Mnoho třináctiletých chlapců a dívek chce nabrat svaly kvůli sportu nebo aby lépe vypadali či se cítili. Dospívající však musí být při zahájení cvičební rutiny obezřetní. Podle Mayo Clinic růstové ploténky v kostech dětí stále rostou a neměly by na ně vyvíjet nepřiměřený tlak. Proto je nejlepší buď provádět cviky s odporem těla, jako jsou kliky, nebo zvedat relativně lehká závaží.
Zvykněte si na trénink s odporem. Provádějte cviky s váhou těla bez závaží, jako jsou kliky a dřepy. Provádějte cviky pro všechny oblasti těla, jako je hrudník, ramena, záda, paže a nohy. Při každém tréninku procvičte celé tělo a cviky provádějte tři dny v týdnu.
Dělejte kliky. Položte obě ruce na podlahu a spodní část těla podepřete na koulích obou chodidel. S nádechem spouštějte hrudník k podlaze a s výdechem se zvedejte z podlahy. Proveďte tři nebo čtyři série s co největším počtem opakování.
Dělejte dřepy. Pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. Ruce zvedněte před sebe, abyste měli lepší páku. Proveďte tři série po 10 až 15 opakováních.
Pracujte s rameny. Pomocí délky gumové trubky pro odpor provádějte boční boční zdvihy. Gumovou trubku zaklíněte mezi zavřené dveře a zárubeň. Držte jeden konec gumové hadice pravou rukou a při rovné paži zvedejte hadici do výšky ramen. Spusťte hadici zpět dolů. Proveďte 10 opakování a opakujte s druhou rukou.
S posilováním začněte až poté, co si vaše tělo zvykne na počáteční bolestivost odporového tréninku – po šesti až osmi týdnech. Podle webu bodybuilding.com je nejlepší trénovat tři až čtyři dny v týdnu, přičemž jeden den procvičujte horní část těla a druhý den dolní část těla. Mezi tréninky odpočívejte od každého svalu alespoň dva celé dny.
Každý trénink nejprve procvičujte větší svaly, například hrudník v den, kdy procvičujete horní část těla, a stehna v den, kdy procvičujete dolní část těla.
Provádějte cviky jako bench press na hrudník. Pro zahřívací sestavu si zvolte váhu, kterou dokážete zvednout 10krát. Zůstaňte v rozmezí šesti až deseti opakování a po každé sérii přidejte k tyči 5 nebo 10 liber. Lehněte si na lavičku a zvedněte činku nahoru a ven tak, aby byla přímo nad hrudníkem. Spusťte činku do středu hrudníku a poté ji vytlačte zpět nahoru. Proveďte tři série tohoto cviku.
V den nohou dělejte nejprve dřepy. Umístěte činku přes masitou část ramen a provádějte cvik podle předchozího popisu.
Měření svalů a tělesné hmotnosti provádějte každý měsíc, abyste mohli sledovat své pokroky.
Tipy
Sledujte svou výživu. Pijte mléko a jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je hovězí maso, kuřecí maso, tuňák, krůtí maso, mandle a tvaroh. Pro dosažení maximálních výsledků jezte jeden až 1,6 gramu bílkovin na kilogram své tělesné hmotnosti. Denně snězte o 250 až 500 kalorií více. Kromě bílkovin jezte také komplexní sacharidy, jako je rýže a brambory, a ovoce a zeleninu.
.