Jak zhubnout kámen za měsíc: jednoduchý a účinný dietní plán

Předně, je zhubnutí kamene za měsíc bezpečné? Ano, zhubnout kámen za měsíc je drastické hubnutí, ale pokud se budete řídit tímto bezpečným návodem, lze to zvládnout. Hubnutí by mělo být spíše postupné než drastické a vždy by mělo být výsledkem vyvážené stravy a dostatku pohybu.

Dodržujte tato jednoduchá pravidla stravování po dobu následujících čtyř až šesti týdnů a v závislosti na tom, jak budete přísní, můžete zhubnout kámen za měsíc a snížit velikost šatů. Samozřejmě je ale důležité zůstat zdravý, proto vždy navštivte svého praktického lékaře, pokud máte v souvislosti s novým plánem hubnutí nějaké obavy. Kombinací našich vlastních w&h tipů a rad kvalifikované odbornice na výživu Kim Pearsonové se brzy dočkáte výsledků. Můžete vyzkoušet specifičtější dietní plán, například The Cambridge Diet, ale tento průvodce je dobrým univerzálním pomocníkem, pokud chcete otřást svým jídelníčkem a cvičením.

Společně se zdravými potravinami, které byste měli jíst, vás tento plán udrží hydratované a zlepší vám náladu tak, že ho budete chtít zařadit do své každodenní rutiny.

Máte chuť na sladké? Žádný problém – stačí si tyto pochoutky zasloužit trochou úsilí navíc na poli cvičení.

Vyměňte ranní cereálie za snídani bohatou na bílkoviny

Potraviny bohaté na bílkoviny nás zasytí a udrží nás déle syté, proto se snažte je během měsíce zařadit do všech svých jídel. Kim říká: „Výměna cereálií nebo toastů za snídani založenou na bílkovinách vám pomůže udržet se déle sytí a zabránit dopolednímu mlsání. Jedna studie ukázala, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin podporuje hubnutí tím, že reguluje naše hormony ‚chuti k jídlu‘, díky čemuž máme později během dne chuť jíst méně.“

Snídáte podle receptů? Vyzkoušejte naši bio vaječnou omeletus nakrájenou paprikou a špenátem. Nebo si uvařte proteinový koktejl z kvalitního proteinového prášku, ovoce s nízkým obsahem cukru, například lesních plodů, hrsti špenátu, lžíce lněných semínek a mandlového mléka.

Polovinu talíře k večeři zaplňte zeleninou

Kim radí: „Sacharidy se v těle přeměňují na cukr, a pokud se tyto cukry nevyužijí na energii, pravděpodobně se uloží jako tuk. Vyhýbejte se potravinám, jako je bílá rýže, těstoviny, nudle a chléb. Květáková rýže a cuketové špagety jsou skvělou alternativou ke standardní rýži a těstovinám.“

Vyzkoušejte jeden z našich vynikajících receptů na cuketové špagety.

„Při večeři raději dbejte na to, aby alespoň polovina vašeho talíře obsahovala převážně zelenou zeleninu a další zeleninové varianty s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou houby nebo rajčata.“

Dejte si do všech jídel jednu porci dobrých tuků

Kim přiznává, že je nutné jíst tuky – na rozdíl od toho, co vám říkali. „Možná si myslíte, že konzumace tuků vede k přibírání na váze, ale ve skutečnosti je opak pravdou. Tuk je nejen nezbytný pro zdraví, ale četné studie prokázaly, že strava s nižším obsahem sacharidů, ale vyšším obsahem zdravých tuků je nejlepší – a nejrychlejší – způsob, jak zhubnout.“

Klíčovým bodem jsou tedy zdravé tuky – v jakých potravinách je tedy můžeme najít?“

„Dobré tuky najdeme v tučných rybách, ořeších, jako jsou vlašské ořechy, a semínkách, jako jsou lněná semínka a chia semínka. Snažte se během měsíce zařadit mírnou porci zdravých tuků do každého jídla,“ říká Kim.

Skvělým způsobem, jak se ujistit, že dodržujete velikost porcí a zároveň získáváte potřebné živiny, je předplatné krabičky s recepty. Ty jako Simply Cook nabízejí méně kalorické alternativy všech vašich oblíbených jídel – včetně těstovin, steaků a kari. Přímo ke dveřím vám doručí veškeré koření, bylinky a pasty, které budete potřebovat k objevování nových chutí, a také všechny recepty na přípravu zajímavé řady méně kalorických pokrmů.

Jíst jen třikrát denně – a nesvačit!

Kim říká: „I když to záleží na jednotlivci, pro průměrného člověka, který nedodržuje intenzivní cvičební program, je ideální jíst tři jídla denně s odstupem pěti hodin. Můžete například snídat v 9 hodin ráno, obědvat ve 14 hodin a večeřet v 19 hodin. Vždy je také dobré vyhnout se jídlu v pozdních večerních hodinách.

„Také nedoporučuji neustálé popásání a svačení. Je lepší jíst vydatná jídla při hlavních jídlech a pak si nechat čas mezi jídly. To vašemu tělu umožní využít část uložených tukových zásob, místo aby se soustředilo čistě na „snadnou energii“ z právě snědeného jídla.“

To nám rozhodně dává smysl! To je další způsob, jak vám může pomoci krabička s recepty, protože si můžete jídlo přizpůsobit potravinám, které rádi jíte.

Cvičte pětkrát týdně, dělejte HIIT a posilujte

Kim oslovila několik svých kvalifikovaných kolegů, osobních trenérů, aby zjistila, jaké cvičení je pro hubnutí nejlepší.

Řekla: „Moji kolegové osobní trenéři rádi radí kombinaci HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) i silového tréninku pro rychlé hubnutí. Trénink, který podporuje růst svalů, také pomůže zvýšit rychlost metabolismu v těle. Čím více svalů máme, tím více kalorií tělo spálí i v klidu, takže je to dobré pro hubnutí a udržení úbytku hmotnosti, abyste si nadbytečná kila udrželi.“

Pokud se chcete pustit do domácího tréninku HIIT, budete potřebovat nějaké startovací činky. Ty jsou k dispozici v hmotnostech od méně než 1 kg až po téměř 3 kg.

NAKUPUJTE NYNÍ

Pokud musíte pít alkohol, volte suchá vína s nižším obsahem cukru

„Alkoholické nápoje mohou obsahovat překvapivé množství kalorií a cukru, takže umírněná konzumace alkoholu je pro hubnutí důležitá. Alkohol může také zvýšit vaši chuť k jídlu a ohrozit vaši vůli, pokud jde o výběr potravin! Proto je obecně lepší se mu vyhýbat.

„Vláda však doporučuje vypít maximálně 14 jednotek týdně, což odpovídá šesti malým skleničkám vína, takže se snažte dodržovat tato doporučení jako maximum. Když už pijete, snězte nejprve jídlo, abyste snížili negativní účinky alkoholu, a volte suchá vína s nižším obsahem cukru, jako je Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Noir, Chardonnay nebo Sauvignon Blanc.“

Pijte půllitr vody před každým jídlem

Na stránkách Woman & Home jsme trochu zapátrali a podle nedávných studií by polknutí půllitru obyčejné staré vody mohlo také pomoci k posunu o půl kila za jeden měsíc. Studie provedená Birminghamskou univerzitou sledovala 12 dospělých osob po dobu 12 týdnů. Polovina skupiny byla požádána, aby před každým svým jídlem vypila 500 ml vody, a polovina nebyla. Šestice, která pila vodu před jídlem, zhubla přibližně o 2,8 kilogramu více než ti, kteří vodu nepili, což vedlo k tomu, že každý z nich během 12 týdnů zhubl v průměru přibližně o 9,4 kilogramu.

Omezte se pouze na jedno pamlskové jídlo týdně

Kim Pearsonová tvrdí, že každý z nás si musí občas dopřát nějaký pamlsek – jen ne tak často!“

Řekla: „Odříznutí všeho, co máte rádi, vás pravděpodobně nakonec udělá nešťastnými. Aby byl program rychlého hubnutí účinný, musí to být něco, co dokážete dodržet. Dopřejte si jedno požitkářské jídlo týdně, kdy si můžete dát, na co máte chuť. Nebo si pochoutky rozložte na celý týden. Může to být malá tabulka hořké (70%) čokolády nebo její ekvivalent každý den. Nezapomeňte však – čím více pamlsků si dopřejete, tím pomaleji budete hubnout, proto si je nedávejte příliš pravidelně!“

Dejte si pozor na skryté cukry v údajně zdravých potravinách

„Jíst příliš mnoho cukru je jedním z nejrychlejších způsobů, jak přibrat na váze. Pokud ho nevyužijete okamžitě k získání energie (například při cvičení), tělo přemění cukr na tuk, který si uloží pro budoucí použití,“ říká Kim.

„Je zřejmé, že sušenky, koláče, čokoláda a sladkosti mají vysoký obsah cukru – ale pozor na skryté cukry v cereálních tyčinkách, omáčkách na smažení, salátových dresincích, a dokonce i ve snídaňových koktejlech. Zkontrolujte výživové údaje, abyste zjistili, kolik cukru se v jídle skutečně nachází, a pokud máte pochybnosti, vyměňte je za skutečné ovoce nebo si připravte vlastní omáčky a salátové dresinky.“

Používejte MyFitnessPal ke sledování špatného chování

Kim říká: „Doporučuji používat MyFitnessPal k zaznamenávání toho, co jíte v průběhu měsíce, protože je to velmi užitečné pro identifikaci nevhodného chování, stejně jako potravin, o kterých si možná myslíte, že jsou zdravé, ale možná zjistíte, že nejsou.“