Kompletní 14denní plán zdravé výživy s plochým břichem!

Chcete začít jíst zdravěji a zhubnout hned? Tyto jednoduché a chutné recepty, které tvoří náš Kompletní 14denní plán zdravého stravování s plochým břichem, vám pomohou udělat cestu snadnou a chutnou! Můžete vyzkoušet celý plán nebo jednoduše vzít některé ze svých oblíbených receptů a začlenit je do jídelníčku, který máte nyní. Užijte si to!

Nákupní seznamy pro tento plán nyní najdete zde: https://www.trimmedandtoned.com/14-day-flat-belly-meal-plan-ingredient-list-breakdown-per-meal/

Základní poznámky:

1. Nejlepší možné suroviny: pokud je to možné, vybírejte organické a/nebo trávou krmené varianty.

2. Vynechejte zpracované. Všimněte si, že tento plán vylučuje zpracované potraviny; snažte se vyhnout zpracovaným potravinám, kdykoli je to možné. Když už potřebujete zpracované varianty, hledejte možnosti s rozpoznatelnými, plnohodnotnými složkami potravin.

3. Buďte flexibilní. Pokud uvidíte složku, která vám nevyhovuje nebo na kterou jste alergičtí, jednoduše ji nahraďte podobnou složkou. Pokud například nemůžete krevety, stačí je nahradit jinou libovou bílkovinou a máte vystaráno!

4. Pijte vodu! Zaměřte se na 2 litry denně.

Před změnou jídelníčku nebo fitness režimu se určitě poraďte s lékařem!

Plán zdravé výživy – 1. den

Snídaně: Frittata se zeleninou. Frittata je ideální způsob, jak začít den se zeleninou a bílkovinami. Další plus frittaty? Jsou ideální možností, jak si je připravit dopředu a ráno rychle ohřát. Hledáte recept? Vyzkoušejte tento: http://allrecipes.com/recipe/veggie-frittata/

Oběd: Snadné burrito. Příprava jednoduchého burrita je skvělý způsob, jak si připravit jednoduchý zdravý oběd plný bílkovin a vlákniny. Stačí naplnit celozrnnou tortillu fazolemi, špenátovými listy a malým množstvím sýra a ohřát v mikrovlnné troubě. Ozdobte libovolným množstvím salsy, ale nezapomeňte zkontrolovat, zda vámi vybraná salsa neobsahuje přidané cukry.

Večeře: Jihozápadní plněné špagety. Špagetová dýně je skvělou, antioxidanty nabitou alternativou k rafinovaným sacharidům obsaženým ve většině běžných těstovin. Připravte si tuto zdravou a chutnou plněnou špagetovou dýni a získejte kompletní jídlo v jednom pokrmu. Recept: http://noshon.it/recipes/southwestern-stuffed-spaghetti-squash/

Svačina: Špenátové špagety jsou vhodné pro přípravu jídla: Falešný krém. Chcete všechny dobroty zmrzliny v pokrmu, který je pro vás skutečně dobrý? Zmrazte jeden banán a v mixéru ho zkombinujte se lžící oblíbeného ořechového másla, abyste získali falešnou zmrzlinu, kterou si zamilujete.

Jídelní plán zdravé výživy – 2. den

Snídaně: Ovesné vločky na noc. Představte si, že se probudíte a máte připravenou výživnou snídani. S těmito lahodnými a výživnými ovesnými vločkami přes noc si už nic nepředstavujte. Recept: http://www.skinnytaste.com/2012/06/skinny-overnight-oats-in-jar.html

Sobot: Salátové závitky. Vynechejte chléb nabitý sacharidy a bez námahy přidejte k obědu další zeleninu tím, že vynecháte chléb na svém oblíbeném sendviči ve prospěch zabalení sendviče do velkých listů hlávkového salátu.

Večeře: Losos a chřest. Losos je plný zdraví prospěšných látek pro vaše srdce a mozek. Snažte se ho mít jednou týdně. Tento recept vám to usnadní: http://www.sixsistersstuff.com/2014/12/baked-salmon-with-vegetables.html. Jako bonus se vaše zeleninové přílohy připravují přímo spolu s lososem!

Svačinka: Ovoce a zeleninové chipsy. Jablka, banány a sladké brambory nakrájejte na tenké plátky a pečte při 200 stupních, dokud nebudou křupavé.

Jídelní plán zdravé výživy – 3. den

Snídaně: Super toasty. Na kousek celozrnného toastu dejte na tenké plátky nakrájené avokádo a vejce uvařené tak, jak máte nejraději. Tato sytá snídaně obsahuje vše, co potřebuješ, abys vydržel celé dopoledne.

Oběd: Lepší PBJ. Zahoďte sladkou dětskou verzi arašídového másla s želé a dejte přednost této chutné dospělé alternativě. Na tortillu s nízkým obsahem sacharidů namažte své oblíbené arašídové nebo ořechové máslo (zkontrolujte, zda neobsahuje přidané cukry!) a posypte ho nadrobno nakrájenými lesními plody. Jako přílohu si dejte kapustové chipsy.

Večeře: Krůtí hamburgery. Chcete si zpestřit tradiční hamburgery? Vyzkoušejte tyto chutné a zdravé krůtí burgery. Místo housky použijte silné plátky rajčat nebo velké listy salátu. Doplňte je zbytkem avokáda od snídaně a podávejte s přílohou v troubě pečených sladkých bramborových hranolků. Recept na sladké bramborové hranolky: http://www.eatingwell.com/recipes_menus/recipe_slideshows/healthy_turkey_burger_recipes

Svačina: Domácí trail mix. Směs trail mix, kterou koupíte v obchodech, není často nic jiného než sladká směs bonbonů, ale když si vyrobíte vlastní směs z pražených ořechů a neslazeného sušeného ovoce, získáte svačinu plnou energie, která vás udrží v chodu!“

Jídelní plán zdravé výživy – 4. den

Snídaně: Zelený koktejl. Zelené smoothie je úžasný způsob, jak se naladit na den plný zdravého stravování. Přidejte do mixéru hrst zelené zeleniny, mražený banán, několik borůvek a tolik mléka/mléčné alternativy, abyste dosáhli vámi preferované konzistence, a vytvořte dynamické zelené smoothie.

Oběd: Bento box. Bento boxy jsou žhavým trendem mezi dětskými obědovými krabičkami, ale tento trend můžete využít i vy a připravit si zdravý oběd plný rozmanitosti. Do oddělených přihrádek zabalte malou porci z několika možností, jako jsou pražené ořechy, zelenina v páře, vařená vejce, sýr a ovoce, a připravte si tak zábavný a zdravý oběd.

Večeře: Steakové karbanátky. Myslíte si, že steak je ve zdravé stravě zakázaný? Přemýšlejte znovu! Libové kousky hovězího masa mohou dodat tolik potřebné železo a vitamíny. Se spoustou zeleniny jsou tyto kaboby skvělou volbou: http://www.recipe.com/beef-and-vegetable-kabobs/ *vynechejte v receptu cukr a místo něj použijte stévii nebo med. Skvěle se hodí malý pečený brambor pokapaný olivovým olejem.

Svačina: Ovocné dipy. Nakrájejte své oblíbené ovoce na plátky a namočte je ve stylu fondue do obyčejného jogurtu smíchaného se lžičkou medu a skořicí podle chuti a získejte tak zábavnou a snadnou svačinu plnou antioxidantů!

Jídelní plán zdravé výživy – 5. den

Snídaně: Slaná snídaňová miska. Jako základ snídaňové mísy použijte osmaženou zeleninu dle vlastního výběru, přidejte libovou kuřecí klobásu a na kostičky nakrájené sladké brambory. Poněkud netradiční snídaně, ale tato sytá snídaně plná bílkovin vás zasytí, aniž by vás zatížila.

Oběd: Tuňákem plněné avokádo. Vydlabejte avokádo a naplňte ho konzervovaným divoce uloveným tuňákem. Posypte solí a pepřem a vymačkejte citronovou šťávu. Vychutnejte si ho s jablkem jako přílohou.

Večeře: Obložený řecký salát. Tento chutný řecký salát má všechno. Doplňte ho grilovaným kuřecím masem pro přidání bílkovin. Recept na řecký salát: Tmavá čokoládová pochoutka. Vyberte si hořkou čokoládu s minimálně 80procentním obsahem kakaa a vychutnejte si asi 2 unce spolu s plátky pomeranče, což je vynikající kombinace!“

Jídelní plán zdravé výživy – 6. den

Snídaně: Power Parfait. Navrstvěte obyčejný řecký jogurt s lesními plody a opraženými ovesnými vločkami a získejte snídani, která chutná jako dezert, ale nabije vás energií!

Oběd: Pita s řeckým salátem. Ze zbytků včerejšího salátu naplňte polovinu celozrnné tortilly a připravte si snadný a chutný oběd.

Večeře: Smažený květák. Použití rýžového květáku místo rýže je perfektní způsob, jak snížit množství sacharidů a kalorií a propašovat do jídla další porci zeleniny! Recept na smaženou květákovou rýži: http://www.skinnytaste.com/2014/03/cauliflower-fried-rice.html. Přidejte osmažené krevety, které dodají bílkoviny.

Svačina: Kedlubnový květ: Kedlubnový květ můžeš použít i jako přílohu k jídlu: Lepší banánový split. Rozděl banán podélně na polovinu a potři ho oblíbeným ořechovým máslem, neslazenými kokosovými vločkami a kousky hořké čokolády. Chutná dekadentně, ale je nabitý výživnými látkami!

Jídelní plán zdravé výživy – 7. den

Snídaně: Dýňová ovesná kaše. Dýně je plná vitamínů a vlákniny, ale u této ovesné kaše budete myslet jen na to, jak je chutná! Recept na dýňovou ovesnou kaši: Rychlá quesadilla. Naplňte celozrnnou nebo bezlepkovou tortillu spoustou špenátu, plátky avokáda a posypte sýrem. Smažte na kokosovém oleji, aby byla křupavá, nebo v mikrovlnné troubě, pokud vás tlačí čas.

Večeře: Quinoa Bake. Hledáte bezmasé jídlo, které přesto dodá dostatek bílkovin? Už nemusíte hledat dál: Sýrový houbovo-brokolicový nákyp s quinoou: Bílkovinné kousky s granolou. Vyzkoušejte tyto lahodné kousky jako svačinu nebo dezert plný bílkovin. Udělejte velkou dávku, abyste je měli po ruce celý týden! http://www.getcreativejuice.com/2014/10/peanut-butter-oatmeal-energy-bites.html

Plán zdravého stravování – 8. den

Snídaně: Banánová „palačinka“. Představte si palačinku, po které se nebudete cítit ospale, ale naopak vás zasytí na celé ráno. Přesně to chce tato banánová „palačinka“: http://www.theskinnyconfidential.com/2012/09/25/ummm-seriously-dying-ingredient-pancakes-flourless-full-protein/. *Pro optimální výsledek nezapomeňte dodržet doporučení přidat lněné semínko.

Odpoledne: Salát ve sklenici. Navrstvěte špenátové listy, nasekané vařené vejce, ořechy, nakrájené rajče a grilované kuřecí maso do sklenice a získejte salát, který je dokonale přenosný a dokonale chutný. Před konzumací přidejte olivový olej a ocet.

Večeře: Večer s tacos. Mexická jídla se nemusí rovnat mastným večeřím plným sacharidů. Tyto tacos zabalené do salátu jsou skvělou volbou pro váš příští taco večer! Recept na kuřecí tacos zabalené do salátu: Ovocná pizza. Na opečenou celozrnnou tortillu nebo tortillu s nízkým obsahem sacharidů rozetřete tenkou vrstvu smetanového sýra a navrch dejte libovolné čerstvé (nebo mražené) ovoce, které máte po ruce. Posypte skořicí (volitelně)

Jídelní plán zdravé výživy – 9. den

Snídaně: Vaječné poháry. Kompletní snídaně v praktické formě na muffiny! Postupujte podle tohoto receptu, ale přidejte do něj svou oblíbenou nakrájenou zeleninu. http://ohsnapletseat.com/2013/01/14/a-paleo-breakfast-baked-eggs-in-ham-cups/

Odpoledne: Burrito Bowl. Zkopírujte tuto oblíbenou položku menu v restauraci a vytvořte si doma burrito bowl navrstvením fazolí, salátu, nakrájených rajčat, nakrájeného kuřecího masa, salsy a avokáda. Se sýrem a hnědou rýží šetřete, nebo je úplně vynechejte, pokud vám vadí kalorie.

Večeře: Plněné papriky. Naplňte toto super jídlo vším, co potřebujete k večeři, a během chvilky budete mít snadno připravenou večeři nabitou živinami. http://www.eatingwell.com/recipes/stuffed_peppers.html *poznámka: řepkový olej nahraďte olivovým a místo rýže požadované v tomto receptu použijte hnědou rýži nebo quinou. Jako přílohu/přísadu použijte nakrájené avokádo, které vám zbylo od oběda.

Svačina: Hummus a syrová zelenina. Bílkoviny, zdravé tuky, vláknina, antioxidanty… tato svačina má všechno. Udělejte si vlastní humus nebo použijte kupovaný, ale v každém případě se ujistěte, že trváte na kvalitních surovinách.

Jídelní plán zdravé výživy – 10. den

Snídaně: Cereálie „lepší než cereálie“. Projděte se uličkou s cereáliemi a najdete mnoho možností, které zvyšují hladinu cukru v krvi, vyčerpávají energii a jsou plné umělých přísad a cukru. Vyrobte si vlastní „cereálie“ tak, že neslazené kokosové vločky, nakrájené ovoce, konopná srdíčka a lžíci oblíbeného ořechového másla zalijete svým oblíbeným mlékem nebo mléčnou alternativou a získáte tak syté cereálie, které určitě předčí všechny cereálie z krabice.

Oběd: Nový a vylepšený kuřecí salát. Použijte svůj oblíbený recept na kuřecí salát, ale vynechte majonézu a nahraďte ji avokádem. Kuřecím salátem naplňte řapíky celeru, aby byl křupavý. Jako příloha se hodí hroznové víno!

Večeře: Quiche se sladkou bramborovou krustou. Odstraňte nezdravou krustu, která se vyskytuje u většiny quichů, a získáte zdravou variantu plnou zeleniny a bílkovin. Sladké brambory dodají vlákninu, vitamíny a spoustu chuti. A co je nejlepší, je to kompletní jídlo v jednom pokrmu! Jahody jsou perfektním dezertem na závěr jídla! http://www.fourteenforty365.com/2014/04/weekend-meal-prep.html

Svačina: Domácí proteinová tyčinka. Mnoho proteinových tyčinek na trhu je plných umělých konzervantů, které nikomu neprospívají! Vyrobte si vlastní kombinací stejných dílů vlašských ořechů a neslazeného sušeného ovoce. Pokud nemáte čas na výrobu vlastních proteinových tyčinek, poohlédněte se po variantě obsahující pouze ořechy a ovoce a budete mít vystaráno!“

Jídelní plán zdravé výživy – 11. den

Snídaně: Zbytky quiche. Včerejší sladký bramborový quiche se krásně ohřeje a vytvoří rychlou snídani, na kterou se budete těšit celý večer (tip: schovejte si recept z večeře, abyste mohli připravit působivý brunch!)

Oběd: Okurkové hromádky. Naskládejte na sebe plátky okurek s libovým masem, kuřecím salátem nebo tuňákem a připravte si křupavý sendvič. Jako koření použijte hořčici a humus. Jako přílohu si dejte asi ¼ hrnku mandlí.

Večeře: Superpotravinová polévka. http://www.doctoroz.com/slideshow/5-superfood-soup-recipes Vyberte si svůj oblíbený z těchto pěti receptů na superpotravinovou polévku pro léčivou a zdravou večeři. Místo krutonů použijte celozrnný opečený chléb.

Svačina: Kuchyňské chlebíčky, které si můžete připravit z chlebového polotovaru, jsou vhodné i pro děti: Muffin bez mouky. Částečně pohoštění, částečně svačina, vše zdravé. Tyto muffiny bez mouky si určitě každý zamiluje http://happyhealthymama.com/2014/09/15-minute-flourless-apple-peanut-butter-blender-muffins.html

Plán zdravého stravování – 12. den

Snídaně: Muffin z mandlové mouky. Mandlová mouka použitá v těchto muffinech snižuje množství sacharidů a činí je mnohem sytějšími než běžné muffiny. Tyto se navíc dají krásně zmrazit! http://elanaspantry.com/ratio-rally-quick-breads-almond-flour-muffins/

Odpoledne: Polévka s sebou. Zabalte si na dnešní oběd termosku plnou včerejší polévky! Jak se chutě prolínají, může být právě lepší než předchozího večera!

Večeře: Pizzy Portabella. Večerní pizza už nemusí vykolejit vaše cíle v oblasti zdravého stravování! http://www.sheknows.com/food-and-recipes/articles/981585/stuffed-portobello-mushroom-pizza-recipe

Svačina: Kale chipsy a salsa. Kapustové chipsy jsou z dobrého důvodu v módě. Jsou superpotravinou v kombinaci se všemi dobrotami chipsů! Ještě více chuti a antioxidantů jim dodáte, když je namočíte do salsy!

Plán zdravého stravování – 13. den

Snídaně: Smoothie z velmi bobulovitých plodů. Zelená smoothie bývají hvězdou světa smoothie, ale toto smoothie z červené řepy a lesních plodů jim udělá tvrdou konkurenci (je také ideální pro všechny, kteří mají ze zelených smoothie obavy!) http://www.choosingraw.com/beet-n-berry-smoothie/

Oběd: Pizzu s lahůdkovým masem. Pizza se stane ještě jednodušší, když plátek lahůdkového masa bez dusičnanů doplníte marinádou, zeleninou a sýrem. K přípravě stačí mikrovlnná trouba. Vychutnejte si další zeleninu, která doplní vaše jídlo.

Večeře: Ryba v pergamenu. Použijte tento recept: http://www.chow.com/recipes/28716-basic-fish-baked-in-parchment pro rychlý a zdravý způsob přípravy vybrané ryby a podávání s přílohou quinoa a pečenou růžičkovou kapustou.

Svačina: Kuchyňský salát, který si můžete připravit z rybího těsta, je vhodný i pro děti: Dort z hnědé rýže, arašídového másla a medu. Všechny tyto ingredience můžete mít kdykoli po ruce doma nebo v kanceláři. Pro extra chuť a antioxidanty je posypte skořicí!“

Jídelní plán zdravé výživy – 14. den

Snídaně: Sladká snídaňová miska. Tuto misku považujte za protějšek slané snídaňové misky, kterou jste měli na začátku plánu. Doplňte svůj oblíbený koktejl o ořechy, ovoce a konopná srdíčka a/nebo chia semínka.

Odpoledne: Naložené sladké brambory. V mikrovlnné troubě ohřejte nebo upečte malou sladkou bramboru a doplňte ji černými fazolemi, brokolicí, plátky kuřecího masa a olivovým olejem.

Oběd, který vám budou všichni kolem závidět: Krevety a nudle. Když nahradíte nudle nudlemi, nikdy vám nebudou chybět rafinované sacharidy! Krevety & Zoodle recept: Černé fazolové koláčky. Pokud hledáte pochoutku, která nevykolejí vaše zdravé cíle, tohle je pro vás. Recepty na černé fazolové brownies: http://chocolatecoveredkatie.com/2012/09/06/no-flour-black-bean-brownies/

Photo Credits:

http://www.taste.com.au
http://feralkitchen.com
http://www.tasteslovely.com
http://www.joyofkosher.com
http://warmvanillasugar.com