Cvičení v době oběda

Čas je důležitý

Přiznejme si, že většina z nás je velmi zaneprázdněná a cvičení v 6 hodin ráno nebo po stresujícím pracovním dni se prostě nekoná. Je dost těžké vybalancovat během dne čas věnovaný práci a rodině. Jak bychom mohli cvičit, když máme na práci důležitější věci? Cvičení se stává něčím, co bychom rádi dělali, ale je odpískáno s jednoduchou výmluvou: „Prostě nemám čas.“

Každý má ve svém rozvrhu čas na lepší zdraví. Nemělo by být na pořadu dne, mělo by být prioritou. Myslím, že se všichni shodneme na tom, že žít dlouhý a zdravý život je něco, o co bychom měli všichni usilovat. Jenže tohoto cíle nedosáhnete, když budete přemýšlet o cvičení. Musíte se cíleně snažit jíst zdravě a zařadit cvičení do svého denního režimu. vždycky říkáme, že volby, které děláme, určují, jak budeme vypadat a jak se budeme cítit.

Cvičení podáváme denně čerstvé

Pro mnoho z nás je čas oběda jedinou denní dobou, kdy máme energii na cvičení. Ranní únava, slabá třetí hodina odpolední a po-pracovní blues se prostě nikdy neukázaly jako vhodná doba k tréninku. Hodina, kterou máte na oběd, může být časem, který každý den využijete k tvarování svalů a spalování tuků.

Místo přemýšlení můžete všechny tyto cíle uskutečnit tím, že si uděláte polední pauzu v místní posilovně. Určitě najdete místo, kde si můžete zacvičit v okruhu pěti kilometrů od své kanceláře. Vím, že spousta z vás si teď říká: „Dobře, budu cvičit, ale kdy se najím?“. Zdravý životní styl nezahrnuje vynechávání jídla.

Mnoho tělocvičen je vybaveno bary s jídlem a/nebo džusy, takže si můžete dát smoothie, koktejl nahrazující jídlo, tyčinku nebo jedno ze zdravých jídel, které mají k dispozici. Pokud vaše posilovna není vybavena džusovým barem, jednoduše si s sebou vezměte zdravý sendvič a snězte ho po tréninku.

Kvalita nad kvantitou

Jedna hodinová přestávka na oběd neznamená, že můžete cvičit hodinu. Musíte započítat čas potřebný na cestu do posilovny a zpět a rychlou sprchu po skončení tréninku. Ve skutečnosti máte na trénink asi 30-35 minut. To je více než dost času na efektivní trénink.

Nebudete schopni provádět nějaké propracované mistrovské kulturistické sestavy, ale přesto budete schopni provádět základy. Vzhledem k tomu, že jste v časové tísni, domnívám se, že je nejlepší provádět kardio a silový trénink v různé dny. Existují stovky způsobů, jak si můžete sestavit rutinu.

Musíte dělat to, co je pro vás a vaše individuální cíle nejlepší. Zde je ukázka rozdělení tréninku v době oběda:

• Pondělí: Horní část těla
• Úterý: Kardio
• Středa: Spodní část těla
• Čtvrtek: Kardio
• Pátek:

  Ukázka tréninku horní části těla

  Cvičení 1. Tlak s činkami na lavici

  2 série po 12,6 opakováních. Žádný odpočinek mezi sériemi. Před zahájením přítahů odpočívejte 30 sekund.

  

  Provedení: Zvedněte činky, nohy nechte rovně na podlaze a lehněte si na lavičku. S výdechem vytlačte činku nahoru a poté ji pomalu spusťte zpět dolů. Opakujte.

  Rychlá rada: Nezvedejte závaží nad obličej ani nad břicho; závaží by mělo být nad klíčními kostmi.

  Cvičení 2: Zvedejte činky nahoru a dolů. Kliky

  2 série do selhání. Mezi sériemi odpočívejte 30 vteřin.

  

  Vykonejte: Uchopte bradlovou tyč úchopem nadhmatem (dlaně směřují k tyči) a ruce jsou těsně za šířkou ramen. Vytáhněte se nahoru a pokuste se dotknout bradou tyče. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte až do selhání.

  Rychlý tip: Navažte spojení s myslí; snažte se vizualizovat a mentálně se soustředit na zádové svaly, když vytahujete tělo nahoru.

  Cvik 3: Vyzkoušejte si, jak se vám daří vytahovat tělo nahoru. Tlak s činkami na ramena

  2 série po 12,6 opakováních. Žádný odpočinek mezi sériemi. Před dalším cvikem odpočívejte 30 sekund.

  

  Provedení: Umístěte činky po obou stranách ramen s lokty pod zápěstími. Tlačte činky vzhůru, dokud nebudete mít paže natažené nad hlavou (lokty úplně neuzamykejte). spusťte po stranách ramen a opakujte.

  Poznámka: Další tři cviky se provádějí vsedě, na stejné lavičce. Je to skvělý způsob, jak ušetřit čas.

  Rychlá rada: Držte nohy pevně na zemi a nevyužívejte hybnost těla ke zvedání činek nad hlavu.

  Cvik 4. Zvedejte činky nad hlavu. Tricepsové extenze s činkami

  2 série po 12,6 opakováních.

  

  Provedení: Vsedě s chodidly na zemi a zády pevně opřenými o podložku lavičky vezměte jednu činku, obě ruce položte pod horní desku, spouštějte činku zpět do úplného natažení, dokud předloktí nedopadne na biceps, a zvedněte zpět nahoru.

  Rychlá rada: Nejedná se o přirozený pohyb, používejte správnou formu, snažte se udržet rovná záda a krk v klidu.

  Cvik 5. Cvičení s činkou. Křivky s činkou vsedě

  2 série po 12,6 opakováních.

  

  Provedení: Vsedě s nohama na zemi a zády pevně opřenými o lavičku, s činkou v každé ruce, pomalu kroutíte činku v levé ruce nahoru a snažíte se jí dotknout levého ramene. Stiskněte a stáhněte biceps na jedno napočítání a pomalu spusťte činku do výchozí polohy a opakujte s pravou rukou.

  Rychlá rada: Během cvičení udržujte ramena, páteř a celé tělo rovně.

  Triset:

  

  Provedení: Skrčte se / vytáhněte nohy / zkroucení činky

  1 série do selhání: Cvičení lze provádět na podlaze, na cvičební lavici nebo na míči. Ruce si dejte za krk nebo přes hrudník; dolní část zad opřete o lavičku, hlavu a horní část trupu vyhrňte několik centimetrů nad lavičku, dokud nebudou břišní svaly plně stažené. Stiskněte a stáhněte břišní svaly na jedno napočítání a pomalu spouštějte trup dozadu, dokud se ramena téměř nedotknou lavičky. Přiměřeně dýchejte.

  Rychlá rada: Nedělejte si starosti s počtem opakování, soustřeďte se na formu. Ujistěte se, že při každém opakování stahujete a kontrahujete břišní svaly. Ať se jedno opakování rovná dvěma.

  

  Provedení: Posaďte se na konec rovné lavičky a opřete trup do úhlu 45 stupňů vůči podlaze. Natáhněte nohy do úhlu 45 stupňů a stabilizujte tělo uchopením za boky lavice nebo židle. Přitáhněte kolena k hrudníku a poté je spusťte zpět do výchozí polohy.

  Rychlý tip: Při provádění tohoto cviku se zaměřte na spodní část břišních svalů. Vnímejte, jak se spodní břišní svaly v průběhu pohybu stahují a protahují.

  

  Provedení: Posaďte se na konec lavičky; nohy položte naplocho na podlahu a rozkročte je přibližně na šířku ramen. Přes zadní část ramen položte lehkou tyč a držte ji, přičemž hlava zůstává v klidu. Otočte horní část těla a ramena jedním směrem, jak jen to půjde, poté otočte trup a ramena zpět druhým směrem, jak jen to půjde, přičemž pohyb mějte plně pod kontrolou a zároveň dosáhněte plného protažení obou stran těla.

  Rychlá rada: Používejte lehkou tyč nebo metlu; použití těžkých závaží pro tento cvik by mohlo vést k vážnému zranění.

  Cvičení horní části těla

  1

  2 série, 12, 6 opakování (zvyšování váhy)

  + 6 dalších cviků

  

  BodyFit

  $6.99/měsíc

  • 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
  • 3,500+ videí s návody na cvičení
  • Podrobný návod na cvičení
  • Tipy na cvičení krok za krokem
  • Cvičení v posilovně nebo doma
  • Přístup k tréninkovým plánům
  • Přístup k aplikaci Bodyfit
  • Slevy v obchodě

  Předplatné

  Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se

  

  Co je součástí BodyFitu

  

  • Instruktážní videa

  Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.

  

  • Obrázky s návody

  Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.

  

  • Pokyny krok za krokem

  Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.

  Dobře strávený čas

  Po tomto nebo jakémkoli jiném tréninku stačí zajít do posilovny a začít se hýbat. Nejtěžší na světě je začít; je těžké porušit zaběhnuté vzorce, ale jakmile se jednou stoprocentně zavážete k fitness životnímu stylu, zamilujete si, jak budete vypadat a jak se budete cítit.

  Nestojí to za to, abyste se vzdali hodiny denně?