Pokud vás trénink nohou už nepálí tak jako dřív, tato desetiminutová výzva vnese do dne nohou nový život. Cvičení, které pro SELF vyvinula certifikovaná osobní trenérka Lisa Tankerová, se zaměřuje na všechny hlavní svalové skupiny v dolní části těla a poskytuje tak komplexní, ale zároveň velmi náročný trénink.
„Tento trénink se skládá z jednoduchých, ale velmi účinných pohybů,“ říká Tankerová. „Varianty dřepů a výpadů jsou skvělé pro posílení nohou a hýždí, což jsou svaly, které potřebujete při každodenních činnostech od chůze po stání.“ Tím, že udržíte hlavní svalové skupiny, jako jsou kvadricepsy, hamstringy a hýždě, silné, budete méně náchylní k pádům a zraněním, vysvětluje.“
Práce na spodní části těla má navíc nejen posilovací účinky, ale hraje také velkou roli v tom, kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu. „Svaly nohou a hýžďové svaly jsou jedny z největších svalů v těle, takže jejich procvičování skvěle podporuje metabolismus a spalování kalorií,“ říká Tanker. Čím více svalové hmoty máte, tím více energie vaše tělo spotřebuje v klidu, což se promítne do většího množství spálených kalorií, když děláte nic. Vzhledem k tomu, že svalové skupiny v dolní části těla jsou velké, mají na tom velký podíl.
Nejlepší část? K těmto výhodám se můžete dopracovat za pouhých 10 minut s použitím minimálního vybavení. Zde je váš herní plán.
Shrnutí tréninku:
- Výkrok se zdvihem kolen – 10 opakování na každou stranu
- Obrácený výpad – 10 opakování na každou stranu
- Plié dřep – 20 opakování
- Krčivý výpad s bočním kopem – 10 opakování na každou stranu
- Svalový most – 20 opakování
- Odpočiňte si 45 sekund a pak tento okruh ještě jednou zopakujte.
Pokud chcete do tohoto tréninku nohou zařadit více kardia, udělejte mezi jednotlivými cviky pět burpees (zde se dozvíte, jak vypadá správná forma). Během prvních tří cviků můžete také držet v každé ruce 5 až 10kilovou činku, abyste dodali svalům další výzvu.
Potřebné vybavení:
Tady je několik užitečných GIFů, které vám pomohou začít.
- Stůjte před krabicí nebo schůdkem ve vzdálenosti asi jednoho metru.
- Vyšlápněte levou nohou a pravým kolenem se přibližte k hrudníku. „Ujistěte se, že protilehlé koleno je v úhlu 90 stupňů, a na vrcholu kroku pořádně zatněte hýždě stojné nohy,“ říkáBerry.
- Kontrolovaně došlápněte pravou nohou zpět do výchozí pozice a následně levou nohou.
- To je 1 opakování; udělejte jich 10 a pak opakujte s druhou nohou.
Zpětný výpad
- Začněte ve stoji s chodidly zhruba na šířku ramen.
- Při kroku levou nohou dozadu se nadechněte. Dopadněte na plosku levé nohy a držte patu nad zemí.
- Nyní pokrčte kolena a vytvořte s nohama dva úhly 90 stupňů. Snažte se, aby zadní koleno viselo asi tři až šest centimetrů nad zemí. Ramena udržujte přímo nad boky a hrudník ve vzpřímené poloze.
- Nyní zatlačte patou pravé nohy, abyste se vrátili do stoje.
- To je 1 opakování; udělejte jich 10 a pak opakujte s druhou nohou.
Plié dřep
- Stůjte s chodidly šíře než na šířku ramen, špičky směřují ven.
- Pokrčte kolena a klesněte do dřepu tak, aby stehna byla rovnoběžně se zemí.
- Podrážděte paty, abyste se vrátili do stoje.
- To je 1 opakování, udělejte 20 opakování.
Krčivý výpad s bočním výkopem
- Stůjte vzpřímeně s chodidly na šířku boků.
- Předkročte levou nohu šikmo za pravou a pokrčením kolen se spusťte do výpadu.
- Přes pravou patu se postavte a levou nohu vyhoďte do strany.
- To je 1 opakování; udělejte jich 10, pak opakujte s druhou nohou.
Glute Bridge
- Začněte na zádech s pokrčenými koleny a rukama v nízkém V podél boků. Chodidla by měla být zhruba ve vzdálenosti boků a paty několik centimetrů od zadku.
- Tlačte přes paty, abyste zvedli boky nahoru a zároveň stlačili hýždě. Snažte se vytvořit jednu diagonální linii od ramen až ke kolenům.
- Pozastavte se na 1-2 sekundy a poté se spusťte zpět dolů.
- To je 1 opakování, udělejte jich 20.
Možná se vám také bude líbit:
