Když chcete zvýšit svou závodní vzdálenost z 10 km na půlmaraton, hlavní prioritou je zvýšení vytrvalosti – prodloužení schopnosti udržet stávající tempo po uběhnutí 7 mil. Může se to zdát neintuitivní, ale rychlost získáte díky vytrvalosti.
Řekněme například, že v současné době dokážete uběhnout 10 km tempem 8:00 min/míli. Pokud dokážete toto tempo prodloužit na 10 mil, až se vrátíte a poběžíte 10 km, budete dosahovat rychlejších časů. Námaha se vám bude zdát snazší, takže můžete zvýšit rychlost.
Tento 10týdenní program je zaměřen právě na to – na budování vytrvalosti a prodloužení vaší současné rychlosti na delší vzdálenost. Samozřejmě nemůžete očekávat, že za pouhých 10 týdnů odrazíte své tempo na 10 km v půlmaratonu, ale rozhodně můžete udělat velké pokroky, které budou přínosem pro oba závody. Nejprve své tělo aklimatizujete na běh na novou, delší vzdálenost, a pak postupem času zlepšíte svůj výkon (rychlost) na této vzdálenosti.
Tento program je určen pro každodenní sportovce, kteří balancují mezi prací, životem a tréninkem. Chápeme, že ne každý týden ve vašem životě je konzistentní a že na cestě narazíte na překážky, takže se nemusíte děsit dodržování super striktního, strukturovaného plánu. To, co vám zde nabízíme, je spíše seznam úkolů.
Navíc porušujeme tradiční model založený na vzdálenosti a místo toho používáme čas. Díky tomu je snadné převádět tréninky ze sezení na běžeckém pásu v hale na venkovní tréninky. A v případě potřeby můžete běh dokonce převést na trénink na ergometru nebo eliptickém trenažéru.
Program je založen na třech klíčových bězích týdně s řadou podpůrných tréninků z oblasti silového tréninku a crossového tréninku. Tři „prioritní běhy“ jsou uvedeny v pořadí podle důležitosti (P1, P2, P3), stejně jako podpůrné tréninky. Cílem je absolvovat tolik tréninků, kolik vám časový rozvrh dovolí, přičemž cílem je absolvovat alespoň P1-P4. Nezáleží na tom, ve kterých dnech tyto tréninky provedete, ale snažte se neprovádět běhy v po sobě jdoucích dnech, pokud se tomu můžete vyhnout.
Ukázka rozvržení týdne
- Pondělí – den odpočinku nebo podpůrný trénink P7
- Úterý – běh P2
- Středa – podpůrný trénink P5
- Čtvrtek. – P3 Běh
- Pátek – P4 Silový trénink
- Sobota – P6 Podpůrný trénink
- Neděle – P1 Dlouhý běh
Týden 1
- P1 – 70-ti hod.min Dlouhý běh: Struktura dlouhých běhů zůstává stejná po celou dobu programu. První polovinu běhu absolvujte ve svém maratonském tempu (konverzační úsilí). Druhou polovinu běhu by mělo vaše úsilí/prostor narůst na vaše cílové půlmaratonské tempo. Během posledního kilometru běhu se snažte udržet své 10kilometrové tempo, pokud je to možné. Poslední míle by měla být nejrychlejší mílí tréninku.
- P2 – 45minutový intenzivní vytrvalostní běh:
○ 10minutová rozcvička v maratonském tempu/námaze
○ 10minutové tempo/námaha na 10 km
○ 5minutové tempo/námaha na 5 km
○ 10minutové tempo/námaha na 10 km
○ 10minutové tempo/námaha na 10 km.min ochlazení v maratonském tempu/námaze - P3 – 44min fartlekový běh („speed play“ střídání úseků rychlého a pomalého běhu):
○ 10-minutové zahřátí v maratonském tempu/námaze
○ 4 x 6 min (2 min v tempu 5 km/námaze, 4 min v tempu 10 km/námaze)
○ 10-minutové ochlazení v maratonském tempu/námaze - P4 – Silový trénink
- P5, P6, P7 – podpůrné tréninky:
2. týden
- P1 – 80minutový dlouhý běh: Stejná struktura jako v 1. týdnu. První polovinu běhu absolvujte ve svém maratonském tempu (konverzační úsilí). Druhou polovinu běhu by mělo vaše úsilí/prostor narůst na vaše cílové půlmaratonské tempo. Během posledního kilometru běhu se snažte udržet své 10kilometrové tempo, pokud je to možné. Poslední míle by měla být nejrychlejší mílí tréninku.
- P2 – 50minutový intenzivní vytrvalostní běh:
○ 10minutové zahřátí v maratonském tempu/námaze
○ 20minutové v 10K tempu/námaze
○ 10minutové v 5K tempu/námaze
○ 10minutové ochlazení v maratonském tempu/námaze - P3 – 45minutové opakování kopců: Najděte si kopec, který má sklon mezi 2-6 stupni a jehož vyběhnutí trvá 2 min nebo déle. Pokud nemáte místní kopec, použijte běžecký pás nebo jej nahraďte fartlekovým během.
○ 10min rozcvičení v maratonském tempu/námaze
○ 5 x 5 min (2min do kopce v 5K tempu/námaze, 3min zotavení v maratonském tempu/námaze z kopce)
○ 10min ochlazení v maratonském tempu/námaze - P4 – Silový trénink
- P5, P6, P7 – podpůrné tréninky:
Třetí týden
- P1 – 90minutový dlouhý běh: Stejná struktura jako v 1. týdnu. První polovinu běhu absolvujte ve svém maratonském tempu (konverzační úsilí). Druhou polovinu běhu by mělo vaše úsilí/prostor narůst na vaše cílové půlmaratonské tempo. Během posledního kilometru běhu se snažte udržet své 10kilometrové tempo, pokud je to možné. Poslední míle by měla být nejrychlejší mílí tréninku.
- P2 – 60minutový intenzivní vytrvalostní běh:
○ 10minutová rozcvička v maratonském tempu/výkonu
○ 30minutový běh v 10K tempu/výkonu
○ 10minutový běh v 5K tempu/výkonu
○ 10minutový ochlazovací běh v maratonském tempu/výkonu - P3 – 44minutový fartlek:
○ 10min zahřátí v maratonském tempu/námaze
○ 4 x 6 min (2min v 5K tempu/námaze, 4min v 10K tempu/námaze)
○ 10min ochlazení v maratonském tempu/námaze - P4 – Silový trénink
- P5, P6, P7 – Podpůrné tréninky:
4. týden
- P1 – 1h 40min dlouhý běh: Stejná struktura jako v 1. týdnu. První polovinu běhu absolvujte ve svém maratonském tempu (konverzační úsilí). Druhou polovinu běhu by mělo vaše úsilí/prostor narůst na vaše cílové půlmaratonské tempo. Během poslední míle běhu se snažte udržet své 10kilometrové tempo, pokud je to možné. Poslední míle by měla být nejrychlejší mílí tréninku.
- P2 – 56minutový intenzivní vytrvalostní běh:
○ 10minutové zahřátí v maratonském tempu/námaze
○ 6 x (5minut v 5K tempu/námaze, 1minut v maratonském tempu/námaze)
○ 10minutové ochlazení v maratonském tempu/námaze - P3 – 50minutové opakování kopců:
○ 10-minutové zahřátí v maratonském tempu/námaze
○ 6 x 5 min (2 min v 5K tempu/námaze do kopce, 3 min zotavení v maratonském tempu/námaze z kopce)
○ 10-minutové zklidnění v maratonském tempu/námaze
● P4 – Silový trénink
● P5,6,7 – Podpůrný trénink: Může to být cokoli od lehkého běhu, hodiny spinningu, jógy, veslování, tenisu nebo čehokoli, co rozhýbe tělo.
5. týden
- P1 – 1h 50min- dlouhý běh: Stejná struktura jako v 1. týdnu. První polovinu běhu absolvujte ve svém maratonském tempu (konverzační úsilí). Druhou polovinu běhu by mělo vaše úsilí/prostor narůst na vaše cílové půlmaratonské tempo. Během poslední míle běhu se snažte udržet své 10kilometrové tempo, pokud je to možné. Poslední míle by měla být nejrychlejší mílí tréninku.
- P2 – 56minutový intenzivní vytrvalostní běh:
○ 10minutové zahřátí v maratonském tempu/námaze
○ 3 x (10minut v tempu/námaze 10K-5K, 2min v maratonském tempu/námaze)
○ 10minutové ochlazení v maratonském tempu/námaze - P3 – 50minutový fartlek:
○ 10min rozcvičení v maratonském tempu/námaze
○ 5 x 6 min (2min v 5K tempu/námaze, 4min v 10K tempu/námaze)
○ 10min ochlazení v maratonském tempu/námaze - P4 – Silový trénink
- P5, P6, P7 – Podpůrné tréninky: Může to být cokoli od lehkého běhu, hodiny spinningu, jógy, veslování, tenisu nebo čehokoli, co rozhýbe tělo.
6. týden
- P1 – 2hodinový dlouhý běh: Stejná struktura jako v 1. týdnu. První polovinu běhu absolvujte ve svém maratonském tempu (konverzační úsilí). Druhou polovinu běhu by mělo vaše úsilí/prostor narůst na vaše cílové půlmaratonské tempo. Během posledního kilometru běhu se snažte udržet své 10kilometrové tempo, pokud je to možné. Poslední míle by měla být nejrychlejší mílí tréninku.
- P2 – 56minutový intenzivní vytrvalostní běh:
○ 10minutové zahřátí v maratonském tempu/námaze
○ 2 x (15min v tempu/námaze 10K-5K, 3min v maratonském tempu/námaze)
○ 10minutové ochlazení v maratonském tempu/námaze - P3 – 55minutové opakování běhu do kopce:
○ 10-minutové zahřátí v maratonském tempu/námaze
○ 7 x 5 min (2 min v 5K tempu/námaze do kopce, 3 min zotavení v maratonském tempu/námaze z kopce)
○ 10-minutové zklidnění v maratonském tempu/námaze - P4 – Silový trénink
- P5, P6, P7 – Podpůrné tréninky: Může to být cokoli od lehkého běhu, hodiny spinningu, jógy, veslování, tenisu nebo čehokoli, co rozhýbe tělo.
7. týden
- P1 – 2h 10min dlouhý běh: Stejná struktura jako v 1. týdnu. První polovinu běhu absolvujte ve svém maratonském tempu (konverzační úsilí). Druhou polovinu běhu by mělo vaše úsilí/prostor narůst na vaše cílové půlmaratonské tempo. Během poslední míle běhu se snažte udržet své 10kilometrové tempo, pokud je to možné. Poslední míle by měla být nejrychlejší mílí tréninku.
- P2 – 57minutový intenzivní vytrvalostní běh:
○ 10min rozcvičení v maratonském tempu/námaze
○ 1 x (10 min v tempu 10K-5K/námaze, 2 min v maratonském tempu/námaze)
○ 3 x (5 min v tempu 5K/námaze, 1min v maratonském tempu/námaze)
○ 1 x (10min v tempu 10K-5K/námaze, 2min v maratonském tempu/námaze)
○ 5min ochlazení v maratonském tempu/námaze - P3 – 50min Fartlek Run:
○ 10min rozcvičení v maratonském tempu/námaze
○ 5 x 6 min (2min v 5K tempu/námaze, 4min v 10K tempu/námaze)
○ 10min ochlazení v maratonském tempu/námaze - P4 – Silový trénink
- P5, P6, P7 – Podpůrné tréninky: Může to být cokoli od lehkého běhu, hodiny spinningu, jógy, veslování, tenisu nebo čehokoli, co rozhýbe tělo.
8. týden
- P1 – 2h 20min dlouhý běh: Stejná struktura jako v 1. týdnu. První polovinu běhu absolvujte ve svém maratonském tempu (konverzační úsilí). Druhou polovinu běhu by mělo vaše úsilí/prostor narůst na vaše cílové půlmaratonské tempo. Během poslední míle běhu se snažte udržet své 10kilometrové tempo, pokud je to možné. Poslední míle by měla být nejrychlejší mílí tréninku.
- P2 – 57minutový intenzivní vytrvalostní běh:
○ 10min rozcvičení v maratonském tempu/námaze
○ 1 x (10 min v tempu 10K-5K/námaze, 2 min v maratonském tempu/námaze)
○ 2 x (5 min v tempu 5K/námaze, 1min v maratonském tempu/námaze)
○ 1 x (15min v tempu 10K-5K/námaze, 3min v maratonském tempu/námaze)
○ 5min ochlazení v maratonském tempu/námaze - P3 – 55min opakování kopců:
○ 10min zahřátí v maratonském tempu/námaze
○ 7 x 5min (2min do kopce v 5K tempu/námaze, 3min zotavení v maratonském tempu/námaze z kopce)
○ 10min zklidnění v maratonském tempu/námaze - P4 – Silový trénink
- P5, P6, P7 – Podpůrné tréninky: Může to být cokoli od lehkého běhu, hodiny spinningu, jógy, veslování, tenisu nebo čehokoli, co rozhýbe tělo.
9. týden – zkracovací týden
- P1 – 75min dlouhý běh: Udržujte úsilí v maratonském tempu/námaze po celou dobu běhu.
- P2 – 60min intenzivní vytrvalostní běh:
○ 10min rozcvičení v maratonském tempu/úsilí
○ 30min v 10K tempu/úsilí
○ 10min v 5K tempu/úsilí
○ 10min ochlazení v maratonském tempu/úsilí - P3 – 44min fartlekový běh:
○ 10min zahřátí v maratonském tempu/námaze
○ 4 x 6min (2min v 5K tempu/námaze, 4min v 10K tempu/námaze)
○ 10min ochlazení v maratonském tempu/námaze - P4 – Silový trénink
- P5, P6, P7 – Podpůrné tréninky: Může to být cokoli od lehkého běhu, hodiny spinningu, jógy, veslování, tenisu nebo čehokoli, co rozhýbe tělo.
Týden 10 – Závodní týden – Dodržujte strukturu podle dne, na který připadá váš závod.
Pokud váš závod připadá na sobotu:
Pondělí – Den odpočinku
Úterý – 50minutový intenzivní vytrvalostní běh:
○ 10 min rozcvičení v maratonském tempu/námaze
○ 20 min v tempu 10 km/námaze
○ 10 min v tempu 5 km/námaze
○ 10 min v tempu 10 km/námaze
○min ochlazení v maratonském tempu/námaze
Středa – lehký strečink/jóga
Čtvrtek – odpočinkový den
Pátek – 25minutový výběh: Udržujte lehké tempo (nestarejte se o svůj čas). Přibližně každých 5 min „zvedněte“ tempo na cílové závodní tempo na 1 min. Nejedná se o sprinty, pouze o mírné zvýšení tempa/námahy. Po 1minutovém zrychlení se vraťte k pohodovému tempu/námaze a opakujte až do vypršení stanoveného času.
Sobota – DEN ZÁVODU
Pokud váš závod připadá na neděli:
Pondělí – Den odpočinku
Úterý – 50minutový intenzivní vytrvalostní běh:
○ 10 min rozcvičení v maratonském tempu/námaze
○ 20 min v tempu 10 km/námaze
○ 10 min v tempu 5 km/námaze
○ 10 min ochlazení v maratonském tempu/námaze
Středa – Lehký strečink/jóga
Čtvrtek – 45 min intenzivní vytrvalostní běh:
○ 10-minutová rozcvička v maratonském tempu/námaze
○ 10 min v 10k tempu/námaze
○ 5 min v 5k tempu/námaze
○ 10 min v 10k tempu/námaze
○ 10 min v 10k tempu/námaze
○min cooldown v maratonském tempu/námaze
Pátek – odpočinkový den
Sobota – 25minutový výběh: Udržujte lehké tempo (nestarejte se o svůj čas). Přibližně každých 5 min „zvedněte“ tempo na cílové závodní tempo na 1 min. Nejedná se o sprinty, pouze o mírné zvýšení tempa/námahy. Po 1minutovém zrychlení se vraťte k lehkému tempu/námaze a opakujte až do stanoveného času.
Neděle – DEN ZÁVODU
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!