Sdílet
Žijeme ve světě sloves. Jíme a pijeme. Pracujeme. Hrajeme si. Posouváme se. Běháme, čteme a riffujeme o nejnovějších zprávách přicházejících z Washingtonu. milujeme, posloucháme a učíme se. Každý okamžik každého dne je o „dělání“. Tato slovesa – bez ohledu na to, kterým se věnujete – utvářejí a definují náš život.
Doktor Michael Roizen, odborník na wellness, však tvrdí, že jedno z nejdůležitějších sloves každého 24hodinového cyklu – spánek – považujeme spíše za poznámku pod čarou než za hlavní text.
„Spánek se stal kulturním obětním beránkem,“ říká doktor Roizen. „Raději pracujeme dlouho do noci, než abychom si dopřáli dostatek ZZZ. Raději se budeme věnovat seriálu Bravo. Raději sledujeme sociální sítě. Nebo naše tělo prostě nedokáže vypnout, případně nám zdravotní problémy znemožňují usnout nebo zůstat spát.“
V každém případě je podle něj realita krutá. „Náš nedostatek spánku není jen přínosem pro kavárenský průmysl. Pomalu nás to zabíjí,“ říká doktor Roizen.
Proč je nedostatek spánku takový problém?
Doktor Roizen nebere nedostatek spánku na lehkou váhu. Ve skutečnosti říká, že lidé nedostatek spánku neřadí do stejné kategorie jako cigarety nebo obezitu, protože únava je spíše zákulisní zdravotní hrozbou – takovou, která má na naše tělo soustavný, plíživý vliv. Rizika spojená s nedostatkem spánku jsou však velká.
Takto to funguje: Během spánku prochází vaše tělo a mozek různými fázemi – od lehkého spánku až po hluboký spánek. Tímto cyklem procházíte několikrát za noc. Určitě máte pocit, že se nic neděje – koneckonců si nic neuvědomujete, snad kromě toho bláznivého snu o tornádu, pochodové kapele a vaší učitelce matematiky ze sedmé třídy. To je možná jeden z důvodů, proč lidé nevěnují spánku tolik pozornosti, kolik by měli: Vždyť nic necítí tak, jako „cítí“ cvičení nebo změnu stravovacích návyků. Takže je snadné si myslet, že spánek je, no, prostě spousta ničeho.
Ale tak to není. Když máte zavřeno pro práci, buňky vašeho těla začnou pracovat. „Představte si vnitřek svého těla jako velkou továrnu pracující na směny,“ říká doktor Roizen. „Buňky se zapnou, když se vypnete. Po celý den je vaše tělo – při práci, během cvičení, když se věnujete svému dni – vystaveno řadě buněčných stresů.“ Například když používáte své svaly, může v nich docházet k malým mikroskopickým trhlinám. Ke stejnému druhu stresu dochází po celém vašem těle v nejrůznějších orgánech, tkáních a systémech během celého dne.
Aby se vaše tělo udrželo a zotavilo z těchto buněčných urážek, potřebuje opravárenský tým. Vstupte do svých směnových pracovníků. Zatímco spíte, opravují vaše svaly, pěstují a posilují neurony v mozku, posilují poškozené buňky vašeho těla, vysvětluje. Tyto buňky nemohou optimálně vykonávat svou práci, pokud je vaše tělo vypnuté a v hlubokém spánku.
Dovedete si tedy představit, co se stane, když těmto buněčným opravářům nedáte dostatek času na práci. Vaše tělo se nikdy plně neopraví, takže budete slabší, náchylnější k dalším poraněním a mnohem méně zdraví. V praxi to podle doktora Roizena znamená, že nedostatek spánku může přispět k problémům s imunitou, pamětí, vyšší hladině stresu a dokonce i k obezitě. Protože se váš mozek nikdy zcela nezbaví odpadních produktů („bobky“ z mozkových buněk se odstraňují v noci, a to tím účinněji, čím déle spíte), může se u vás vyvinout zánět i v centrech paměti.
Jak nedostatek spánku způsobuje záněty v těle
Ano, možná jedním z největších důsledků nedostatku spánku je vysoká zánětlivá reakce, což je způsob, jakým vaše tělo bojuje s problémy. Když je tato reakce neustále na vysoké úrovni, protože se nikdy nevypne, vede to podle doktora Roizena k jakési přátelské palbě v těle: Vaše útočící imunitní buňky začnou poškozovat ty zdravé (a to nejen v mozku), což zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a artritidy. (Sakra, výzkum dokonce ukázal, že nedostatek spánku dokonce zvyšuje nepřátelství ve vztazích; následky mohou vyvolat vyšší stres, který má škodlivé účinky na celkové zdraví).
„Tato tělesná poškození působí různými způsoby,“ říká doktor Roizen. „Pokud si však představíte fungování svého těla jako masivní hru domina, můžete vidět, jak se to odehrává. Když nemáte dostatek spánku, cítíte se unavení. Když se cítíte unavení, vaše tělo chce zvýšit hladinu energie, a tak sáhne po nejrychlejším řešení: cukru. Když sáhnete po cukru, zhltnete hromady sušenek. A když to děláte den co den, hodně přiberete.“
Jo, jo, jo, řeknete si. Už jste to všechno slyšeli. Víc spát. Spěte osm hodin. Snadněji se to řekne, než udělá, zejména pokud máte složitý koktejl problémů, které vám spánek ztěžují (bolest, hormonální problémy, obezita, nutkání na močení a mnoho dalších věcí může narušit spánkové cykly). Stejně jako u mnoha jiných zdravotních problémů doktor Roizen zdůrazňuje, že spánek je jedním z těch, u kterých možná budete muset zvážit životní styl a lékařské taktiky, abyste určili, co pro vás bude nejlepší.
Můžete však také použít potraviny a živiny, abyste si usnadnili některá možná řešení, která vám pomohou změnit sloveso „převalování se“ na „sladké snění“. (Pokud to sladké snění ve skutečnosti nezahrnuje sladkosti!)
Co jíst (a nejíst)
MVP: Žádný zázračný kousek ovoce nebo tajná přísada, které by navodily ospalost, ji nevyvolá (i když, jak uvidíte v následujícím textu, některé jsou lepší než jiné). Dr. Roizen však říká, že nastavit se dobrým posledním jídlem dne může pomoci připravit vaše tělo na spánek. Výzkumy ukazují, že by mělo pomoci jídlo s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem potravin s nasycenými tuky a jednoduchými sacharidy (cukrem). Proto je jídlo, jako jsou fazole, grilovaná ryba nebo kuře a velká příloha zeleniny, tou nejlepší volbou, která pomůže vašemu tělu připravit se na vypnutí (a jak jsme se dozvěděli, čím dříve ho sníte, tím lépe).
Jedna nedávná studie v časopise The Journal of Clinical Sleep Medicine zjistila, že tento druh jídla byl spojen s rychlejším usínáním lidí – ve skutečnosti za méně než 20 minut. Když pokusné osoby konzumovaly více nasycených tuků a cukru, trval tento proces blíže 30 minutám. Pokud máte možnost volby (a vy ji máte!), připravte si bílkoviny z ryb, jejichž pravidelná konzumace je spojována s prevencí špatného spánku.
Klíčoví hráči: Dvěma živinami, které jsou nejvíce spojovány s lepším spánkem, jsou hořčík a tryptofan. O tryptofanu jste už slyšeli; koncem listopadu se o něm píše ve všech novinových titulcích jako o důvodu, proč se vám chce po snědení velkého talíře krocana na Den díkůvzdání strefovat. I když tryptofan ve skutečnosti nemusí způsobovat únavu po velkém svátečním jídle, potraviny, které ho obsahují, nebo hořčík jsou určitou dobrou volbou, pokud se snažíte zlepšit kvalitu svého spánku. Tryptofan je aminokyselina, která se přeměňuje na tělesné hodiny – regulační hormon a melatonin. Mezi potraviny, které ji obsahují, patří vaječné bílky, sójové boby, kuřecí maso a dýňová semínka. A až si budete vybírat zeleninu k večeři, zvažte zelenou listovou, jako je špenát, která obsahuje hořčík.
Výběr z týmu: Cítíte v noci chuť na jídlo? Nenechte se zlákat půlnoční svačinou. Výzkum cirkadiánního rytmu a stravovacích cyklů odhalil, že půlnoc je ve skutečnosti nejhorší dobou na jídlo – i když si myslíte, že potřebujete jen něco malého na uklidnění. Místo toho si před západem slunce dejte dezert bohatý na vlákninu – například velkou mísu lesních plodů nebo hrušku. Vláknina vše zpomalí, takže se budete cítit déle sytí – a tím pádem je méně pravděpodobné, že budete mít později v noci na něco chuť.
Podnik: Snooze Foods
.