- Po dobu jednoho měsíce jsem každý den minutu prknovala.
- Ačkoli jsem nezaznamenala žádný rozdíl ve své výkonnosti v posilovně, překvapilo mě, že moje břicho na konci vypadalo plošší.
- Nejtěžší částí výzvy nebylo samotné prknování, ale pamatovat si, že to mám dělat.
- Naučilo mě to, že mít pevnou rutinu je nezbytné pro to, aby mi nový návyk vydržel.
- Navštivte domovskou stránku Insideru, kde najdete další příběhy.
Pokud jde o získání vypracovaných břišních svalů, jde vlastně jen o jednu věc: mít dostatečně nízkou hladinu tuku v těle, aby byly vidět.
Všichni máme břišní svaly. Ale někteří z nás jsou díky své genetické výbavě předurčeni k ukládání menšího množství tuku na břiše, a proto mají viditelné břišní svaly při vyšším procentu tělesného tuku než ostatní.
Takže opravdu, pokud chcete mít vlnící se břišní svaly nebo dokonce jen trochu definované břicho, trénink samozřejmě pomáhá, ale reálně jde o snížení tělesného tuku. Což spočívá v tom, že budete v kalorickém deficitu.
Plánkování má i mnoho neestetických výhod
Jak uvedla pro Insider Vicky Sawyer, trenérka v butikových londýnských cvičebních studiích 1Rebel, silné jádro má i mnoho neestetických výhod:
„Jsou skvělé pro vaše držení těla – zvýšením síly jádra, zad a hrudníku je mnohem snazší zabránit tomu, abyste se hrbili, a udržet ramena vzadu a dole,“ řekla. „Silné jádro je zásadní pro prevenci zranění a výrazně zlepší i váš trénink a schopnost většího pohybu.“
„Prkna jsou také skvělá pro sílu paží, krku a ramen, protože při nich musíte udržet váhu svého těla. To je skvělé pro funkční každodenní činnosti, zejména pokud na cestách neustále nosíte těžké tašky.“
„Procvičujete také spodní část těla a zadní řetězec, protože musíte používat svaly zadku a stehenní svaly, abyste udrželi nohy nad zemí.“
Přestože se „věnuji fitness“, netrénuji břišní svaly speciálně tak často. Důvodem je to, že jedním z mých nejoblíbenějších způsobů cvičení je vzpírání a při provádění velkých složených zdvihů zapojuji jako součást pohybu jádro těla.
A pak je tu také skutečnost, že jsem skutečně člověk, který nosí tuk kolem břicha, takže snaha o získání břišních svalů nikdy nebyla mým cílem. Navíc mám rád pizzu. Dejte mi raději vyskakující zadek než six-pack kdykoli.
Ale ze zvědavosti jsem se rozhodl vyzvat sám sebe, abych každý den dělal prkno a zjistil, zda si všimnu nějakých rozdílů ve vzhledu i síle. Takhle to dopadlo.
Minuta prkna každý den po dobu jednoho měsíce
Rozhodla jsem se, že budu každý den po dobu 30 dnů jednu minutu prkenně prknit. Zásadní je, že jsem si nestanovila pevnou denní dobu, kdy budu plank dělat, protože jsem chtěla být v tomto ohledu flexibilní.
Chystala jsem se dělat plank na předloktí a konzultovala jsem to s odborníky, abych se ujistila, že mám správnou formu.
Mnoho lidí dělá tu chybu, že se při plankingu zaboří do ramen, takže pokud se chcete ujistit, že je vaše technika plankingu v pořádku, Kate Maxey, mistrovská trenérka síly a kondice ve společnosti Third Space London, deníku Insider řekla, na co je třeba pamatovat.
„Začněte ležet na podlaze, lokty vezměte pod ramena, předloktí položte naplocho na podlahu – rukama sevřete pěst,“ řekla Maxeyová.
„Podložte prsty na nohou tak, aby byly pod patami (s mírným úhlem směrem k loktům), zvedněte boky nad zem – hýždě by měly být v jedné linii s horní částí zad – žádné prověšení dolů nebo špičkování směrem ke stropu.“
„Představte si, že v podpaží mačkáte pomeranč, a proto vytváříte napětí přes ramena a horní část trupu. Podsuňte kostrč pod sebe, aby došlo k přirozenému prohnutí páteře – měli byste cítit, jak se břišní svaly stahují více než obvykle.“
„Stiskněte hýždě tak silně, jak to jen jde, jako byste se snažili udržet mezi půlkami list papíru! A nakonec nezapomeňte stisknout kvadricepsy a snažte se přitáhnout špičky k loktům.“
Nejtěžší bylo si na to vzpomenout
Při svém prvním plankingu, který jsem dělala ráno v půlce šálku čaje, jsem se rozptylovala tím, že jsem se zároveň dívala na telefon – tak moc, že minuta utekla super rychle a než jsem zkontrolovala stopky, vlastně jsem planking dělala skoro 70 sekund.
Přestože jsem byla na telefonu, ujistila jsem se, že zapojuju všechny svaly, a skutečně jsem se pak cítila energičtější a tak nějak štíhlejší.
Byl to dobrý začátek, ale druhý den jsem na to málem zapomněla. Vzpomněl jsem si na to těsně před ranním odchodem domů a ujistil se, že budu myslet na to, abych stlačil hýždě, zatlačil přes ramena a držel pevně jádro.
Pravdu řečeno, nepřipadalo mi to těžké a pátý den jsem omylem prknoval 80 sekund.
Devět dní po začátku měsíce jsem jel na pracovní cestu do Rakouska. V den, kdy jsem přijel do Vídně, jsem se chystal jít spát, když jsem si uvědomil, že jsem neudělal planking, a tak jsem ho udělal v pyžamu v jedenáct večer, zatímco jsem byl plný výborného rakouského jídla. Nebyl to dobrý pocit. Ale udělal jsem to.
O pár dní později se to stalo znovu. Zapomněl jsem na to až do večera, což pak vyústilo ve velmi těžký pocit před spaním.
Jak měsíc plynul, uvědomil jsem si, že je mnohem snazší dělat prkno ráno, nebo alespoň když jsem zrovna nevečeřel.
Ve dnech, kdy jsem prkno dělal hned ráno, jsem také mnohem častěji vydržel déle než minutu, což jsem často nechtěně dělal.
24. den jsem se však z nějakého důvodu probudil opravdu unavený a prkno mi připadalo mnohem těžší. Třicetidenní výzvu jsem však úspěšně dokončila!
Výsledky mě překvapily
Nečekala jsem, že při pohledu do zrcadla uvidím nějaký rozdíl, ale moje snímky před a po vypovídají o něčem jiném. Z boku se mi zdá, že na fotografii po (vpravo) níže je moje břicho o něco plošší
Jistě, to, jak vypadáme na fotografiích, se může velmi lišit v závislosti na úhlech, způsobu pózování, na tom, v jaké fázi menstruačního cyklu se ženy nacházejí, na osvětlení, na tom, zda jste nedávno snědly slané jídlo a zadržujete tak vodu, a na dalších věcech.
Naproti tomu jsem se opravdu snažila, aby mé snímky před a po byly spravedlivým srovnáním – snažila jsem se stát stejně, nevysouvala jsem břicho ani nijak nepózovala a všechny jsem pořídila hned ráno.
Navíc jsem na začátku a na konci výzvy vážila úplně stejně.
Překvapil mě rozdíl na snímcích z boku, ale zepředu se nic nezměnilo.
Podle očekávání jsem najednou neměla vypracovanější břišní svaly ani nic podobného.
Co se týče mé kondice nebo výkonnosti v posilovně, lhala bych, kdybych řekla, že jsem po měsíci plankingu zaznamenala nějaký rozdíl. Možná to bylo jen tím, že jsem se musel víc přemáhat, aby se to hmatatelně projevilo na síle mého jádra.
Plánkování mi nepřipadá nijak zvlášť těžké – každopádně ne jen na minutu. A přiznávám, že od ukončení 30denního prkna jsem v něm nepokračoval.
Nejtěžší pro mě bylo si na prkno skutečně vzpomenout, a to mi dalo cennou lekci o tom, jak z nových návyků udělat součást každodenní rutiny.
Mou chybou bylo, že jsem si nestanovil konkrétní denní dobu pro prkno, což znamenalo, že jsem stále zapomínal. A panečku, na konci dne s břichem plným jídla a ospalým tělem to bylo ještě těžší.
Když jde o to, aby se nové zdravé návyky staly součástí vašeho dne a abyste se jich drželi, musí se stát rutinou a druhou přirozeností, stejně jako čištění zubů. To se nikdy nestane, pokud si jen řeknete, že to uděláte někdy během dne.
Ať už jde o péči o pleť, odříkávání afirmací nebo prkno, pokud se zavážete, že to budete dělat každý den ve stejnou dobu – a alespoň prvních pár týdnů si nastavíte budík – je mnohem pravděpodobnější, že to dodržíte.
- Zkoušela jsem infrasaunu, díky které prý spálíte 600 kalorií za hodinu, ale nemyslím si, že by to k něčemu bylo
- 5 nejlepších rad ohledně etikety v posilovně, které chtějí znát nováčci
- 5 zásadních cvičebních lekcí, které jsem se naučil, když jsem za 6 měsíců snížil svůj tělesný tuk téměř na polovinu, aniž bych přišel o svaly
PODÍVEJTE SE:
NOW WATCH: Oblíbená videa od Insider Inc:
Oblíbená videa z Insider Inc.