Common Athletics

Tréninkový plán na maraton pod 4 hodiny zdarma od Commen Athletics

Hledáte bezplatný příklad tréninkového plánu na maraton, který vás nakopne na cestě k maratonu pod 4 hodiny? Tak jsme pro vás sestavili tento plán, který vás nasměruje správným směrem.

Pokud máte nějaké připomínky k podrobně popsanému plánu nebo nám chcete dát vědět, jak se vám dařilo, napište nám na naši stránku Talk To Me, rádi vás uslyšíme.

Maraton pod 4 hodiny je pravděpodobně nejoblíbenějším cílem, pokud jde o maratonský běh. Přesto se tento výkon podařil jen asi čtvrtině maratonských běžců.

Jak tedy uběhnout maraton pod čtyři hodiny? Určitě pomáhá odhodlání, vytrvalost a špetka štěstí, ale je to plánování (a jeho dodržování), které nakonec vše spojí.

Ať už se tedy snažíte zlepšit své maratonské tempo z předchozího výletu, nebo je to váš první maraton a chcete překonat čtyřhodinovou hranici, je dobré sestavit si tréninkový plán a držet se ho.

Sestavení tréninkového plánu na tak velký závod, jako je maraton, může být skličující, ale nemusí to být nijak složité. Níže uvedený plán je příkladem toho, jak si vše můžete sestavit, níže jsme pro vás také rozebrali některé klíčové body.

Pokud je chcete přeskočit a přejít rovnou k bezplatnému tréninkovému plánu na maraton pod 4 hodiny, přejděte na odkaz dole v tomto článku.

***Než budeme pokračovat, rádi bychom řekli, že ačkoli tento tréninkový plán napsali a zkontrolovali kvalifikovaní trenéři a vedoucí běhů UK Athletics, kteří mají mezi sebou bohaté zkušenosti s maratonskými běhy, jedná se pouze o příklad tréninkového plánu a měl by být přizpůsoben vašim osobním potřebám.

Commen Athletics vždy doporučuje poradit se s fyzioterapeutem/lékařem, než se pustíte do jakéhokoli tréninkového plánu***

Čeho bych již měl být schopen?

Každý běžec je jiný, někteří lidé se mohou rozhoupat ke svému prvnímu maratonu a srazit čas pod čtyři hodiny, ale obecně bychom tento druh plánu pro vás doporučili, pokud můžete/umíte:

– V současné době běhat 15-20 mil týdně
– Uběhnout 10 km za 50-55 minut
– V současné době běhat 2-3×

Jaké typy běhů jsou v tomto plánu?

Tento plán je rozdělen na několik různých typů běhů, pokud některý z těchto tréninků neznáte, pak vám přinášíme jejich přehled, ale pokud vám něco není jasné, doporučujeme rychle vygooglovat.

Co je to intervalový trénink?
Intervalový trénink je série střídajících se úseků vysoké a nízké intenzity v jednom tréninku. Někdy s dobou odpočinku mezi nimi. V tomto tréninkovém plánu jsou intervalové tréninky s vysoce intenzivními segmenty, které se táhnou od 200 m až po 2,5 km – přičemž tempo se přizpůsobuje podle vzdálenosti (čím větší vzdálenost, tím pomalejší rychlost… ale stále dost rychlá). Pokud vás to zajímá, psali jsme o intervalovém tréninku trochu více zde.

Co je to trénink do kopce?
Jde v podstatě o běh do kopce plnou parou a pak běh nebo chůzi zpět dolů (v případě tohoto tréninkového plánu). To vás posílí a zlepší vaše krátkodobé & okamžité energetické systémy, což znamená, že pokud budete čelit nečekanému stoupání nebo budete chtít sprintem dokončit svůj maraton pod 4 hodiny, budete lépe připraveni.

Co je to trénink fartleku?
Trénink s veselým názvem fartlek je něco jako intervalový trénink na kyselině. Směs segmentů vysoké, střední a nízké intenzity v jednom tréninku, ale poskládaných v podstatě v náhodném pořadí. Sestavte si ho tak, jak chcete, pokud jde o rychlosti a vzdálenost, kterou na každou rychlost ujedete, ale snažte se do něj vložit pěkný mix na celé vzdálenosti.

Co je to dlouhý pomalý běh?
Dělá přesně to, co je na něm napsáno. Je to váš dlouhý běh a nejdůležitější den na cestě k maratonu pod čtyři hodiny. Pokud musíte svůj tréninkový plán rozebrat, ujistěte se, že je v něm zahrnut i tento zlobivý běh, který je určen k tomu, aby si vaše tělo zvyklo na pocit běhu na pekelně dlouhé vzdálenosti, a je klíčem k maratonskému úspěchu.

Co je to tempový běh?
Tempový běh je běh, který se běží tempem vyšším, než je vaše cílové maratonské tempo (pro účely tohoto plánu). Je to tempo, které byste měli být schopni udržet na slušné vzdálenosti, aniž byste se vážně zadýchali, ale které znamená, že byste mohli mít problém udržet plnohodnotnou konverzaci.

Co je to maratonské tempo/stacionární běh?
Sdružili jsme je dohromady, protože jde v podstatě o totéž – běh v nepřetržitém tempu po určitou vzdálenost. Hlavní rozdíl je v tom, že běhy v maratonském tempu vás zvyknou běhat tempem pod 4 hodiny maratonu a ustálené běhy slouží k tomu, abyste přidali čas na nohou a udrželi nohy v pohybu během týdne a zlepšili tak svou celkovou aerobní vytrvalost.

Co se stane, když vynechám jeden nebo dva běhy?

Nesnažte se běhy dohánět. Prostě je odepište a pokračujte ve svém plánu, jako byste je absolvovali. Samozřejmě není ideální vynechávat tréninky, ale zranění se stávají, nachlazení se stává, život se stává. Jen málokdy se maratonskému běžci podaří absolvovat všechny tréninky tréninkového plánu. Neobviňujte se z toho.

Pokud vynecháte hodně tréninků, postupujte opatrně a netlačte na pilu. Pokud si nejste jisti, co máte dělat, poraďte se s fyzioterapeutem nebo lékařem.

Měl bych k tomuto plánu dělat ještě něco navíc?

Absolutně, tento plán je čistě příkladem běžeckých prvků, které by mohly tvořit váš plán. Oblíbenými příklady doplňkových prvků jsou protahovací cvičení pro flexibilitu a cvičení s vlastní vahou pro sílu. Každý běžec je jiný, takže není možné dát přesnou odpověď, která vám bude dokonale vyhovovat.

Proč je maratonské tempo v tomto plánu rychlejší než tempo pod 4 hodiny maratonu?

Dobrý postřeh! Dobře, takže tempo pod 4 hodiny maratonu je 5:41 na kilometr. To vás dostane do cíle za 3:59:48.

To je v případě, že poběžíte přesně 42,2 km (nebo 26,2 míle), bez absolutně žádného dalšího běhu. To je neuvěřitelně nepravděpodobné. Vzdálenost se přičítá pokaždé, když někoho oběhnete nebo odbočíte na vodní stanici, tyhle věci se sčítají.

Do konce závodu možná uběhnete dalších 500 metrů. Kromě toho možná budete muset zpomalit, abyste se napili, zavázali si tkaničku nebo něco podobného. S ohledem na to jsme tento plán sestavili s rezervou 4:25, abychom na tyto kousky pamatovali.

Dobře, okouzlil jsi mě. Dej mi ten tréninkový plán

Žádné obavy. Stačí kliknout na odkaz níže a můžete si ho rovnou prohlédnout a/nebo stáhnout. Není tam žádná registrace ani nic podobného. Jen čistá nefalšovaná tréninková dobrota.