Co se vám vybaví, když slyšíte slova „silné jádro“? Stejně jako většina lidí si pravděpodobně představíte polonahou fitness modelku s vypracovaným, dobře definovaným six-packem, která provádí stovky sklapovaček. Jistě, může mít silný střed těla, ale navzdory všeobecnému přesvědčení definice břicha nekoreluje s jeho silou. Přesto silné břišní svaly skutečně pomáhají při gymnastických pohybech CrossFit a vzpírání.
Takže tréninky CrossFitu se zaměřují na břišní svaly? Potřebujete silné břišní svaly, abyste se mohli zúčastnit Workout Of The Day (WOD)? A jaké jsou některé CrossFit tréninky, které vám zpevní břišní svaly a dodají jim neprůstřelnou sílu? Pojďme se na to podívat.
Obsah
Anatomie jádra
Ponořme se do malé lekce anatomie. Svaly jádra pomáhají pohybovat, podpírat a stabilizovat páteř. Z mnoha svalových skupin jádra jsou nejznámější přímé břišní svaly, známé také jako břišní svaly. Jsou to nejzevnější svaly jádra, které jsou nejblíže vaší kůži. Při dostatečně nízkém množství tělesného tuku se vaše břišní svaly projeví bez ohledu na to, zda je vaše jádro silné nebo slabé.
Další svaly jsou hůře viditelné, protože se nacházejí kolem zad, na bocích a hluboko ve vašem středu, příhodně nazvané core. Nejsou vidět, ale jsou velmi důležité. Ve skutečnosti jsou svaly, které nevidíte, důležitější než břišní svaly nebo zrcadlové svaly, jak jim říkáme.“
Výhody silného jádra pro CrossFit
Svaly jádra společně zajišťují stabilitu a produkci síly, což jsou dvě klíčové složky CrossFitu. Váš trenér může při provádění cviků a pohybů křičet „zůstaňte pevní“ nebo „zapojte jádro“. Má to dobrý důvod; nejsou jen vybíraví). Zapojení středu těla nutí pánev a páteř k optimálnímu biomechanickému nastavení. Udržování pevného jádra během různých pohybů umožňuje tělu efektivně přenášet sílu, což umožňuje lepší pohyb a výkon.
Představte si přenos síly jako tříčlánkový řetězec. Každý řetězec představuje spodní část těla, jádro a horní část těla. Když se jeden článek pohne, vzniklá hybnost způsobí pohyb ostatních. Pokud se prostřední článek (vaše jádro) přeruší (ztratí napětí), ostatní dva články se nepohnou. Přeneste to na CrossFit a uvidíme, jak důležitý je náš core.
Zapojení jádra nutí pánev a páteř k optimálnímu biomechanickému nastavení
Při čistém cviku se spoléháme na sílu generovanou v nohách, která nám pomáhá vytáhnout tyč dostatečně vysoko, abychom mohli spadnout pod ni. Nebo při provádění kipping pull ups využíváme spodní část těla, aby nám pomohla vytáhnout bradu nad tyč. Bez pevného jádra by ani jeden z těchto pohybů neměl prospěch z hybnosti vytvářené naší spodní částí těla. Udržováním optimálního zarovnání udržujeme tyto články propojené.
Propojené články nám pomohou zvedat těžší váhy, pohybovat se rychleji a pracovat déle. Řekněte to nějakému sportovci a pravděpodobně si bude myslet, že mluvíte o nové droze zvyšující výkonnost. Tak mocné může být silné jádro.
Budování silného jádra
Co je tedy potřeba k vybudování silného jádra? Je mi líto, ale sedy-lehy a pár zdvihů nohou to nezachrání. Tyto cviky sice mají své místo, ale zaměřují se na rozhýbání jádra. Jak jsme si již řekli, primární funkcí jádra je zajišťovat stabilitu. Proto by bylo mnohem rozumnější zaměřit se na statické cviky na jádro. Ty budují větší stabilitu jádra a snižují riziko zranění. I když bychom se měli zaměřit na statické cviky, neměli bychom zcela zanedbávat dynamické cviky na ohyb a extenzi. V CrossFitu některé cviky vyžadují pohyb v oblasti trupu, například při cvicích toes to bar.
V komunitě CrossFitu byl čistý core trénink tak trochu tabuizovaným tématem. V počátcích tohoto sportu atleti obvykle trénovali core čistě prostřednictvím složených pohybů, jako je mrtvý tah a dřep. Samozřejmě nelze popřít, že dřep a mrtvý tah procvičují jádro, ale podpůrné svaly nejsou hlavní cílovou oblastí. Provádění specifických cviků na core poskytuje skvělou fyzickou i psychickou stimulaci svalů. Spojení mysli a svalů popisuje vědomou a záměrnou svalovou kontrakci. Když se soustředíte na vytvoření napětí v určité oblasti těla, dochází k větší aktivaci svalů. Při provádění specifických cviků na jádro těla směřujeme veškerou svou mentální pozornost pouze do oblasti jádra.
Cviky na jádro
Existuje mnoho skvělých cviků na jádro, ale mezi konkrétní oblíbené cviky příznivců CrossFitu patří duté chyty, prkna a GHD sedy-lehy. Duté chyty a prkna jsou naše statické chyty, takže se při jejich provádění nehýbete. Musíte udržovat naše jádro napnuté, abyste si udrželi optimální biomechanickou polohu. GHD sedy-lehy jsou naším dynamickým pohybem. Během GHD sedů-lehů udržujte jádro stabilizované proti síle našich ohýbačů kyčlí.
Čím častěji budete tyto cviky provádět, tím snadnější budou. Pokračovat v progresi můžete zvyšováním délky trvání, frekvence, intenzity nebo zátěže pohybu. Progresivní přetěžování je důležité, abyste se vyhnuli případným tréninkovým plató.
Tréninky – Wods that Work your Core
CrossFit je obvykle spojován s vysoce intenzivními metacviky prováděnými na čas, opakování nebo kola. Do tréninků typu metcon bychom měli zařazovat cviky na dynamické jádro, jako jsou sedy-lehy, toes to bar a GHD sedy-lehy.
Naše statické core chyty jsou založeny spíše na kvalitě pohybu než na kvantitě, v metconech bychom se jim měli vyhnout a provádět je jako doplňkovou práci. Neexistuje žádný skutečný způsob, jak zrychlit prkno (i když by to bylo opravdu pěkné). Při zařazování core work do tréninkového režimu najděte vhodnou rovnováhu mezi metconem a doplňky, abyste maximalizovali svůj pokrok.
Metkony CrossFit Core
Metkony Core 1: EMOM12
✅ 8 Toes to Bar
✅ 8 GHD Sit Ups
✅ 8 motýlích sedů-lehů
Core MetCon 2: DT Annie – 5 kol na čas
✅ 12 mrtvých tahů
✅ 9 Hang Power Cleans
✅ 6 Push Jerks
*50, 40, 30, 20, 10 sedů-lehů po každém kole
(1. kolo 50 sedů-lehů, 2. kolo 40 sedů-lehů atd.)
Základní příslušenství CrossFit
Základní příslušenství 1: 5 kol – 60s práce/60s odpočinku
✅ Držení v dutině
✅ Držení Supermana
✅ Zatížený prkno – Pro zvýšení obtížnosti držení si na záda položte olympijskou desku s činkou.
Základní pomůcka 2. Vyzkoušejte si, zda se vám líbí: 5 sérií – 10-15 opakování/30 s odpočinku
✅ Extenze v kyčlích
✅ Jednorázové-Glute Bridge
✅ Bird Dogs
Fanoušek CrossFitu. Bývalý osobní trenér, triatlonista a horský cyklista na běžkách. Masters Competitive CrossFit atlet. Spisovatel a blogger.
.