Vzpor s ohnutými pažemi je alternativou vzporu s bradou těsně nad tyčí a koleny níže než do výše pasu. Pokud se brada dotkne tyče nebo klesne pod ni, váš čas se zastaví. Tento pohyb je výzvou pro vaše svaly, aby udržely kontrahovanou pozici, což vyžaduje a rozvíjí svalovou vytrvalost. Školy a vojenské instituce používají tento test ke zjištění úrovně zdatnosti studentů a vojáků. Chcete-li zlepšit svůj čas, pravidelně trénujte zádové a bicepsové svaly a zároveň několikrát týdně cvičte vis s ohnutými pažemi.
Trénujte na vis s ohnutými pažemi přímo testováním svého maximálního času visení. Přibližně třikrát týdně provádějte série s využitím 75 procent tohoto času. Proveďte pět až sedm opakování a mezi jednotlivými drženími odpočívejte dvě minuty. Každý další týden držte vis na ohnutých pažích o dvě až čtyři sekundy déle a dobu odpočinku zkraťte o pět až deset sekund. Tyto cviky s ohnutými pažemi provádějte ve stejný den, ale předtím, než začnete posilovat.
Provádějte posilovací cviky, které posilují zádové a bicepsové svaly. Provádějte shyby na hrazdě pomocí pulldown stroje, shyby s jednoručními činkami, shyby s činkou ohnutou pod úhlem 45 stupňů a bicepsové shyby s činkou. Provádějte tři série po 15 až 25 opakováních s váhou, která představuje asi 65 % vašeho maxima pro jedno opakování – tedy největší váhu, s jakou můžete cvik provést v jednom opakování. Mezi sériemi odpočívejte 30 až 60 sekund. Snažte se o dva až tři tréninkové dny v týdnu s těmito cviky a mezi těmito tréninkovými dny ponechte alespoň 48 hodin.
Zdokonalujte svou formu. Při provádění závěsu s pokrčenými pažemi se soustřeďte na to, abyste měli ruce od sebe jen na šířku pěstí a lokty stažené dozadu. Pevně zatáhněte svaly jádra, abyste podepřeli spodní část zad. Možná také zjistíte, že mírné pokrčení kolen, které však nesmí sahat výš než k pasu, vám pomůže vydržet déle.
Tipy
Před zahájením tréninku se pět až deset minut zahřívejte dynamickými pohyby, jako jsou poskoky a dřepy.
Namísto toho, abyste se do pozice dostali přitažením, požádejte někoho, aby vás držel za nohy a tlačil vás nahoru, nebo si stoupněte z vyvýšené plošiny, abyste se do pozice dostali sami. Vaše svaly se nebudou právě namáhat při provádění pullupu a budou čerstvé, když začnete viset; budete proto schopni vydržet déle.
Používejte buď podhmat nebo nadhmat. Podhmatový úchop klade větší důraz na bicepsy, zatímco nadhmatový úchop zatěžuje záda.