Využít ráno naplno neznamená, že musíte vstávat o dvě hodiny dřív, abyste si zacvičili – a tento desetiminutový kardio trénink to dokazuje. Tento rychlý kardio trénink jsme navrhli tak, abyste si mohli rychle zacvičit a pak se hned vrátit ke svému náročnému rannímu programu.
Tento rychlý kardio trénink obsahuje pouze čtyři pohyby a nevyžaduje žádné vybavení. Jedná se o trénink ve stylu HIIT, což znamená, že během pracovních intervalů byste se měli přemáhat. Představte si stupnici 1-10, kde 1 je zcela v klidu, 5 je pohodlně těžké a 10 je totální úsilí, které neudržíte déle než několik sekund. Při tomto tréninku chcete pracovat přibližně na stupni 7 (samozřejmě s výjimkou doby, kdy odpočíváte).
A když už mluvíme o tom, jak tvrdě jít, níže jsme uvedli tři možnosti, takže si můžete vybrat pracovní interval, který vám v tomto desetiminutovém kardio tréninku vyhovuje. Pokud jste v ranním tréninku nováčkem, možná budete chtít začít s možností 30/30. To znamená, že každý cvik budete provádět 30 sekund, pak si 30 sekund odpočinete a přejdete k dalšímu cviku. Protože se každý z těchto cviků provádí na čas, soustřeďte se především na formu – spíše než na to, kolik opakování zvládnete. Jakmile se pohyby naučíte, začnete zvyšovat tempo. A ještě jedno upozornění: Přestože trénink obsahuje pouze čtyři pohyby, na každé straně provedete jeden pohyb (boční výpad na jednu nohu), takže celý okruh trvá pět minut. Pokud máte pár minut navíc, doporučujeme rychlé protažení na zchlazení, než skočíte do sprchy, dáte si lehkou snídani a pak se pustíte do dalšího dne.
Předtím, než se vrhnete do jakéhokoli cvičení, je důležité začít zahřátím. Můžete si udělat tuto rozcvičku nebo si udělat nějakou vlastní – jen se ujistěte, že se rovnou z postele nepřevalíte do této kardio sestavy.
Naše modelka Denise Harrisová je certifikovaná osobní trenérka NASM a instruktorka pilates z New Yorku.
Cvičení
Provádějte jednotlivé níže uvedené pohyby v určeném pořadí po stanovenou dobu a poté si odpočiňte. Na konci celého okruhu odpočívejte 60 sekund. Poté celý okruh ještě jednou zopakujte.
- Začátečník:
- Mírně pokročilí: 30 sekund práce, 30 sekund odpočinku mezi pohyby
- Mírně pokročilí: 30 sekund práce, 30 sekund odpočinku mezi pohyby:
- Pokročilý: 50 vteřin práce, 10 vteřin odpočinku mezi pohyby
.