udělat burpee
- Můžete kombinovat poskoky s vysokými koleny, běháním na místě nebo kopy na zadek
- Ale POKAŽDÉ, když se řekne Roxanne, MUSÍTE udělat burpee
Je to dost jednoduché? Je to opravdu zábavné…tak nějak…
Výzva: Mám celý den (jen pro drsňáky & holky)
Ok, ok, tahle opravdu nezvýší pohyby s vlastní vahou…vůbec. Ale musím ji předhodit všem těm, kteří si myslí, že zbytek těchto výzev je příliš snadný.
Takže… pro drsňáky a drsňačky, kteří si myslí, že jsou nejlepší psi a frajírci, pojďme na tohle!
Možná si říkáte, že všechny ty ostatní věci jsou příliš snadné!
„60 sekund práce každou hodinu… kdo to potřebuje?“
„100 dřepů… to bych zvládl ve spánku!“
„Skákat nahoru a dolů na písničky… proč bych to vůbec dělal?“
Moje odpověď pro vás… přijměte tu nejtěžší výzvu vůbec!“
Nechci, abyste běželi maraton, zvedali těžké váhy nebo plavali kilometry. Ne, mám pro tebe něco mnohem těžšího:
- Nesedej si.
To je ono! No, vlastně si nesmíš sednout, kleknout si, lehnout si, položit si ruku na koleno nebo se opřít o nějaký předmět. MUSÍŠ CELÝ DEN STÁT.
Zkus to. Uvidíte, jak daleko se během dne dostanete. Jakmile ráno vstanete z postele a vaše nohy se dotknou země, nemůžete sedět. Musíte pouze stát.
Je to dost intenzivní. I ti nejsilnější lidé na světě s tím budou mít problém a bude to dost nepohodlné a nepříjemné.
Nebojte se, nejsem VŠICHNI blázni. Ve skutečnosti existuje spousta důvodů a výhod, proč celý den stát, a přečíst si o nich můžete ZDE.
Pravda, vyrazte ven a zkuste některé z těchto výzev a uvidíte, jak se z mála časem stane hodně. Hodně štěstí a dejte mi vědět, pokud některou z výzev vyzkoušíte!
Na to, abychom byli lepšími lidmi!
-Jerred
foto, foto, foto
(POZNÁMKA: Chcete 31 dní tréninku s vlastní vahou zdarma? Chcete zintenzivnit svůj trénink? Chcete se věnovat skutečnému tréninku? Dokážete do toho vnést trochu intenzity? 31denní program tréninku s vlastní vahou -> Přístup ZDARMA získáte zde)
.