Pokud hledáte nenáročný způsob, jak procvičit svaly, zvýšit flexibilitu a uvolnit mysl, vyzkoušejte vodní jógové pozice pro začátečníky. Je to skvělý způsob, jak se dostat do praxe ásan, aniž byste zatěžovali své klouby, zejména pokud jste rádi ve vodě.
Stojný úklon do strany
Stojný úklon do strany je základní jógová pozice, která se často používá k protažení ramen a procvičení šikmých svalů. Dokončení tohoto pohybu ve vodě zvyšuje intenzitu, protože musíte zpevnit svaly jádra těla, abyste udrželi stabilitu. Pokud máte chuť na výzvu, zkuste tento úklon provádět s oběma rukama nahoře. Vydržte tři až pět nádechů na jedné straně, pak uvolněte a přejděte na druhou stranu.
Stojící strom
Pozice stromu přidává prvek rovnováhy tím, že stojíte na jedné noze. Ve vodě noha pracuje tak, abyste se nepřevrátili. Stojící strom konkrétně procvičuje kotníky, hýždě, vnitřní stranu stehen a kvadricepsy. Vydržte na jedné straně 10 až 15 nádechů, poté přejděte na druhou stranu.
Warrior III
Warrior III ve vodě je cvičení pro celé tělo. Budete k němu potřebovat vodní nudli.
- Začněte v pozici hory s rukama nataženýma před sebe na šířku ramen, opřenýma o nudli.
- Tlačte na nudli směrem dolů, předkloňte se, zakloňte se v bocích a levou nohu zvedněte za sebe.
- Vyrovnejte boky a pokrčte chodidlo tak, aby špičky směřovaly k podlaze.
Pokud cvik provedete se správnou extenzí a pořádným tlakem, procvičíte tricepsy, latky, břišní svaly, hamstringy, hýždě a záda. Vydržte minutu nebo maximálně deset nádechů, pak přejděte na druhou stranu.
Půlměsíc
Půlměsíc je středně pokročilá pozice, která může být na suchu docela náročná. Vyžaduje silné nohy, silné břišní svaly a dobrou rovnováhu. Vodní verze je díky vztlaku, který voda poskytuje, o něco snazší. Pro tento pohyb budete potřebovat vodní závaží.
- Začněte v pozici hory s rukama nataženýma do stran ve výši ramen, opřenýma o vodní závaží.
- Vyvíjejte na závaží lehký tlak.
- Předkloňte se doprava a zvedněte levou nohu z podlahy, až bude noha rovnoběžná se zemí.
Naskládejte boky na sebe, abyste dosáhli plného výrazu pozice. Vydržte osm až deset nádechů, než to zkusíte znovu na druhou stranu.
Plovoucí strom
Plovoucí strom je zábavný krok nahoru oproti ostatním začátečnickým pozicím, protože se můžete vznášet ve vodě.
- Začněte plavat na zádech s rukama nataženýma nad hlavou a nohama nataženýma před sebou.
- Stáhněte stehna k sobě.
- Při pokrčení v koleni proveďte vnější rotaci pravého kyčelního kloubu a posunujte chodidlo po levé noze co nejvýše, aby se opíralo o holeň nebo stehno.
- Pokrčte lokty a přitiskněte dlaně k sobě v modlitební pozici nad hlavou.
Pokud se vám nedaří plavat na zádech, položte si špičky na okraj bazénu nebo se opřete kotníky o nudli, abyste udrželi nohy nahoře.
Plovoucí loďka
Plovoucí loďka je ideální pohyb pro posílení břišních svalů. Nezapomeňte mít s sebou nudli.
- Začněte ve stoji v horské pozici s rukama nataženýma před rameny, opřenýma o nudli.
- Udržujte paže rovné, zatlačte na nudli, pokrčte kolena a zvedněte chodidla z podlahy.
- Prodlužte se přes kolena a narovnejte obě nohy tak, aby špičky směřovaly k nebi.
Pokud je plná pozice lodičky příliš náročná, zastavte se u kroku číslo dvě s pokrčenými koleny. Jakmile získáte dostatek síly, můžete postoupit dál.
Ochlazení při cvičení
Osvěžte své cvičení vodní jógou. Provádí se s mnohem nižší intenzitou než typický vinyasa flow a je to skvělý způsob, jak do své rutiny zakomponovat trochu regenerace a zároveň se zaměřit na zapojení jádra těla. Vyzkoušejte si zde uvedené pozice sami nebo navštivte lekci v místním jógovém studiu či fitness centru.