Pokud chcete omezit cukr, je rozumné začít prvním jídlem dne. To, co si vyberete ke snídani, může znamenat rozdíl mezi tím, zda se budete cítit sytí a dobře zasycení, nebo zda během ranní schůzky usnete.
Americká kardiologická asociace doporučuje, aby ženy denně nepřijímaly více než 25 gramů (100 kalorií) přidaného cukru a muži 36 gramů nebo 9 čajových lžiček (150 kalorií). Většina lidí však konzumuje mnohem více. Jedna studie například zjistila, že přidaný cukr tvoří asi 15 % celkového denního příjmu kalorií u většiny dospělých. Při stravě o 2 000 kaloriích to znamená 300 kalorií jen z cukru nebo 75 gramů přidaného cukru každý den.
Když jíte potraviny obsahující cukr, slinivka břišní uvolňuje inzulín, který pomáhá dopravit cukr do buněk k využití. Pokud nejsou k dispozici bílkoviny, vláknina nebo tuk, které by tento proces zpomalily, sacharidy se rychle vstřebávají a přeměňují na energii. To je dobré, pokud potřebujete příval energie, ale protože tuto energii rychle spálíte, brzy se zhroutíte a budete potřebovat další „dávku“. Důležitější je, že kromě návykovosti je konzumace cukru spojena s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, obezity a cukrovky.
Existují zřejmá pokušení s vysokým obsahem cukru – například malé banánovo-jahodové smoothie v Jamba Juice, které obsahuje 59 gramů cukru, nebo plátek banánového chleba ve Starbucks s 30 gramy cukru. Jiné zdánlivě zdravé volby, jako je instantní ovesná kaše s javorovým hnědým cukrem, obsahují 12 gramů cukru a 1 šálek rozinkových otrub může obsahovat 18 gramů cukru (to je 4,5 čajové lžičky).
Nejlepším způsobem, jak se vyhnout přidanému cukru, je vytvořit si vlastní zdravé možnosti. Udržujte celkový obsah cukru ve své snídani pod 10 gramů, přičemž většina nebo všechen cukr by měl pocházet z výživného ovoce bohatého na vlákninu. A ujistěte se, že vaše snídaně obsahuje zdroj bílkovin a zdravých tuků.
Tady je pět jednoduchých nápadů na snídani s méně než 10 gramy cukru:
ČERSTVÁ SMOOTHIE S OŘECHOVÝM MÁSEM
Složení
- 6 uncí (asi 1 1/2 šálku) čerstvých nebo mražených malin
- 2 polévkové lžíce se sníženým obsahem tukumléka
- 2 polévkové lžíce hladkého přírodního arašídového másla
- 1 čajová lžička medu
- 1 šálek kostek ledu
Postupy
Všechny ingredience přidejte do mixéru, a rozmixujte do hladka. Podělte se s přítelem nebo s manželkou a pochutnejte si!
AVOKÁDOVÁ TOAST
Složení
- 1 plátek celozrnného chleba
- ¼ avokáda, nakrájené na plátky nebo rozmačkané
- ¼ šálku černých fazolí
- 1 polévková lžíce salsy
Návod k použití
Chléb obložte avokádem, černými fazolemi a salsou.
VELIKONOČNÍ OMELET
Složení
- 1 vejce
- 2 bílky
- 1/2 šálku nakrájené kapusty
- 4 cherry rajčátka
- 1/4 šálku rozdrobeného světlého čedaru
- 1 plátek cel-.pšeničného chleba
Pokyny
Vejce rozšlehejte a uvařte na pánvi. Navrch dejte kapustu, rajčata a sýr. Přeložte do omelety. Mezitím opečte chléb. Podávejte a pochutnejte si!
ZDRAVÁ PUMPKINOVÁ OŘECHOVÁ MUFFINA
Složení
- 1 šálek celozrnné mouky
- 1 šálek všehochutimouky
- 1 lžíce prášku do pečiva
- 2 lžičky koření na dýňový koláč
- ¼ šálku nasekaných vlašských ořechů
- 1 šálek dýňového pyré
- 1 vejce
- ⅔ šálku odstředěného mléka
- ¼ šálek rostlinného oleje
- 2 lžíce neslazeného jablečného pyré
- ¼ šálku hnědého cukru
- 2 lžíce javorového sirupu
- Špičku soli
Návod
V míse, smíchejte mouky, prášek do pečiva, koření na dýňový koláč, nasekané vlašské ořechy a sůl. V samostatné míse smíchejte dýňové pyré, vejce, mléko, olej, jablečné pyré, hnědý cukr a javorový sirup. Mokré přísady přidejte k suchým, promíchejte a rozdělte do 12 vymazaných/papírem vyložených košíčků na muffiny a pečte při 350 °C 18-20 minut, dokud nejsou upečené.
BLACKBERRY WALNUT OATMEAL
Složení
- ½ hrnku válcovaných ovesných vloček
- ½ hrnku vody
- 1 lžička hnědého cukru
- ½ šálku ostružin
- 2 lžíce vlašských ořechů
Příprava
Ovesné vločky smíchejte, vodu a cukr v misce vhodné do mikrovlnné trouby a vařte 1 minutu a 50 sekund. Promíchejte a posypte ostružinami a vlašskými ořechy.
> 5 potravin, které potlačují chuť na cukr
> 6 alternativ cukru, které uspokojí váš mlsný jazýček
> 5 možností snídaně s nižším obsahem cukru
.