Dřímání: průvodce odborníka

Dlouhá léta bylo dřímání zesměšňováno jako projev lenosti. Jsme „přistiženi“ při podřimování nebo „přistiženi při spánku u vypínače“. V poslední době si však získalo nový respekt díky vědeckým důkazům, že polední dřímání prospívá duševní bystrosti i celkovému zdraví. Řada nedávných studií prokázala, že spánek zvyšuje bdělost, kreativitu, náladu a produktivitu v pozdějších hodinách dne.

Spánek v délce 60 minut zlepšuje bdělost až na 10 hodin. Výzkum na pilotech ukázal, že 26minutové zdřímnutí „Nasa“ za letu (při obsazení letadla druhým pilotem) zvýšilo výkonnost o 34 % a celkovou bdělost o 54 %. Jedna harvardská studie zveřejněná v loňském roce ukázala, že 45minutový spánek zlepšuje učení a paměť. Zdřímnutí snižuje stres a snižuje riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice, cukrovky a nadměrného přibývání na váze.

I ten nejkratší spánek je lepší než nic. Studie provedená v roce 2008 v Düsseldorfu ukázala, že nástup spánku může spustit aktivní paměťové procesy, které zůstávají účinné, i když je spánek omezen pouze na několik minut. A v loňském roce britská studie naznačila, že pouhé vědomí, že se blíží zdřímnutí, stačí ke snížení krevního tlaku.

Díky zdřímnutí jste mozkově zdatnější, zdravější a bezpečnější. Ale abyste pochopili, jak si nejlépe zdřímnout, musíte porozumět svému tělu.

– Jennifer Ackermanová je autorkou knihy Sex Sleep Eat Drink Dream: A Day in the Life of Your Body

Jak dlouho byste měli odpočívat?

Při navrhování optimálního spánku musíte pochopit jeho možné součásti. Během spánku prochází elektrická aktivita vašeho mozku pětifázovým cyklem.

Krátký odpolední spánek v délce 20 minut přináší převážně spánek ve fázi 2, který zvyšuje bdělost a koncentraci, zlepšuje náladu a zostřuje motoriku. Pro zvýšení bdělosti po probuzení můžete před zdřímnutím vypít šálek kávy. Kofein potřebuje 20 nebo 30 minut k tomu, aby začal působit, takže se dostaví těsně po probuzení. Dřímání v délce do 45 minut může také zahrnovat spánek s rychlými pohyby očí (REM), který zlepšuje tvůrčí myšlení a podporuje zpracování smyslů.

Pokud potřebujete po zdřímnutí vyskočit do akce, omezte zdřímnutí na 45 minut nebo méně. V opačném případě můžete upadnout do spánku s pomalými vlnami. Probuzení z této fáze má za následek spánkovou setrvačnost, tedy mrzutost a dezorientaci, která může trvat půl hodiny i déle.

Možná si ale budete chtít zdřímnout déle, alespoň 90 minut. Mnozí z nás spí za noc asi o hodinu až hodinu a půl méně, než potřebují. Jedna z nedávných studií ukazuje, že nevyspalý mozek přepíná mezi normální činností a úplnými výpadky neboli selháváním, což je nebezpečný stav zpomalených reakcí a mlhavé nepozornosti. Zní vám to povědomě?“

Spánek v délce 90 až 120 minut obvykle zahrnuje všechny fáze, včetně REM a hlubokého pomalovlnného spánku, který pomáhá vyčistit mysl, zlepšit vybavování paměti a obnovit ztracený spánek. Delší dopolední spánek přináší více spánku REM, zatímco odpolední spánek nabízí více spánku pomalých vln. Dostatečně dlouhý spánek, který zahrnuje celý spánkový cyklus, tedy alespoň 90 minut, omezí spánkovou setrvačnost tím, že vám umožní probudit se ze spánku REM.

Věda o spánku

Proč si potřebujeme zdřímnout?

Většina savců spí po krátkou dobu během dne. Lidé spojili spánek do jednoho dlouhého období, ale naše tělo je naprogramováno na dvě období intenzivní ospalosti: brzy ráno, přibližně od 2 do 4 hodin, a odpoledne, mezi 13. a 15. hodinou. Tato polední vlna ospalosti není způsobena horkem nebo vydatným obědem (objevuje se, i když vynecháme jídlo), ale odpolední fází klidu v naší fyziologii, která snižuje naši reakční dobu, paměť, koordinaci, náladu a bdělost.

Jste skřivan nebo sova?

K určení nejvhodnější doby ke zdřímnutí vám pomůže znát svůj „chronotyp“. V kolik hodin byste vstávali a chodili spát, kdybyste mohli zcela volně plánovat svůj den? Pokud jste skřivan, který má sklony vstávat již v 6 hodin ráno a chodit spát kolem 21. nebo 22. hodiny, pocítíte potřebu zdřímnout kolem 13. nebo 13.30 hodin.

Jestliže jste sova a nejraději chodíte spát po půlnoci nebo v jednu hodinu ráno a probouzíte se kolem osmé nebo deváté hodiny ranní, vaše odpolední „brána spánku“ se otevře později, blíže ke 14.30 nebo 15.00 hodin.

{{#ticker}}

{{horníLevá}}

{{spodníLevá}}

{{horníPravá}}

{{spodníPravá}}

{{#goalExceededMarkerPercentage}}

{{/goalExceededMarkerPercentage}}

{{/ticker}}

{{heading}}

{{#paragraphs}}

{{.}}

{{/paragraphs}}{{highlightedText}}

{{#cta}}{{text}}{{/cta}}

Připomeňte mi to v květnu

Budeme vás kontaktovat, abychom vám připomněli, že máte přispět. Zprávu hledejte ve své schránce v květnu 2021. Pokud máte jakékoli dotazy ohledně přispívání, kontaktujte nás.

• Sdílet na Facebooku
• Sdílet na Twitteru
• Sdílet e-mailem
• Sdílet na LinkedIn
• Sdílet na Pinterestu
• Sdílet na WhatsApp
• Sdílet na Messenger

.