Před zahájením cvičení se poraďte se svým praktickým lékařem, pokud jste měla:
- císařský řez
- zpoždění hojení stehů
- problémy s ránou
- infekce v děloze nebo v ráně
- poporodní krvácení
Pokud pociťujete bolest nebo se u vás objeví příznaky před, během nebo po cvičení, poraďte se se svým praktickým lékařem.
Kdy začít cvičit
Pokud jste měla bezproblémové těhotenství a porod, můžete začít s mírným cvičením ihned.
To zahrnuje:
- chůzi
- cviky na poporodní dno (záklony pánve, kočka/kráva, škeble)
- cviky na pánevní dno
Přečtěte si více o cvicích, které můžete provádět pro zlepšení svého držení těla.
Cvičení, kterému se zpočátku vyhněte
Prvních 12 týdnů po porodu se vyhněte rychlému a intenzivnímu cvičení.
K rychlému a intenzivnímu cvičení patří:
- běhání
- kruhový trénink
- týmové sporty
Provádění rychlého a intenzivního cvičení předtím, než jste připravena, může způsobit poškození vašeho těla.
Klid – není třeba vyvíjet tlak na to, abyste byla mimořádně fit. Je náročné sladit dítě, spánek, zdravou stravu a životní styl
V 1. až 6. týdnu:
Můžete dělat následující věci:
- cvičení pánevního dna
- cvičení postnatálního dna
- cvičení, která se zaměřují na držení těla po těhotenství
- chůze
Od 6. týdne
Mezi věci, které můžete dělat, patří např:
- cvičení na obnovení síly v těle – dřepy, výpady, cviky na posílení paží
- cvičení, která zvyšují srdeční a dechovou frekvenci – rotoped, rychlejší a delší chůze, plavání
Plavat můžete pouze tehdy, pokud poševní výtok ustal alespoň na 7 dní a všechny stehy a rány jsou zcela zahojeny.
Od 12. týdne
Mezi cvičení, která můžete provádět, patří:
- běhání – začněte velmi lehce, pomalu a postupně zvyšujte vzdálenost
- plavání, jízda na kole
Cvičení na podlaze po porodu
Cvičení na podlaze po porodu pomáhá posilovat svaly, které hrají důležitou roli při podpoře vašeho držení těla.
Cvičení kočka/kráva
Následující cvik pomůže posílit břišní (žaludeční) svaly, které mohou podpořit vaše záda a zmírnit bolesti zad.
- Na všech čtyřech se ujistěte, že máte kolena pod boky a ruce pod rameny. Vaše páteř by měla být rovná a v neutrální „krabicové“ poloze.
-
Prohněte záda, jak je znázorněno na obrázku výše.
- Poté následuje zakulacení páteře, jak je znázorněno na obrázku níže.
-
Pocítíte pocit protažení podél všech částí páteře, když tlačíte záda ke stropu.
- Pohodlně se nadechněte a vydržte v této poloze 20 vteřin.
- Vraťte záda do neutrální polohy z prvního kroku.
- Cvičení opakujte 5krát
Cvičení na škebli
Toto cvičení by vám mělo být příjemné a nemělo by vás bolet.
- Lehněte si na levý bok a opřete se zády o zeď. Pokrčte kolena a chodidla položte naplocho ke zdi. Přitáhněte k sobě spodní část břicha a obejměte břicho těsně u páteře
- Nyní otevřete a zavřete pravé koleno.
- Cvik opakujte 20krát nebo do té doby, než začnete cítit příliš velkou únavu zadních svalů na to, abyste koleno zvedli.
- Odpočívejte 30 sekund.
- Zopakujte ještě 2 série.
- Nyní změňte polohu a cvik opakujte vleže na pravém boku.
Předklon pánve
- Ložte na zádech na pevném povrchu s pokrčenými koleny a chodidly opřenými o podlahu.
- Přitáhněte pupek zpět k páteři a zároveň opřete spodní část zad o podlahu
- Vydržte 5 až 10 sekund.
- Povolte pomalu.
- Zopakujte 10krát (nebo podle možností).
2 týdny po porodu
Snažte se pravidelně chodit. Zaměřte se na 30 minut chůze 5 dní v týdnu.
Poslouchejte své tělo a svou hladinu energie. Možná budete muset začít jen s několikaminutovou chůzí, než se dopracujete k půlhodinové.
Dobře se hydratujte, zejména pokud kojíte.
Začněte cvičit pánevní dno.
4 až 8 týdnů po porodu
Pokračujte:
- v pravidelné chůzi
- provádějte cviky na pánevní dno
Do 6. týdne pomalu prodlužujte délku a tempo chůze.
Cviky na posílení těla
Pokud jste se v prvních týdnech cítila dobře, můžete provádět více cviků. Začněte s jemnými cviky na posílení těla.
Mohou to být například:
- malé dřepy
- sedy na kole
- mosty na podlaze
Začněte cvičit postupně – nezačínejte s žádným cvičením vysoké intenzity příliš brzy
Pokud je některé z těchto cvičení nepříjemné pro vaše místo zranění, přestaňte.
8 až 12 týdnů po porodu
V 8 až 12 týdnech začnete provádět cviky vyšší intenzity, které mají nízký dopad.
Zaměřte se na 30 minut rychlé chůze, 5 dní v týdnu.
Cvičení s malým dopadem
Mezi cvičení s malým dopadem patří např:
- plavání – pouze v případě, že poševní výtok ustal alespoň na 7 dní a všechny stehy a rány jsou zcela zahojeny
- jízda na kole
- spinning
- lehký aerobik – ale bez závaží
Buďte opatrná, pokud máte stehy po porodu císařským řezem. Sporty, při nichž dochází k velkému protahování, mohou způsobit příliš velký tlak a zatížení stehů.
Cvičení s malým dopadem je vhodné, protože:
- zvyšuje dechovou a srdeční kondici (kardiovaskulární zdatnost)
- posiluje sílu
- nepřetěžuje klouby a svaly
.