Co je to bílkovina?
Když se řekne „bílkovina“, co se vám vybaví? Někomu se možná sbíhají sliny nad steakem větším, než je velikost vašeho talíře. Jiní možná hltají proteinový koktejl.
Pokud pomineme jídlo, bílkoviny hrají v těle obrovskou roli. Bílkoviny jsou zodpovědné za obnovu a růst svalů, ale ve skutečnosti odhady naznačují, že přibližně polovina suché hmotnosti lidského těla je tvořena bílkovinami, od naší kůže přes vlasy, nehty až po kosti. Dokonce hrají roli i v naší krvi, například hemoglobin je bílkovina, která přenáší kyslík po těle.
Náš imunitní systém je založen na bílkovinách, naše hormony jsou tvořeny bílkovinami a dokonce i způsob, jakým spalujeme palivo, vyžaduje enzymy, což jsou bílkoviny.
Nejsou všechny stejné
Bílkoviny se skládají ze stavebních kamenů zvaných aminokyseliny a je jich asi 20, které tělo potřebuje pro zdravé fungování. Většinu z nich si tělo dokáže vyrobit samo, ale osm z nich musíme získat ze stravy.
Mnoho rostlinných potravin, včetně ořechů, luštěnin a celozrnných obilovin, nám může poskytnout dostatečnou dávku bílkovin. Nejlepšími zdroji jsou však mléčné výrobky, vejce, maso a ryby. Živočišné bílkoviny jsou kompletní – to znamená, že obsahují správný poměr esenciálních aminokyselin, které si vaše tělo nedokáže syntetizovat samo.
Živočišné bílkoviny, jako je toto lahodné kuře, jsou kompletní, ale kolik byste jich měli jíst?“ Zdroj: Getty Images
Většina rostlinných bílkovin, s výjimkou sóji, má nízký obsah alespoň jedné z těchto osmi esenciálních aminokyselin. Ale vegetariánská strava může poskytnout kompletní bílkoviny tím, že tyto bílkoviny smíchá – například tím, že si dáte fazole a celozrnné obiloviny, ne nutně při stejném jídle, ale ve stejné dny, nebo pravidelně, bude znamenat, že všechny tyto esenciální aminokyseliny budou ve stravě zkonzumovány.
Pump it up
Jen konzumace bílkovin jde daleko za budování svalů. Vím, že to zní velmi zjednodušeně, ale spousta lidí se cpe proteinovými koktejly nebo si bere proteinovou tyčinku v domnění, že se to promítne do větších svalových přírůstků.
Pokud vám jde o zvýšení svalové hmoty, pak potřebujete silový tréninkový stimul a pak je konzumace bílkovin především o načasování kolem tréninku, abyste se ujistili, že příslušné stavební bloky bílkovin (aminokyseliny) jsou v krevním řečišti připraveny k tomu, aby byly přijaty do svalu k opravě poškozené tkáně a k výstavbě nových svalů.
Jak velké množství?
Oficiální údaje doporučují přibližně 0,75-0,84 g na kilogram tělesné hmotnosti, ale většina lidí pro zjednodušení zaokrouhluje na 1 g na kg. Například dospělý muž o hmotnosti 75 kg by potřeboval zhruba 63 g bílkovin denně.
Pro ještě větší zjednodušení se doporučuje, aby 15 až 25 % celkového denního příjmu kalorií pocházelo ze zdrojů bílkovin. Klidně si můžete dopřát až 2 g nebo více bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a stále budete v bezpečných mezích.
V 150 kusech lososa je zhruba 36 g bílkovin. zdroj: News Corp Australia
Nejlepší zdroje
Co se týče toho, kde získávat bílkoviny, zde je hrubý návod:
Ve vejci je zhruba 6 g bílkovin, ve 150 g vařených ryb 36 g a ve 150 g hovězího nebo kuřecího masa 40 g.
Prsť ořechů (30 g) má asi 6 g bílkovin, ve 150 g sýra 35 g, ve 150 g sýra 7 g bílkovin.5 g ve 150 g tofu, 10 g ve 250 ml mléka se sníženým obsahem tuku a 16 g bílkovin v šálku vařených luštěnin.
Ten samý 75kg muž tedy musí denně sníst jen asi 225 g hovězího, kuřecího nebo rybího masa, aby dosáhl svého denního příjmu. Ve skutečnosti to není zase tak moc.
A co hubnutí?
Většina z nás už slyšela o někom, kdo při nízkosacharidové dietě rychle zhubl. Tyto diety, jako je Dukanova a Atkinsova dieta a do jisté míry i paleo dieta nebo #Bantingova dieta, mají nižší obsah sacharidů, díky čemuž tělo produkuje méně inzulínu. A když je hladina inzulínu nízká, tělo spaluje více tuků.
Ačkoli vám mohou pomoci rychle shodit kila, tyto diety se pro zdravou regulaci hmotnosti nedoporučují. Co je však prokázáno, je vliv bílkovin na pocit sytosti (pocit plnosti). Pomáhá také zachovat svalovou hmotu spalující kalorie a zajišťuje, že místo ní spalujete tělesný tuk. To však neznamená, že zcela vyřadíte sacharidy a budete bez následků konzumovat neomezené množství bílkovin. Celkové kalorie se stále počítají!