Pokud jste vždycky chtěli vypadat jako soutěžící v bikinách a vyrazit na pódium v lesklém pózovacím oblečku, ale nikdy jste se na to nemohli dostat do formy, je tento článek určen právě vám. Mýlíte se, pokud si myslíte, že můžete získat postavu bikini jen tím, že si natrénujete zadek. Bez ohledu na to, jak tvrdě trénujete, výsledky neuvidíte, dokud nebude váš jídelníček v pořádku.
Tento dietní plán jsme vypracovali s ohledem na tréninkové a výživové požadavky soutěžících v bikinách. Tento dietní plán obsahuje tři fáze, které vám pomohou shodit tělesný tuk, aniž byste přišli o svalovou hmotu. V tomto plánu budete během dne jíst celkem šest jídel.
Po každých čtyřech týdnech a na začátku každé fáze budete snižovat počet kalorií ve stravě. Vzhledem k tomu, že cílem je udržet svalovou hmotu při současném úbytku tělesného tuku, nedojde k žádné zásadní změně v denním příjmu bílkovin.
Fáze 1: 1.-4. týden
Toto je vaše úvodní fáze. V této fázi si vyzkoušíte disciplínu potřebnou k tomu, abyste se stali kondičními sportovci. I když tyto první čtyři týdny nejsou příliš omezující, přesto mohou být pro dívky, které zkoušejí dietní plán poprvé, výzvou.
Snídaně
4 vaječné bílky
⅓ šálek (nevařených) instantních ovesných vloček
10 mandlí
Celkové množství:
Dopolední svačina
4 unce vykostěných kuřecích prsou bez kůže
3 unce sladkých brambor, vařených nebo pečených, bez slupky
½ unce anglických vlašských ořechů loupaných
Celkové hodnoty: 240 kalorií, 20 g bílkovin, 22 g sacharidů, 8 g tuku
Dopolední svačina
4 unce vykostěných kuřecích prsou bez kůže
3 unce sladkých brambor, vařených nebo pečených, bez slupky
Celkové
Polední svačina
1 odměrka syrovátkového proteinového izolátu
½ velkého (8″) banánu
1 polévková lžíce přírodního arašídového másla
Celk:
Večeře
5 oz tresky
1 bílá kukuřičná tortilla
1 šálek cukety nakrájené na plátky, vařené
salát: 271 kalorií, 29 g bílkovin, 19 g sacharidů, 9 g tuků
Večeře
5 oz tresky
1 bílá kukuřičná tortilla
1 šálek cukety nakrájené na plátky, vařené
2 šálky míchané zeleniny
10 mandlí, drcených
¼ šálku cherry rajčátek, rozčtvrcených
¼ šálku červené cibule
2 lžíce balzamikového octa
Celkové množství: 1 lžíce mleté zeleniny
Večerní smoothie
1½ odměrky syrovátkového proteinového izolátu
Tot:
Celkové denní hodnoty: 158 kalorií, 38 g bílkovin, 0 g sacharidů, 1 g tuku
Celkové denní hodnoty: 1 518 kalorií, 174g bílkovin, 124g sacharidů, 40g tuku
Fáze 2: 5.-8. týden
Při tomto programu dbejte na to, abyste pili hodně vody – alespoň jeden galon denně. V této fázi se sníží váš příjem kalorií a také příjem tuků. To pomůže vašemu tělu při využívání jeho tukových zdrojů jako energie.
Snídaně
3 vaječné bílky
2 oz 99% odtučněných mletých krůtích prsou
⅓ šálku (nevařených) instantních ovesných vloček
Celkové množství:
Dopolední svačina
4 oz kuřecích prsou bez kůže a kosti
⅓ šálek dlouhozrnné hnědé rýže
Celkové hodnoty: 214 kalorií, 29 g bílkovin, 19 g sacharidů, 3 g tuků
Dopolední svačina
4 oz kuřecích prsou bez kůže a kosti
⅓ šálek dlouhozrnné hnědé rýže
Celkové 172 kalorií, 25 g bílkovin, 15 g sacharidů, 2 g tuku
Oběd
4 oz kuřecích prsou bez kůže a kosti
1 šálek hrášku s černými oky, vařený
1 šálek nasekané brokolice, vařené v páře
Tot:
Polední svačina
4 oz 99% odtučněných mletých krůtích prsou
2 bílé kukuřičné tortilly
1 oz avokáda
Celkové hodnoty: 257 kalorií, 31 g bílkovin, 20 g sacharidů, 6 g tuku
Večeře
4 oz tresky
1½ oz avokáda
salát:
½ lžíce extra panenského olivového oleje
2 lžíce balzamikového octa
2 šálky míchané zeleniny
¼ šálku rajčat
¼ šálku cibule
Tot:
Večerní smoothie
1 odměrka syrovátkového proteinového izolátu
1 polévková lžíce organických lněných semínek
Tot:
Celkové denní hodnoty: 160 kalorií, 27 g bílkovin, 3 g sacharidů, 5 g tuků
Denní hodnoty: 1 448 kalorií, 175 g bílkovin, 121 g sacharidů, 33 g tuku
Fáze 3: 9.-12. týden
V této fázi budete muset předvést veškeré své odhodlání. Pokud jste posledních osm týdnů dělali vše správně, určitě zde uspějete. Váš příjem kalorií, tuků a bílkovin se v této fázi dále sníží, abyste hlouběji pronikli do svých tukových zásob. Tyto tři týdny vám zajistí svalové pruhy a definici, po které jste vždy toužili.
Snídaně
5 vaječných bílků
⅓ šálku (nevařených) instantních ovesných vloček
Totals:
Dopolední svačina
4 unce kuřecích prsou bez kůže a kosti
1 šálek syrových zelených fazolek
10 mandlí
Celkové hodnoty: 188 kalorií, 22 g bílkovin, 20 g sacharidů, 2 g tuku
Svačina v polovině dopoledne
4 unce kuřecích prsou bez kůže a kosti
1 šálek syrových zelených fazolek
Celkové
Oběd
4 oz kuřecích prsou bez kůže a kosti
⅓ šálek dlouhozrnné hnědé rýže
Salát:
2 šálky míchané zeleniny
¼ šálku rajčat
¼ šálku cibule
1 polévková lžíce balzamikového octa
Součástky:
1 šálek rajčat
1 polévková lžíce cibule
1 polévková lžíce balzamikového octa
Souč: Svačina: 227 kalorií, 26 g bílkovin, 26 g sacharidů, 2 g tuku
Polední svačina
4 unce kuřecích prsou bez kůže a kosti
3 unce sladkých brambor, vařených nebo pečených, bez slupky
½ unce loupaných anglických vlašských ořechů
Celkové hodnoty:
Večeře
4 oz krůtích prsou bez kůže a kosti
1 oz avokáda
10 mandlí
Salát:
2 šálky míchané zeleniny
¼ šálku cherry rajčátek, rozčtvrcených
¼ šálku žluté cibule
2 lžíce balzamikového octa