Nápověda: U každého člověka je to jinak.
Jíst zdravě je důležité, ale může to být proces sám o sobě: Měl bych jíst bio ovoce? Potřebuji hovězí maso krmené trávou? Měly by být všechny šťávy lisované za studena? A to ještě předtím, než začnete zjišťovat, kolik jednotlivých makroživin – sacharidů, tuků a bílkovin – denně potřebujete.
Naštěstí to nemusí být tak složité, alespoň pokud jde o pravděpodobně nejdůležitější makroživinu pro aktivní ženy: bílkoviny.
SOUvisející:
Přinášíme vám informace o tom, proč je tato výživná látka tak důležitou součástí vašeho jídelníčku, jak zjistit své individuální potřeby bílkovin – a také tipy na snídaně, obědy, večeře a vše mezi tím, abyste si mohli být jisti, že jich máte každý den dostatek.
Proč jsou bílkoviny důležité
Představte si své tělo jako nekonečné staveniště. Bílkoviny jsou dělníci potřební k tomu, aby projekt běžel hladce.
„Neustále používáte bílkoviny k podpoře hormonů, enzymů, imunitních buněk, vlasů, kůže, svalů a dalších bílkovinných tkání,“ říká doktorka Cynthia Sassová, odbornice na výkonnostní výživu působící v New Yorku a Los Angeles. „Kromě toho jsou bílkoviny potřebné k regeneraci po zátěži způsobené tréninkem.“ Po cvičení vaše tělo využívá bílkoviny (rozložené na aminokyseliny) k opravě poškozených svalových vláken a buduje je zpět silnější než předtím.
Nedostatečný příjem bílkovin může vést ke ztrátě svalové hmoty, slabým vlasům a nehtům nebo problémům s imunitou. Ale minimálně vás to bude zdržovat od nejlepších výsledků v posilovně. Naštěstí většina Američanů má ve stravě dostatek bílkovin. Ve skutečnosti „existují odhady, že průměrný Američan přijímá dvakrát více bílkovin, než je doporučený příjem,“ říká Alex Caspero, doktorka dietologie ze St. Správné množství bílkovin je však důležité. „Tělo dokáže najednou využít pouze 15 až 25 gramů bílkovin pro budování svalů,“ říká Caspero. „Zbytek se rozloží a použije jako palivo nebo se uloží jako tuk.“
RELEVANTNÍ:
Ale je tu jedna věc: Potřeba bílkovin je u každého jiná.
Kolik bílkovin potřebujete?
Přestože se názory dietologů na *přesné* množství bílkovin, které každé tělo potřebuje, liší, existuje několik obecných pravidel, kterými se můžete řídit. Referenční příjem bílkovin (DRI) Národního institutu zdraví, který popisuje minimální množství potřebné pro správné fungování organismu, říká, že denní příjem bílkovin by měl činit 0,36 gramu na každou libru vaší váhy. To je asi 46 gramů bílkovin denně pro průměrnou ženu.
Ale mnoho odborníků, včetně Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., dietoložky z Ochsner Health v New Orleans, tvrdí, že fit ženy potřebují mnohem více. Kimballová říká, že toto množství pouze zabraňuje nedostatku bílkovin – je to minimální požadavek. Není optimální pro obnovu a růst svalů, snížení rizika zranění nebo delší pocit sytosti.
Kolik bílkovin *skutečně* potřebujete, záleží na tom, koho se ptáte a kdo jste. Obecně platí, že čím více se hýbete, tím více bílkovin potřebujete. „Čím méně své tělo opotřebováváte, tím méně je potřeba oprav,“ říká Sass. Roli hraje i váš věk. Některé výzkumy naznačují, že s přibývajícím věkem vaše tělo lépe pracuje s větším množstvím bílkovin. Jedna studie publikovaná v časopise The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism zjistila, že když lidé starší 50 let jedli přibližně dvojnásobek DRI bílkovin, jejich tělo lépe budovalo svaly.
Pokud pravidelně tvrdě trénujete (myslím tím kardio i silový trénink), Sass poznamenává, že ideální denní množství bílkovin pro budování a udržování svalové hmoty je asi 0,75 g bílkovin na kilo tělesné hmotnosti – ideálně rovnoměrně rozložených během dne. Pokud tedy posilujete, zaměřte se na 0,75 až 1 gram bílkovin na kilogram zdravé tělesné hmotnosti.
Zkrátka to znamená tolik, kolik jste vážili, když jste se cítili nejsilnější a nejzdravější. Toto rozlišení je důležité vzhledem k tomu, že pokud máte silnou podváhu nebo nadváhu, nechcete se při příjmu bílkovin řídit jen čísly na váze.
Vaše absolutní minimum, pokud nejste aktivní nebo jste aktivní jen mírně, by mělo být asi 0,5 gramu bílkovin na kilogram zdravé tělesné hmotnosti, upozorňuje Kimball. Pro aktivní 130kilovou ženu (59 kg) by orientační rozdělení bílkovin mělo být zhruba 24 gramů bílkovin na jedno jídlo včetně svačin, tedy asi 97 gramů denně (více či méně, v závislosti na úrovni vaší aktivity).
Pokud vás stále trápí potřeba bílkovin (vegani a vegetariáni mohou někdy vyžadovat větší pozornost), registrovaný dietolog vám může pomoci identifikovat ideální množství bílkovin pro vás.
RELEVANTNÍ:
Snídaně zaměřená na bílkoviny
Omeleta s avokádem a hrachovým proteinovým „jogurtem“: Sass říká, že omeleta obsahuje 12 gramů bílkovin: 24 g
Omeleta je připravena ze dvou celých, velkých, ekologických vajec z pastevního chovu. V kombinaci se zeleninou a avokádem a s obyčejným řeckým jogurtem s hráškovým proteinem získáte dalších 12 gramů.
Vajíčkové „muffiny“ se dvěma plátky celozrnného toastu: 22 g
Kimball navrhuje namíchat dvě vejce do muffinových formiček a spojit je s celozrnným toastem pro ranní dávku bílkovin.
Jeden řecký jogurt Fage: 18 g
Nemáte rádi vejce? Jedna 6uncová nádoba řeckého jogurtu Fage obsahuje 18 gramů bílkovin.
Obědy zaměřené na bílkoviny
Salát s grilovaným kuřecím masem: 24g
Velký salát z listové zeleniny, extra panenského olivového oleje a balzamikové zálivky doplněný 2 uncemi grilovaných kuřecích prsou by měl obsahovat asi 14 gramů bílkovin, říká Sass. Když přidáte půl šálku vařené chlazené quinoy, přidáte další 4 gramy. Půl šálku cizrny vám dodá dalších 6 gramů bílkovin – to je salát s celkovým obsahem 24 gramů bílkovin.
Smoothie s bílkovinami a ořechovým máslem: 27 g
Pokud obědváte na cestách, zajděte si do smoothie baru nebo si uvařte vlastní smoothie z odměrky proteinového prášku (obvykle asi 20 gramů bílkovin), mraženého ovoce, hrsti kapusty, čerstvého zázvoru, neslazeného mandlového mléka a 2 lžic mandlového másla (které dodá 7 gramů bílkovin), doporučuje Sass.
Stará škola krůtího wrapu se zeleninou: 25 g
Neodsuzujte starou školu obědů z hnědého papírového sáčku. Tři unce libového masa (v tomto případě krůtího) dodají asi 20 gramů bílkovin. Když to spojíte s výživným celozrnným chlebem, dostanete se na 25 gramů, říká Kimball. Jako náplň použijte oblíbenou zeleninu nebo pomazánky.
Nápady na večeři zaměřené na bílkoviny
Losos s růžičkovou kapustou: 25 g
Jeden šálek růžičkové kapusty (pečené v troubě na bylinkách a extra panenském olivovém oleji) dodá 3 gramy bílkovin. Trocha květáku vám dodá další asi 2 gramy. Doplňte ji 3 uncemi pečeného aljašského lososa a získejte dalších 22 gramů bílkovin. Pokrm doplňte 1 šálkem vařených špaget, navrhuje Sass.
Fazolová mísa: 22,5 g
Fazole jsou solidním, ale někdy přehlíženým zdrojem bílkovin a skvělou volbou pro konzumenty rostlinné stravy. Připravte si misku z červených fazolí plnou zeleninových směsí, zeleniny a ovoce a získejte 22,5 gramu bílkovin.
Banánové těstoviny se sýrem: 18 g
Někdy není vaření od nuly zrovna v kurzu. Žádný nátlak. Cizrnové těstoviny Banza poskytují solidní dávku bílkovin (mnohem více než tradiční druhy těstovin, které obvykle obsahují kolem 7 gramů).
Nápady na svačinu zaměřenou na bílkoviny
Výživná tyčinka: Tyčinky Protein One obsahují 10 gramů bílkovin, 90 kalorií a 1 gram cukru. Navíc je můžete snadno uložit do zásuvky pracovního stolu a vytáhnout, kdykoli na ně dostanete chuť.
Pistácie: Pistácie: 6g
Bílkoviny na rostlinné bázi, jako jsou ty v pistáciích, poskytují více peněz za kalorie, říká Caspero. „Téměř 90 % tuků obsažených v pistáciích jsou mono- a polynenasycené tuky, které jsou pro vás prospěšnější. Navíc jsou dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny, což je trojice, která vám ve srovnání s pouhými bílkovinami pomůže udržet se déle sytí.“
Sýr cottage: 25 g
Kimballová dává přednost sýru cottage bohatému na bílkoviny jako noční svačině – zejména pro ty, kteří mají před spaním hlad. Je bohatý na pomalu stravitelnou bílkovinu zvanou kasein, která zažene návaly hladu zdravým způsobem a zasytí vás na celou noc.
Chcete-li dostávat naše nejlepší články do své e-mailové schránky, přihlaste se k odběru newsletteru Zdravý životní styl
Všechna témata z oblasti výživy
Členství zdarma
Získejte výživové poradenství, wellness rady a zdravou inspiraci přímo do své e-mailové schránky od společnosti Health
.