Co jíst ve druhém trimestru

V průběhu druhého trimestru by lidé měli pokračovat ve vyvážené stravě. Následující živiny jsou pro někoho, kdo je těhotný, nejdůležitější:

Železo

Sdílet na Pinterestu

Železo pomáhá přenášet kyslík po těle. Během těhotenství dodává železo kyslík vyvíjejícímu se dítěti.

Pokud je ve stravě nedostatek železa, může to způsobit anémii, která zvyšuje riziko komplikací, jako je předčasný porod a poporodní deprese.

Doporučený denní příjem železa během těhotenství je 27 miligramů (mg).

Mezi zdroje železa patří např:

• čisté maso
• vařené mořské plody
• zelená listová zelenina
• ořechy
• fazole a čočka
• celozrnné obiloviny včetně chleba a ovesných vloček
• obohacené snídaňové cereálie

Tělo vstřebává železo z živočišných produktů účinněji než železo z rostlinných zdrojů.

Lidé, kteří nejedí maso, mohou tedy zvýšit míru vstřebávání tím, že budou současně jíst potraviny, které obsahují vitamin C.

Mezi zdroje vitaminu C patří pomeranče, pomerančový džus, jahody a rajčata.

Lidé by se měli snažit vyhnout současné konzumaci potravin obsahujících železo a potravin nebo doplňků stravy bohatých na vápník. Vápník snižuje vstřebávání železa.

Bílkoviny

V pozdějších fázích těhotenství by se ženy měly snažit denně sníst 1,52 gramu (g) na kilogram (kg) tělesné hmotnosti, aby pomohly růstu mozku a dalších tkání dítěte. Například žena, která váží 79 kg (175 liber), by se měla snažit sníst 121 g bílkovin denně.

Bílkoviny jsou také nezbytné pro růst dělohy a prsou matky.

Mezi dobré zdroje bílkovin patří např:

• čisté maso
• ořechy
• tofu a tempeh
• vajíčka
• ryby (vařené, ne syrové)
• hrách, fazole a čočka

Vápník

Doporučená dávka vápníku v těhotenství je 1 000 mg. Každá osoba mladší 18 let, která je těhotná, by se měla snažit přijímat 1 300 mg vápníku denně.

Vápník pomáhá dítěti při tvorbě kostí a zubů a hraje roli v hladkém chodu svalů, nervů a oběhového systému.

Mezi potraviny bohaté na vápník patří např:

• mléko (mléko, jogurt, pasterizovaný sýr)
• vajíčka
• tofu
• bílé fazole
• mandle
• sardinky a losos (s kostmi)
• zelenina, např. kapusta, brokolice, a tuřín
• vápníkem obohacené ovocné šťávy a snídaňové cereálie

Foláty

Sdílet na Pinterestu

Folát patří mezi vitaminy skupiny B. Syntetická forma folátu se nazývá kyselina listová.

Folát je v těhotenství nezbytný, protože pomáhá předcházet vadám neurální trubice, včetně rozštěpu páteře, a snižuje riziko předčasného porodu.

Z analýzy 18 studií také vyplývá, že kyselina listová významně snižuje riziko vrozených srdečních vad. Stále je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Během těhotenství a před ním by ženy měly denně konzumovat 400 až 800 mikrogramů (mcg) folátů nebo kyseliny listové. Mezi nejlepší zdroje patří např:

• černý hrách a další luštěniny
• obohacené obiloviny
• tmavě zelená listová zelenina včetně špenátu, zelí a zeleného salátu
• pomeranče
• celozrnné obiloviny, jako je rýže

Před těhotenstvím a v jeho průběhu je vhodné užívat doplněk kyseliny listové nebo prenatální vitamín, protože není zaručeno, že člověk může získat dostatek folátů z potravinových zdrojů, aby splnil denní požadavky.

Vitamín D

Vitamín D pomáhá budovat kosti a zuby vyvíjejícího se dítěte. Doporučený příjem během těhotenství je 600 mezinárodních jednotek (IU) denně.

Tělo si může vitamin D vytvářet ze slunce, což mnoha lidem umožňuje pokrýt část jejich potřeby. Odhady však naznačují, že více než 40 % dospělé populace ve Spojených státech má nedostatek vitaminu D v důsledku nedostatečného slunění a dalších faktorů.

Vitamin D není přítomen v mnoha přirozených potravinách, ale obohacené potraviny, jako jsou obiloviny a mléko, vitamin D obsahují.

Mezi potravinové zdroje vitaminu D patří např:

• tučné ryby, například losos, čerstvý tuňák, a makrela
• oleje z rybích jater
• hovězí játra
• sýr
• žloutky
• huby vystavené UV záření
• obohacené šťávy a další nápoje

K dispozici jsou také doplňky stravy s vitaminem D, které mohou být důležité pro lidi, kteří nežijí ve slunečném podnebí.

Mastné kyseliny omega-3

Matka i dítě mohou mít z tuků omega-3 ve stravě prospěch. Tyto esenciální mastné kyseliny podporují srdce, mozek, oči, imunitní systém a centrální nervovou soustavu. Omega-3 mohou zabránit předčasnému porodu, snížit riziko vzniku preeklampsie a snížit pravděpodobnost poporodní deprese.

Přiměřený denní příjem omega-3 tuků v těhotenství je 1,4 g. Omega-3 mastné kyseliny jsou obsaženy v:

• mastných rybách, včetně lososa, makrely, čerstvého tuňáka, sledě a sardinek
• rybím oleji
• leňových semínkách
• chia semínkách

Semínka obsahují formu omega-3, kterou tělo musí přeměnit, aby ji mohlo využít. To, jak dobře to tělo dokáže, se u jednotlivých osob liší.

Vegani a vegetariáni možná budou muset užívat doplněk stravy na bázi řas, aby splnili své požadavky na omega-3 během těhotenství.

Tekutiny

Těhotné osoby potřebují k udržení hydratace více vody než ty, které těhotné nejsou. Voda pomáhá tvořit placentu a plodový vak. Dehydratace během těhotenství může přispět ke komplikacím, jako jsou defekty neurální trubice a snížená tvorba mateřského mléka.

Každá těhotná osoba by měla vypít alespoň 8 až 12 sklenic vody denně, aby předešla dehydrataci a jejím komplikacím.

Těhotná osoba by měla vypít alespoň 8 až 12 sklenic vody denně.