Kdysi dávno efektivní trénink zahrnoval šněrování tenisky a setkání s odborníkem v posilovně. Ale vzestupu technologií odpovídá i nápor chytrých fitness aplikací a podrobných online plánů, které vás provedou cvičením, jako byste měli vedle sebe trenéra IRL.
A my je registrujeme a stahujeme, jako by nebylo zítřka. Podle studie zveřejněné na začátku tohoto roku se očekává, že jen celosvětový trh s fitness aplikacemi dosáhne do roku 2026 hodnoty 11,8 miliardy liber.
Ale přestože se díky zpřístupnění cvičebních režimů na jedno kliknutí stalo dodržování fitness cenově dostupnějším a snáze přizpůsobitelným vytíženému životnímu stylu, mají často jednu zásadní vadu. A ne, není to nedostatek skutečného člověka, který by vás motivoval k dokončení.
Bez vyjmenování a zahanbení v mnoha online plánech chybí dvě klíčové skupiny pohybů – boční a rotační cviky. Nikdy jste o nich neslyšeli? No, to jsou cviky, při kterých se pohybujete ze strany na stranu (zdravíme vás, boční výpad) nebo se otáčíte a kroutíte, například výpad s rotací.
Než je zavrhnete jako nicotné a vrátíte se ke svému milovanému výpadu s výskokem, jsou ve skutečnosti docela zásadní. Oba typy pohybů pomáhají nejen s prevencí zranění a posilují vás, ale jsou důležité i pro funkční a emocionální zdraví (teď posloucháte).
‚ Tady nejde o estetiku‘
Navíc je standardní netbalový trénink přirozeně zahrnuje. Proč se tedy nenechat inspirovat naším anglickým týmem, který o víkendu v Liverpoolu získal bronzové medaile na mistrovství světa, a nepřihlásit se do místního klubu.
Přečtěte si, co potřebujete vědět o bočních a rotačních cvicích a co byste měli hledat v každém kondičním plánu (online nebo jiném). Nebudete litovat.
Domácí cvičební aplikace: Co většině plánů chybí
Ok, takže abyste pochopili, co tvoří dobře propracovanou (čti: efektivní) potní seanci, musíte vědět o třech rovinách pohybu, které byste měli při cvičení zasahovat. Zde je vaše 101…
- Sagitální rovina – pohyb vpřed a vzad.
- Frontální rovina – pohyb doleva a doprava.
- Příčná rovina – rotační pohyb.
„Lidské tělo je navrženo – a potřebuje – provádět všechny tři roviny pohybu,“ vysvětluje Luke Worthington, PT, fitness trenér a Nike Trainer. ‚Drtivá většina cviků, které lidé obvykle provádějí, je však dvourozměrná.‘ To je pohyb vpřed a vzad v sagitální rovině.
Kvalifikovaný sportovní vědec říká, že ačkoli je jakýkoli pohyb lepší než nic, nedokážeme svému tělu poskytnout pohyblivost, kterou si zaslouží, protože vynecháváme dvě třetiny jeho potenciálu zaměřeného na roviny.
„Abychom si udrželi zdraví ve všech ohledech – včetně všeho od svalů po trávení a emocionální pohodu – musíme se pohybovat ve všech třech rovinách, stejně jako když jsme před staletími běhali divoce po lese,“ vysvětluje s tím, že existují desítky studií o tom, jak naše tělo vyžaduje trojrozměrný pohyb. Nejde o estetiku.
„Pohybem dopředu, dozadu, ze strany na stranu a kroucením i otáčením udržujeme optimální činnost našeho oběhového, lymfatického a trávicího systému. Rovněž podporuje činnost našeho mozku, řídí proudění vzduchu a podporuje regeneraci buněk.
„Naše těla nejsou uvnitř záměrně symetrická – například jedna plíce je větší než druhá – protože roviny pohybu mají napomáhat jejich fungování.“
„Ze zvířat založených na pohybu jsme se stali velmi sedavými – a fitness průmysl se tomu snaží čelit, ale nesleduje to až do konce.
„Takže máme spoustu lidí, kteří chodí od stolu běhat na běžeckém pásu, jezdit na kole na spinningových kolech a dřepovat na stojanech. Ale všechny tyto věci jsou spíše stejné pohyby v sagitální rovině.“
A když se nebudeme pohybovat v trojplošné aktivitě (AKA, pohybovat se volně ve všech třech rovinách)? Věci se začnou kazit.
Držení se dvourozměrných pohybů zvyšuje riziko zranění, protože používáte stále stejné dominantní svaly – jako hamstringy, lýtka a kvadricepsy. Vynecháváte také práci menších, stabilizačních svalů, které mohou vyrovnávat nerovnováhu, jež vás chrání před tím, abyste si při tréninku ublížili.
Vyzkoušejte tyto boční a rotační cviky
Worthington vysvětluje dva způsoby, jak vylepšit svůj program v posilovně, abyste se trefili do sladkého bodu tří rovin.
Progrese bočních výpadů
- Takže už děláte tradiční výpady vpřed a vzad? Skvělé, to je sagitální rovina hotová.
- Provádějte boční (boční) výpad s činkou na hrudi, jak předvádí útočník Chelsea George Nunn na videu níže. Nyní jste pracovali ve frontální rovině.
- Dále zkuste boční (boční) výpad s nápřahem nad hlavu – Nunn používá odporovou gumu. Frontální rovina na dvojku.
- Nakonec zkuste dynamický boční výpad, do kterého skočíte bruslařským stylem (Nunnova odporová páska kolem pasu je volitelná).
Mrtvý tah na jedné noze (rotační vylepšení)
Jsme si jisti, že jste bezproblémový operátor, pokud jde o mrtvý tah na jedné noze. Ale dovolte redaktorce WH Amy Laneové, aby vám ukázala, jak ho změnit pomocí kettlebellu.
Místo toho, abyste drželi závaží v ruce na stejné straně jako stojnou nohu, vyzvěte sami sebe tím, že je prohodíte tak, aby byly protilehlé.
„To znamená, že drží závaží v jedné ruce, ale váhu podpírá nohou na opačné straně,“ říká Worthington. ‚Pracuje ve všech třech rovinách najednou. Poznámka: jde o pokročilý pohyb, jehož vypracování může trvat měsíce, ale nenechte se tím odradit.
Nejlepší aplikace pro domácí cvičení – na co se zaměřit
Worthington říká, že byste měli hledat fitness plány, které zahrnují všechny tři roviny pohybu: sagitální, frontální a transverzální. Snažte se do tréninku v posilovně, doma nebo v parku dostat rovnoměrnou rovnováhu všech tří rovin.
Tyto aplikace a online plány skutečně zahrnují příčné a rotační pohyby…
- Fiit
- Results With Lucy
Ale pokud vám řeči o rovinách zamotaly hlavu (jen nám?), existuje ještě jednodušší řešení: seznamte se znovu s týmovými sporty.
Vyslechněte nás. ‚Pokud pracuji s člověkem, který se z jakéhokoli důvodu potřebuje aktivněji zapojit, mnohem ochotněji ho povzbudím, aby se přidal k netballovému týmu, než například ke spinningu,‘ říká Worthington. Podívejte se na Netbusters a najděte si klub v Londýně ve vašem okolí, nebo na England Netball pro zbytek Spojeného království.
Všechny ty otočky a házení míčkem zrychlují ty roviny jako ninja. A je to větší zábava, takže u toho nejspíš zůstanete.
Teď, když jste si uvědomili, že ve vašem tréninku chybí boční i rotační pohyby, tady jsou varianty mrtvého tahu, které vám nejspíš také chybí.
.