Říká se, že malé změny v životě mohou vést k trvalým výsledkům. Mohlo by to platit i pro pohyb? Byl jsem zvědavý, co se stane, když se odhodlám přidat ke své obvyklé fitness rutině jen něco navíc. Rozhodl jsem se tedy, že budu po dobu jednoho měsíce dělat každý den 10 kliků, abych to vyzkoušel. Tady je, čeho jsem si všiml – a zda můžete očekávat stejné výsledky, pokud to zkusíte sami.
Obvykle jsem po ránu hodně ospalá, ale ve dnech, kdy jsem si vzpomněla, že mám dělat kliky jako první věc, jsem cítila příliv energie ještě předtím, než jsem zapnula konvici s kávou. To byste pravděpodobně zažili i vy, protože cvičení zvyšuje tepovou frekvenci, frekvenci dýchání a teplotu tělesného jádra, což přispívá k pocitu energie, říká Jessica Matthewsová, hlavní poradkyně pro vzdělávání v oblasti zdraví a fitness v Americké radě pro cvičení.
„Kromě fyziologických reakcí mohou z psychologického hlediska i krátké dávky cvičení – jen několik minut – pomoci snížit pocity úzkosti a stresu a také zlepšit celkovou náladu, což pomáhá nastavit pozitivní tón pro nadcházející den,“ říká.“
Ráda bych řekla, že mě to přesvědčilo, abych se stala celoživotní ranní cvičenkou, ale na ovládání impulzivního tlačítka snooze stále pracuji.
RELEVANTNÍ:
Měsíc kliků mi nedal ruce Michelle Obamové (budeš nám chybět, FLOTUS!), ale všimla jsem si trochu většího zformování. Podle Matthewse se pravděpodobnost, že v důsledku cvičení uvidíte definovanější postavu, může u jednotlivých lidí značně lišit v závislosti na různých proměnných, jako je typ postavy, procento tělesného tuku a aktuální úroveň kondice. V závislosti na svém těle tedy můžete zaznamenat jak žádnou, tak i výraznou změnu definice.
SOUVISEJÍCÍ:
Při pomyšlení na kliky se vám možná vybaví posilování hrudníku a paží, ale pokud je děláte se správnou formou, může z nich těžit i celý střed těla, říká Matthews.
„Někteří lidé si často neuvědomují, že kliky jsou skutečně integrovaným cvičením celého těla,“ říká. „Takže kromě velkých výhod, které tento pohyb přináší, pokud jde o posílení svalů hrudníku, ramen a paží, je také docela prospěšný pro zvýšení síly a stability středu těla.“
Chcete-li si cvičení zpestřit, vyzkoušejte tyto varianty kliků:
Jako učitelka jógy si potrpím na formu. To znamená, že když se mi po pár klicích začnou unavovat ruce a moje forma se zvrtne, nebojím se klesnout na kolena, abych ochránila ramena a bezpečně dosáhla co největšího výkonu. První den mé měsíční výzvy bylo těžké udělat jen pět kliků ve správné formě! Ale postupem času jsem z kolen sundával celou sérii. (Uvolněte v sobě jogína s DVD S jógou od Rodale!)
Tato lehkost, kterou jsem časem pocítil, je výsledkem působení dvou klíčových tréninkových principů: principu progresivního přetížení a principu specifičnosti, říká Matthews. Tyto principy znamenají, že fyzické změny v těle jsou specifické podle požadavků kladených na tělo a že pro zvýšení svalové síly a vytrvalosti je třeba svaly vystavit tréninkové zátěži, na kterou nejsou zvyklé.
SOUVISEJÍCÍ:
I po třech týdnech jsem měla dny, kdy mi připadalo těžké nebo nemožné udělat 10 kliků v řadě na špičkách, i když jsem je dělala den předtím. A to je celkem standardní, říká Matthewsová.
„Je normální, že se tělo cítí ze dne na den jinak, zejména v závislosti na typu aktivity (jak strukturovaného cvičení, tak jiného pohybu v průběhu dne) prováděné předchozí den,“ říká. „Protože jakýkoli typ cvičení, včetně kliků, je v podstatě formou fyzické zátěže pro tělo – dobrým druhem zátěže – při níž dochází k mikrotraumatům svalových vláken, je důležité dopřát tělu dostatek času na zotavení, zejména pokud jsou kliky novým přírůstkem do vaší tréninkové rutiny, protože právě během procesu zotavení dochází ke skutečné adaptaci na cvičení, kdy se svalová vlákna obnovují a regenerují.“
Zotavení však neznamená kompletní den strávený na gauči, zdůrazňuje Matthews. Znamená to pouze, že byste se měli zaměřit na provádění nějaké lehké nebo méně intenzivní činnosti, která pomáhá zvýšit krevní oběh (důležitý prvek v procesu regenerace a opravy), aniž by zatěžovala zotavující se svaly (což by v případě kliků byly především prsní svaly, deltové svaly a tricepsy).
.