Jak se zdravě stravovat při práci na směny

Po letech práce na směny jsem nakonec dosáhla bodu zlomu. Před nočními směnami a mezi nimi jsem se začal psychicky hroutit v očekávání průseru, který často následoval. Takové ty ošklivé vzlyky nad umyvadlem v koupelně deset minut před odchodem.

Lidé si často myslí, že práce na směny je těžká, protože musíte být celou noc vzhůru. Ale ve skutečnosti je to narušení, které způsobí vašemu tělu a zbytku vašeho života na několik dní dopředu, včetně vašich stravovacích návyků, spánkového režimu, celkové nálady a duševního zdraví. Přiznám se jako první: po noční směně jsem hrozný člověk, na všechny kolem sebe a hlavně na sebe. Jednou z hlavních věcí, které mi pomohly přežít práci na směny a kompenzovat negativní následky, bylo naučit se správně jíst. Pravděpodobně máte klienty, kteří pracují na směny a procházejí tím samým, čím jsem si prošla já. Správné stravování bylo pro mé přežití práce na směny velmi důležité.

Nejenže vám zdravé stravování pomůže dodat energii potřebnou k přežití dlouhé směny, ale některé potraviny skutečně pomáhají zlepšit náladu a bojovat proti příznakům deprese. Také vyhýbání se běžným viníkům může pomoci snížit zažívací problémy.

Vaši klienti, kteří pracují na směny, chápou jedinečné problémy, pokud jde o zdravé stravování. Jejich typické časy jídla jsou zcela rozhozené nebo obětují jídlo jen proto, aby se mohli více vyspat. Jsou obklopeni pamlsky, kterým se nelze vyhnout, a ještě těžší je přestat, když už s nimi začnou. Zatížení rafinovaným cukrem a kofeinem (což jsou přesně ty složky, které zhoršují depresi) je normou. Na konci směny jsou hladoví, nemyslí jim to pořádně a sahají po rychlých a nezdravých možnostech. Poté, co doma chytí pár Zzz a možná se osprchují, může být také těžké najít chuť na vaření.

S pomocí našich skvělých členů That Clean Life vám přinášíme naše nejlepší tipy, jak se zdravě stravovat při práci na směny.

1. Jak se stravovat zdravě? Před směnou snězte své „hlavní jídlo“

To vám pomůže zajistit si dostatek energie na dalších 12 hodin. Pokud pracujete na noční směně, zkuste si dát „hlavní jídlo“ před odchodem, mezi 17. a 18. hodinou. V průběhu noci si pak dejte malé doplňkové jídlo a svačinu. Konzumace velkého jídla přes noc může také rozrušit váš žaludek.

2. Po noční směně si dejte malou „snídani“ nebo svačinu

Po noční směně může být těžké dobře spát, když jste příliš plní nebo příliš hladoví. Pokud máte hlad, zkuste si dát něco malého, například toast, ovoce nebo teplý plátek borůvkového banánového chleba. Pokud jste příliš plní, zvažte vyřazení některé z dřívějších svačinek.

Blueberry Banana Bread – Přidejte tento recept do jídelního plánu svého klienta.

3. Vyhýbejte se tučným, smaženým, kořeněným nebo sladkým jídlům

Všechna tato jídla mohou způsobovat pocit pomalosti a přispívat k nežádoucímu přibývání na váze. Ještě horší je, když se přes noc zpomalí vaše trávicí procesy, což způsobuje pálení žáhy, zažívací potíže, plynatost a zácpu.

4. Vezměte si s sebou vlastní svačiny

Svačiny budou vaší záchranou. V bufetech, automatech a 24hodinových kavárnách se obvykle prodávají potraviny s vysokým obsahem sacharidů, tuku a cukru. Hledejte svačiny bohaté na bílkoviny, které vám pomohou udržet pozornost a soustředění.

Naše oblíbené svačiny pro práci na směny:

• Zeleninové tyčinky a humus
• Edamam
• Pražená cizrna
• Ovoce a ořechové máslo
• Domácí müsli tyčinky, proteinové sušenky nebo energetické kuličky (jako naše paleo granola nebo kokosové brownie kousky)
• Vejce na tvrdo
• Smoothie s přídavkem bílkovin (přidejte ořechové máslo, proteinový prášek, ovesné vločky, konopná semínka nebo chia semínka)
• Směs ořechů nebo směs ořechů (vždy mám zásobu v tašce)

5. Mírněte příjem kofeinu a pijte hodně vody

1-2 šálky vám mohou pomoci zůstat bdělí, ale zkuste se mu vyhnout v pozdějších fázích směny, abyste se mohli později vyspat! Příliš mnoho kofeinu je také spojováno s depresemi a může narušovat tvorbu serotoninu („neurotransmiteru štěstí“).

Pití velkého množství vody vám pomůže zůstat bdělí, zabrání dehydrataci a zácpě a pomůže vám cítit se o něco plnější.

6. Spřátelte se s mrazákem a hrncem

Ne vždy máme náladu vařit, zejména když jsme unavení, ve stresu a máme málo času. Nastavte hrnec na vaření před směnou, abyste se mohli vrátit domů k hotovému jídlu. Zvykněte si vařit dávkově a zmrazovat zbytky pro tyto zoufalé chvíle. Budoucnost vám bude navždy vděčná za minulost.

Nápady na recepty v hrnci:

• Polévka burrito z hrnce
• Smažené kuřecí maso z hrnce
• Kuře z rožně a vývar z kostí

Líbil se vám tento článek? Pak se vám bude líbit náš týdenní zpravodaj. Každý týden vybíráme nejlepší nástroje, tipy a zdroje pro odborníky na výživu a doručujeme je přímo do vaší e-mailové schránky. Zařaďte se do seznamu zde!

Další články, které by se vám mohly líbit:

• Jak vyrobit jednu várku paleo granoly, aby vydržela celý týden
• Domácí mandlové mléko a perníkové brownies
• Jak upravit jídla tak, aby vyhovovala potřebám celé rodiny