Když je život náročný, může se to projevit na vaší kondici – dojet do posilovny, hodinu cvičit a vrátit se domů prostě není možné. Ale místo toho, abyste cvičení úplně vynechali, věnujte 10 minut ze svého dne účinnému cvičení, které vám pomůže cítit se mnohem lépe.
Pokud chcete dosáhnout výsledků v nouzi, nehledejte nic jiného než cvičení s činkami. Je to jedna z nejdůležitějších součástí vybavení každé komerční nebo domácí posilovny a může vám pomoci zaměřit se na mnoho svalů najednou. Na rozdíl od strojů nebo činek vám také pomůže zlepšit rovnováhu a stabilitu.
Vaše 10minutové cvičení s činkami
Nastavte si časovač na 10 minut a opakujte tento okruh co nejvícekrát, přičemž dodržujte doby odpočinku.
1. Cvičení s činkami. SQUAT + PRESS
10 opakování, 20 sekund odpočinku
Dva pohyby jsou lepší než jeden: Kombinací dřepu a tlaku nad hlavou získáte dokonalý pohyb pro celé tělo. Zaměříte se na vše od chodidel až po konečky prstů, takže spálíte více kalorií, vybudujete si větší sílu a rychleji zeštíhlíte.
Pohyb: Uchopte dvě činky za ramena. Postavte se s chodidly na šířku ramen a špičkami mírně ven. Pohyb začněte tak, že se posadíte dozadu a rozkročíte kolena. Sestupte pod rovnoběžku a přitom udržujte spodní část zad v rovině. V dolní části propněte paty a kolena držte od sebe. Vyjeďte nahoru a současně tlačte nad hlavu.
2. DUMBBELL BENCH PRESS
10 opakování, 20 sekund odpočinku
Jedním z nejlepších pohybů pro štíhlou, silnou a vyrýsovanou horní část těla je bench press. Použitím činek namísto činky však cvik obohatíte o výzvu ke stabilitě pro větší sílu a stabilitu. Díky tomu také udržíte paže ve stejné síle.
Pohyb: Lehněte si na lavičku s hrudníkem nahoře, ramena stiskněte k sobě a chodidla položte na zem. Vyhánějte činky nahoru a ramena držte vzadu. Vyrážejte také přes paty a hýždě držte na lavičce.
3. SINGLE-ARM BENT OVER ROW
10 opakování, 20 sekund odpočinku (na každou stranu)
Tento cvik úžasně posiluje zádové svaly a svaly paží, takže si můžete zlepšit postavu a držení těla. Tím, že se budete celou sérii předklánět, si navíc procvičíte jádro těla, hýždě a hamstringy!
Pohyb: Uchopte činku, pokrčte se v bocích, jedním kolenem se opřete o lavičku a boky si srovnejte. Spodní část zad držte v rovině, lopatky stlačte k sobě a veslujte.
Chcete-li se posunout o stupeň výš, proveďte obě strany najednou. Uchopte do každé ruky činku, mírně pokrčte kolena a prohněte se v bocích, až bude trup téměř rovnoběžně se zemí. Spodní část zad držte v rovině, stiskněte lopatky k sobě a veslujte.
VÍCE 10MINUTOVÝCH CVIČENÍ
> Cvičení na jádro bez vybavení
> Cvičení s kettlebellem se 4 pohyby
> Cvičení bez vybavení, na celé tělo
.