Běžci mají tendenci uvažovat o tréninku v izolovaných blocích:
Trénink však neprobíhá v úhledných malých segmentech, jak máme ve zvyku si myslet. Každý tréninkový cyklus navazuje na předchozí, aby zlepšil některý aspekt vaší kondice a celkově z vás udělal lepšího běžce.
Proto by běžci měli spíše než na trénink nahlížet v nezávislých 12 nebo 16týdenních segmentech zaujmout komplexní a dlouhodobý přístup ke svému tréninku a plánovat své závody a tréninkové plány v jednoletých nebo dvouletých blocích.
Tento přístup zní dobře a skvěle, pokud běháte už dlouho nebo pokud jste dobře obeznámeni s tréninkovou teorií.
Jestliže jste však začínající běžec nebo nemáte dostatečné znalosti o fyziologii cvičení, může to být obtížný a matoucí úkol.
Není divu, že jedna z nejčastějších otázek, které dostávám od sportovců, zní: „Jak mám strukturovat svůj trénink na jednoletý nebo dvouletý cyklus?“
Ačkoli je každý běžec jedinečný, v tomto článku si vysvětlíme, proč je třeba měnit trénink na různé závodní vzdálenosti v průběhu jednoho nebo dvou let, a poté nastíníme několik dlouhodobých přístupů, které můžete využít k optimálnímu celoročnímu tréninku na svou oblíbenou vzdálenost.
Proč potřebuji měnit závodní vzdálenosti?“
Běžci si příliš často najdou jednu závodní vzdálenost, která se jim líbí, a na tu pak opakovaně trénují.
Toto platí zejména pro maratonské běžce, kteří často zaběhnou tři maratony ročně, v po sobě jdoucích letech, aniž by věnovali čas práci na jiných aspektech své běžecké kondice.
Nejenže neustálý trénink na stejnou cílovou závodní vzdálenost vede k vyhoření, ale je také jedním z hlavních důvodů, proč se mnoha běžcům nedaří rok od roku trvale zlepšovat.
Proč:
Je třeba trénovat všechny energetické systémy
Každá závodní vzdálenost vyžaduje, abyste přesunuli své tréninkové zaměření na specifický soubor fyziologických požadavků. Jistě, jednotlivé vzdálenosti se překrývají, zejména čím jsou si délkou bližší, ale přesné nároky se přesto liší.
Například v maratonu, pokud dodržujete tréninkový plán pro maraton, se trénink primárně zaměřuje na rozvoj aerobního prahu (nejrychlejší tempo, které můžete běžet a přitom zůstat aerobní), zvyšování svalové vytrvalosti (jak dlouho můžete běžet, aniž by se vám rozpadly nohy) a palivové účinnosti (jak efektivní můžete být při spalování tuků místo sacharidů při běhu cílovým maratonským tempem).
Naopak v běhu na 5 km byste se měli při tréninku zaměřit především na zvyšování VO2max, zlepšování rychlostní vytrvalosti (schopnost udržet rychlé pětikilometrové tempo po celou dobu závodu) a efektivity běhu (schopnost zapojit maximum svalových vláken při každém kroku bez zvyšování námahy).
To znamená, že pokud jste maratonec a zanedbáváte trénink na kratší vzdálenosti, jako je 5 km, po dobu jednoho nebo dvou let, možná nikdy nebudete mít šanci zlepšit si VO2max a efektivitu běhu.
Dlouhodobě to omezí vaši schopnost zlepšovat se na maratonské vzdálenosti.
Dobrým způsobem, jak si tento koncept představit, je myslet na to, jak fungují okenní žaluzie.
Chcete-li žaluzie zvednout, máte obvykle dvě šňůrky, za které musíte zatáhnout. Každá šňůrka ovládá jednu stranu žaluzie. Pokud si představíme samotné žaluzie jako vaši závodní výkonnost a provázky jako samostatné energetické systémy, zjistíte, že můžete zvednout pouze jednu stranu (zatáhnout za jeden provázek) tak daleko, než budete muset začít zvedat i druhý provázek.
Vaše tělo funguje podobně.
Nezmění se podnět
Podle stejného principu, pokud dlouhodobě zanedbáváte určité energetické systémy nebo fyziologické prvky, začnete ztrácet celkovou kondici.
K neustálému zlepšování potřebuje tělo změnu podnětů – nový typ požadavků na svaly a tělo.
Pakliže opakovaně trénujete na stejnou závodní vzdálenost, zejména pokud opakujete stejný plán (a neřídíte se naším bezplatným tréninkovým plánem a průvodcem maratonem!).
Pokud jednoduše měníte tempa, trénujete svaly a metabolické systémy přesně stejným způsobem, nenastartuje to růst a rozvoj.
Jak vypadá ideální roční cyklus?“
Znovu připomínám, že každý jednotlivý běžec má své silné a slabé stránky.
Někteří běžci jsou přirozeně vhodnější pro kratší vzdálenosti, zatímco jiní mohou zdánlivě běžet věčně, ale mají problém uběhnout něco rychlejšího než půlmaratonské tempo. Pomocí tohoto obecného přístupu a vodítka si však můžete přizpůsobit roční plán, který bude odpovídat vašim jedinečným běžeckým kvalitám.
Zaměření na maraton
Optimálně byste měli běhat jeden nebo dva maratony ročně, abyste se mohli řádně zotavit a také se zaměřit na zlepšení ostatních energetických systémů během alespoň jednoho tréninkového úseku ročně. Takto by mohlo vypadat závodění v podzimním a jarním maratonu:
- Srpen až říjen/listopad – Maratonský trénink (kilometráž, rozvoj aerobních schopností a specifické tréninky pro maraton).
- Listopad/prosinec – Zotavení a vybudování zpět dobré, obecné úrovně kondice. Zahrňte silovou práci, kroky a sprinty do kopce, abyste zůstali zdraví a dotkli se rychlosti.
- Leden/únor – Krátká 4-5týdenní rychlostní fáze. Uběhněte několik pětikilometrových závodů a věnujte se kratším tréninkům zaměřeným na rychlost a zároveň pomalu zvyšujte kilometráž.
- Únor až duben/květen – Maratonský trénink.
- Květen/červen – Zotavení a vybudování zpět dobré, obecné úrovně kondice. Zahrňte silovou práci, kroky a sprinty do kopce, abyste zůstali zdraví a dotkli se rychlosti.
- Červenec až září – Rozvoj rychlosti nebo trénink na 5 km/10 km. To vám pomůže pracovat na rychlosti a VO2max.
- Září až prosinec – Trénink na půlmaraton. Další dobrá změna podnětů a pomůže vám zlepšit špičkový anaerobní práh
Odtud můžete běžet další zimní nebo jarní maraton a cyklus opakovat.
Tento roční cyklus vám poskytne jednu kratší a jednu delší příležitost pracovat na energetických systémech a tréninku mimo váš cílový závod a během dalšího tréninkového úseku vás připraví na nejlepší maratonské výsledky.
Ujistěte se, že jste si přečetli náš článek srovnávající nejlepší maratonské tréninkové programy.
Zaměření na půlmaraton
Protože je mnohem snazší uběhnout více než jeden půlmaraton v tréninkovém segmentu, můžete častěji závodit na skutečné vzdálenosti. Stejně jako výše nastíněný maratonský cyklus však stále musíte zařazovat tréninkové segmenty, které se zaměřují na opačné konce spektra – aerobní rozvoj a rychlost. Takto by mohl vypadat roční cyklus půlmaratonu:
- Srpen až listopad – Nástup na půlmaraton a specifický trénink. Pokud jste zkušený běžec, můžete běžet půlmaraton každé dva nebo tři týdny, v závislosti na rychlosti vaší regenerace.
- Prosinec – Krátké období regenerace a budování. Je důležité, abyste si období zotavení zařadili bez ohledu na úroveň svých zkušeností a vzdálenost závodu.
- Leden až březen – Rychlostní fáze, trénink na 5 a 10 km nebo budování základny. Vyberte si, co vám vyhovuje nejvíce, nebo pracujte na systému, který cítíte jako svou slabinu.
- Březen až červen – trénink na půlmaraton a závody.
- Červen až září – zotavení a pak buď základní trénink, nebo rychlostní fáze, podle toho, co jste nedělali v zimě.
Odtud můžete cyklus opakovat a používat stejné závody k měření pokroku nebo upravit svůj závodní plán a najít nové zkušenosti nebo výzvy.
Ujistěte se, že jste si přečetli náš článek srovnávající nejlepší tréninkové programy na půlmaraton.
Zaměření na 5 km/10 km
Je důležité, abyste si v případě, že se zaměřujete na zlepšování na vzdálenostech 5 km a 10 km, každý rok vyčlenili jeden nebo dva tréninkové úseky, které vám pomohou bezpečně navyšovat kilometráž bez stresu ze spalujících rychlostních tréninků.
To vám umožní zlepšit aerobní motor a schopnost odstraňovat kyselinu mléčnou. Pokud jste trénovali na vysoké škole, váš trenér možná používal systém, který vypadal přibližně takto:
- Leden až březen – Navyšujte kilometráž a pracujte na zařazení více tempových běhů a dlouhých běhů. Možná si dokonce zazávodíte na půlmaratonu.
- Březen až červen – Začněte zařazovat práci na rychlosti a přejděte na tréninky na 5 km nebo 10 km
- Červen až září – závody na 5 km a 10 km. Závodních příležitostí je mnoho, tak toho využijte.
- Září až říjen – Krátký úsek, který navyšuje kilometráž a ustupuje od intenzivních rychlostních tréninků, aby se vaše tělo dostalo zpět do rovnováhy. Provádění intenzivních rychlostních tréninků snižuje pH krve v těle (měření úrovně kyselosti), což lze vydržet pouze šest až osm týdnů, než dojde ke stagnaci a vyhoření.
- Listopad a prosinec – Návrat k dalšímu šestitýdennímu až osmitýdennímu závodnímu segmentu na 5 a 10 km. Turkey Trot’s a Jingle bell running jsou skvělým způsobem, jak otestovat svou kondici.
Zapojení období budování základny a krátké přestávky na podzim vám pomůže zajistit, abyste se každý rok neustále zlepšovali a zabránili vyhoření a přetrénování.
Zkuste tento roční cyklus zařadit do svých plánů a sledujte, jak vaše časy rok od roku trvale klesají. Poznámka: tento článek se původně objevil na stránkách competitor.com
.