Jsme zastánci realistických fitness cílů; koneckonců, součástí našeho motta je, že se vám nikdy nebudeme snažit slíbit, že do neděle získáte six pack abs nebo že přes noc změníte velikost z 12 na 6. Ale slyšíme vás, když říkáte, že chcete akční způsoby, jak zhubnout za určitý čas. Mnoho lidí si chce stanovit cíl zhubnout 10 kg za měsíc. I když zhubnout deset kilo za 30 dní není snadné, je to proveditelné, pokud se tomu opravdu věnujete. Tento článek obsahuje praktické rady, jak bezpečně zhubnout 10 kilogramů za měsíc – bez hladovění nebo šílených detoxů. Co bude potřeba? Správnou výživu, cvičení a vážné odhodlání. Bez dalších okolků vám přinášíme návod, jak zhubnout deset kilo za měsíc:
Ano, musíte počítat kalorie
Je pravda, že nejvíce záleží na druhu kalorií, které jíte (jsou ze zdravých potravin nebo ze zpracovaných, balených televizních večeří?). Pokud budete jíst mizerně, budete se cítit mizerně, a to je základ. ALE na počtu zkonzumovaných kalorií stále záleží, zejména když máte agresivní cíl zhubnout 10 kilo za jeden měsíc. Hubnutí není snadné, ale musíte mít na paměti tuto poněkud jednoduchou zásadu hubnutí: spalte více kalorií, než spotřebujete. Jak spalujete kalorie? Prostřednictvím cvičení a také klidové rychlosti metabolismu. (Klidová rychlost metabolismu je počet kalorií, které spálíte v klidu, jen tím, že zaměstnáte své tělo. Více o tom, jak to změnit, se dozvíte za chvíli.) I když je potřeba kalorií u každého jiná, průměrné ženě, která chce zhubnout, pomůže při shazování kil snaha o příjem přibližně 1 600 kalorií denně. Podívejte se na tento ukázkový den s 1600 kaloriemi:
Jíst čistě
Vždycky říkáme „nikdo nikdy neztloustl tím, že jedl příliš mnoho ovoce a zeleniny“, protože je to pravda. Naplňte svůj talíř zeleninou, ovocem, libovými bílkovinami a zdravými tuky ze skutečných surovin. Rozlučte se se zpracovanými, balenými potravinami a umělými přísadami. Zbavte se návyku na limonády. Vyloučte přidané cukry. To jsou věci, které nadobro změní váš jídelníček a vytvoří trvalé, celoživotní návyky, které se odvíjejí od filozofie Michaela Pollana: „Jezte skutečné potraviny. Ne příliš mnoho. Hlavně rostliny.“ Počítáním kalorií (jak jsme uvedli výše, záleží na tom) a tím, že tyto kalorie budou zdravé a čisté, budete mít jednu polovinu rovnice hubnutí vyřešenou.
Tady je několik dalších tipů na hubnutí, pokud jde o stravování:
- Jezte pomaleji. Mezi jednotlivými sousty odkládejte vidličku, abyste si usnadnili pomalejší stravovací návyky. Když budete jíst pomaleji, vaše tělo dokáže lépe rozpoznat plnost a zabráníte tak přejídání.
- Přidejte do jídelníčku vlákninu. Když se stravujete za účelem hubnutí, spousta lidí má kvůli nižšímu počtu zkonzumovaných kalorií pocit hladu. Přidání vlákniny do jídla vám umožní cítit se déle sytí! Vláknina také pomáhá odstraňovat z těla odpadní látky, čímž udržuje pravidelnost a menší nadýmání!“
- Hydratujte se! Odstranění limonád a dalších sladkých nápojů hraje při hubnutí velkou roli, ale dalším faktorem, který je třeba zvážit, je zvýšení příjmu vody! Mnohokrát, když máme žízeň, sáhneme po svačině a mylně považujeme pocit žízně za hlad. Hydratace také napomáhá mnoha funkcím a udržuje naše tělo v co nejlepším stavu. Je to skutečně jedna z nejlepších věcí, které můžete pro své zdraví zavést!
Související:
Využívejte vodu k pití: Zjednodušte si zdravou výživu
Kombinujte kardio a silové cvičení
Nemůžete zhubnout pouze na základě výběru stravy. Ano, je to jedna polovina úspěchu, ale bez cvičení se žádných výsledků nedočkáte. Mnoho lidí se dostává do úzkých, když neví, kde začít, pokud jde o cvičení, ať už se mu vyhýbali celé roky, nebo upadli do útlumu a už si nejsou jisti, co bude fungovat. Začněme od základů: Chcete-li zhubnout, musíte každý týden splnit několik minimálních požadavků na cvičení:
- Alespoň 150 minut středně náročného kardiovaskulárního cvičení, při kterém se vám rozbuší srdce, každý týden. To si můžete rozdělit, jak chcete, a provádět ho prostřednictvím aktivit, jako je běh, jízda na kole nebo cokoli jiného, co vám zvedne tepovou frekvenci.
- Alespoň 2-3 silové tréninky týdně. Silový trénink je KLÍČEM ke zrychlení metabolismu, protože čím více svalů na těle máte, tím vyšší je vaše klidová rychlost metabolismu. (Klidová rychlost metabolismu udává, kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu.)
Jaký je snadný způsob, jak splnit oba tyto požadavky najednou? Zkuste si dát kardio a silové cvičení najednou pomocí kruhového a intervalového tréninku. Kruhový a intervalový trénink vyžaduje, abyste vynaložili veškeré úsilí, takže vám pořádně rozpumpuje srdce, a obvykle k tomu využívá sérii silových pohybů. To vám pomůže zvládnout kardio i silové cvičení najednou, což může být užitečné, pokud máte málo času. Velkým faktorem, který je třeba vzít v úvahu, když chcete zhubnout, je intenzita. Musíte si být jisti, že trénujete v různých zónách tepové frekvence. (Použijte naši kalkulačku tepové frekvence a najděte si své osobní tréninkové zóny!)
Priorita spánku a minimalizace stresu
Nakonec kromě stravy a cvičení existují i další faktory, které mohou hubnutí ztížit. Tyto dva faktory jsou při snaze zhubnout často přehlíženy, ale záleží na nich. Existuje vědecká souvislost mezi stresovým hormonem kortizolem a břišním tukem. A nedostatek spánku vyřazuje z provozu dva hormony, které regulují chuť k jídlu – leptin a ghrelin, takže se hůře cítíte sytí, což způsobuje přejídání. Pracujte na tom, jak zvládat každodenní stresory, a dejte přednost 7-8 hodinám spánku za noc. Tyto věci vám mohou usnadnit cestu za hubnutím.
Někdy mohou hubnutí mimořádně ztížit i hormonální problémy, zejména pokud jste v perimenopauze nebo menopauze. Pokud v současné době pociťujete menopauzální rozpětí kolem středu těla, nejste sami a ne, nejste blázni: s přibývajícím věkem je skutečně těžší zhubnout. Ale není to nemožné. Využijte výše uvedené informace a pak také tyto zdroje, které vám pomohou vyrovnat hormony a zhubnout v menopauze:
- Balance These 4 Hormones If You Want To Lose Weight
- 9 Ways To Beat Menopausal Belly Fat
Pokud se vám i přes změny v jídelníčku a životním stylu stále nedaří zhubnout, poraďte se se svým lékařem nebo se obraťte na výživového poradce či zdravotního kouče. Hubnutí může být obtížná cesta, kterou nemusíte jít sami, a ve hře mohou být i další zdravotní nebo psychologické překážky, které vám někdo může pomoci zdravě řešit.
Pár upozornění
Jak jsme zmínili, zhubnout 10 kg za jeden měsíc je možné, ale není to snadné a není to záruka. Rychlé zhubnutí může záviset na jednotlivci a genech. I když se to někdy zdá nespravedlivé, někteří lidé prostě hubnou snadněji než jiní. Rychlé hubnutí může být také často odrazem ztráty hmotnosti vody. Váha sice mohla jít dolů, ale váha vody není přesně ten typ váhy, který chcete shodit. Dobrou zprávou však je, že náš výše uvedený plán hubnutí je udržitelný a lze jej použít pro dlouhodobé hubnutí. Snažíte se rychle shodit nějakých těch 10 kilo? Skvělé! Proveďte výše uvedené kroky a pak je UDRŽUJTE, abyste dosáhli dlouhodobých výsledků.