Dnes bych vám rád předal trénink, který jsem v minulosti pravidelně používal a který vždy fungoval jako kouzlo. Pokaždé, když jsem tento trénink použil, moje nohy vždycky narostly nad mé očekávání.
Pozor, tento trénink je trénink, při kterém se vám podlomí žaludek, zatočí hlava a vyrazí dech a který se musí provádět s maximální intenzitou, ale nakonec to stojí za to.
Pokud chcete opravdu vyzkoušet něco nového a chcete svému tělu přidat více svalové hmoty, pak tuto techniku opravdu musíte vyzkoušet.
Celý trénink je založen na principu objemového tréninku 10 x 10. V tomto tréninku se cvičí na principu objemového tréninku. To znamená, že po dobu tréninku budete provádět 10 sérií po 10 s použitím určité váhy. Protože tento typ tréninku představuje pro tělo mimořádně běžnou zátěž, nemá jinou možnost než zesílit a budovat svalovou hmotu.
Poprvé jsem se s touto technikou seznámil, když mi bylo asi 19 let. Zeptal jsem se svého mentora, co bych mohl dělat, abych si vybudoval nohy. Jeho odpověď byla jednoduchá: „10 sérií po 10 dřepů“. Pozval mě, abych se k němu a jeho kamarádům v sobotu ráno připojil a dělal dřepy. Zeptal jsem se ho, proč dělá pouze 10 sérií dřepů bez dalších cviků, jako jsou leg press nebo hack dřepy. Jeho odpověď? „Až dokončíš 10 sérií dřepů, budeš mít štěstí, že vůbec sejdeš schody, natož abys dělal leg press a hack dřepy“. No, měl pravdu. Byl to zatraceně tvrdý trénink, který opravdu změnil můj postoj k běžným silovým tréninkům v sériích a opakováních.
Po měsíci tohoto typu tréninku se moje tělo prostě rozletělo. Dodnes jsem nic podobného jako tento trénink nezažil. S ohledem na to bych vám rád předal tento trénink a věci, které jsme dělali, abychom se na tento trénink připravili. Dělejte tento typ tréninku několik měsíců a vaše bude budovat svalovou hmotu, prostě a jednoduše. Tento trénink však není pro slabé povahy, takže pokud jste úplní začátečníci, o tento trénink se nepokoušejte.
Teď se možná divíte, proč jsme si pro tento trénink vybrali sobotní dopoledne. Jednoduše, potřebovali jsme den, kdy jsme byli všichni k dispozici a který nezahrnoval pracovní nebo školní povinnosti. Takto jsme se mohli odpotácet domů, dát si něco k jídlu a jít spát.
Tady je popis toho, co jsme udělali, abychom se na tento trénink připravili:
- V pátek večer jsme si naložili komplexní sacharidy;
- V pátek večer jsme si naložili bílkoviny;
- V pátek večer jsme spali alespoň 8 hodin;
- V pátek večer jsme vypili litr mléka;
- Lehká snídaně v sobotu ráno sestávající z 1 šálku ovesných vloček, 3 bílků, ½ šálku jogurtu, 2 lžic hnědého cukru s jednou sklenicí jablečného džusu hodinu a půl před tréninkem;
- Před tréninkem vypít 3 sklenice vody;
- Půl hodiny před tréninkem vypít dvě sklenice černého čaje – bez cukru a bez smetany nebo mléka.
V 11:00 hodin dopoledne jsme tvrdě a rychle udeřili do této váhy. Protože nás bylo asi 5, trénink trval asi hodinu. Dřepovali jsme 10 sérií po 10 a šli jsme domů, to bylo všechno.
K tomu, abyste mohli dělat tento typ tréninku, musíte vědět, kolik dokážete dřepovat. Pokud dokážete dřepnout 350 liber, použijete asi 60 až 70 % svého maxima, což bude asi 210 liber. Doporučuji, abyste se prvních pár tréninků drželi 60 % svého maxima, protože po 5 sériích vám 60 % začne připadat jako 90 %.
Takto bude vypadat váš rozpis:
- Zahřátí: 2 série po 20 opakováních s použitím 40 % svého maxima;
- Cvičení:
Mezi jednotlivými sériemi budete odpočívat asi 60 sekund. Je důležité, abyste tuto dobu odpočinku dodrželi, protože potřebujete udržet intenzitu na určité úrovni. Doporučuji vám používat stopky.
Při tomto cvičení také pijte hodně vody. Také by bylo dobré po šesté nebo sedmé sérii popíjet sacharidový nápoj. Věřte mi, že v tuto chvíli vám možná dochází palivo, takže by bylo dobré dát si v tuto chvíli nějaké sacharidy.
Pamatujte si následující body týkající se tohoto tréninku:
- Tento trénink provádějte jednou týdně, nejlépe v sobotu ráno;
- Provádějte pouze jeden cvik, dřepy. Ten den nedělejte nic jiného na nohy;
- Před tréninkem, během něj a po něm pijte hodně vody;
- Jakmile trénink skončí, dejte si proteinový/sacharidový nápoj;
- Další velké jídlo si dejte hodinu a půl po tréninku;
- Noc před tréninkem spěte alespoň 8 hodin;
- V neděli netrénujte. Ve skutečnosti se snažte dva dny po tomto tréninku odpočívat.
Navrhuji, abyste se snažili provádět tento typ rutiny po dobu 6 až 8 týdnů, abyste z tréninku vytěžili maximum. Nyní, jak budete s tímto typem tréninku postupovat, budete možná chtít přidat trochu více váhy. Jakmile dokážete pohodlně provést 10 sérií po 10 opakováních s použitím stejných vzorců odpočinku, je čas přidat větší váhu. Zkuste přidat dalších 10 % k tyči.
Přeji hodně štěstí a vše nejlepší,
Blake
.