Trénink ramen je velmi důležitý pro vyváženou horní část těla. Existuje řada účinných cviků na ramena, které můžete provádět, včetně vojenského lisu a lisu na ramena s činkami, ale existuje také řada dalších alternativních cviků, které jste možná ještě nezkoušeli.
V tomto článku se podíváme na 5 jedinečných cviků na ramena, které můžete přidat do svého příštího tréninku ramen.
#1 KOLEM SVĚTA
Většina tradičních cviků zahrnuje přesouvání váhy z jednoho bodu do druhého prostřednictvím jednoho rozsahu pohybu. Tento omezený pohyb znamená, že snižujete počet svalových vláken, která se během cvičení rekrutují, a doba pod napětím není tak dlouhá, jak by mohla být. Provádění kolem světů řeší obě tyto nevýhody.
Tento cvik je nejlepší provádět s činkami. Začněte tím, že zvednete činky do každé ruky a držíte je po stranách stejným způsobem, jako byste prováděli boční zdvih. Poté zvedněte činky prováděním velkého oblouku nad hlavu a během tohoto pohybu otáčejte paže tak, aby dlaně směřovaly vzhůru ke stropu. Na vrcholu pohybu se zastavte a poté pomalu vraťte závaží do výchozí polohy a otočte paže tak, aby dlaně směřovaly k tělu. Tento cvik udrží vaše deltové svaly v neustálém napětí, zejména pokud se zaměříte na kontrolu pohybu.
Doporučená opakování: 8-12
#2 ARNOLD PRESS
Arnoldův lis je pojmenován po světoznámém kulturistovi Arnoldu Schwarzeneggerovi. Tento cvik je variací na standardní tlaky s činkami na ramena a zaměřuje se na přední a boční část ramenních svalů.
Při provádění tohoto cviku se posaďte na lavičku s téměř zcela vzpřímenou oporou zad. Držte dvě činky ve výši hrudníku s dlaněmi směřujícími k sobě. Poté činky zvedněte nahoru a při tom otáčejte dlaněmi tak, aby směřovaly od těla. Pokračujte ve zvedání činek nahoru, dokud nebudete mít ruce zcela natažené nad sebou. Udělejte pauzu a poté pomalu spouštějte činky zpět do výchozí polohy tak, že opět otočíte dlaně tak, aby směřovaly k sobě.
#3 STRAIGHT ARM HIGH LATERAL RAISE
Chcete-li provést vysoký boční zdvih, zvedejte činky vysoko, dokud se nedostanou do výšky hlavy a dokud vaše paže nesvírají vůči hlavě úhel 45 stupňů. Udělejte pauzu a poté činky spusťte zpět do výchozí polohy. Provádění vysokého bočního zdvihu klade větší důraz na střední deltové svaly, které jsou úpornou svalovou skupinou pro zvětšení velikosti. Využívá se při něm také plnější rozsah pohybu, čímž se prodlužuje doba pod napětím a během opakování se rekrutuje více svalových vláken.
#4 ČINKY PŘES HLAVU
Vaše trapézy jsou velmi důležitým svalem, který dodává ramenům hmotu. Shyby nad hlavou jsou skvělým cvikem zaměřeným na trapézy.
Chcete-li provádět shyby nad hlavou s činkou, musíte se nastavit, jako když se chystáte dělat vojenský tlak. Zvolte si úchop, který vám nejvíce vyhovuje, a poté závaží vytlačte nad hlavu. Paže nechte směřovat rovně do vzduchu a podpírejte závaží a poté závaží vytřepejte nahoru. Dbejte na to, abyste závaží zvedali rameny. Paže by se neměly pohybovat a měly by zůstat směřovat přímo vzhůru do vzduchu.
Důležité je také zajistit, abyste udrželi rovné tělo tím, že zpevníte jádro a hýždě. Neprohýbejte se v zádech, protože to může vést ke zranění. Pokud nedokážete udržet závaží rovně ve vzduchu, aniž byste se prohnuli v zádech, je závaží příliš těžké a je třeba ho snížit.
#5 CABLE SEATED LATERAL RAISE
Jedná se o skvělý cvik zaměřený na zadní hlavu deltových svalů. Pro tento cvik je třeba postavit rovnou lavici mezi kabelový stroj a ujistit se, že je mírně před strojem. Připevněte rukojeti ke kabelům, posaďte se na lavičku čelem od kabelového stroje a každou rukojeť kabelu přiveďte pod lavičku a překřižte je. Nakloňte se mírně dopředu a pak zvedněte kabely ven a nahoru tak vysoko, jak to jen půjde, přičemž se ujistěte, že aktivujete zadní deltové svaly. Důležité je, abyste na vrcholu pohybu delty opravdu stiskli a na vteřinu se zastavili, než začnete pomalu spouštět závaží a vrátíte se do výchozí polohy.
VYLEPŠTE TRÉNINK SVÝCH PÁTEŘÍ
O některých z výše uvedených cviků jste již možná slyšeli, ale snad se najde pár, které jste ještě nezkoušeli. Až budete příště trénovat ramena, proč nevyzkoušet jeden nebo dva nové cviky, abyste trénink ramen obohatili o něco jiného.