Rychlé odpovědi na časté otázky:
Mým hlavním novoročním předsevzetím pro rok 2016 bylo změnit své chování, aby mi umožnilo žít delší a zdravější život. Udělal jsem si spoustu průzkumů, které stručně shrnu: Reálně jsou pro většinu lidí mého věku v USA nebo západní Evropě největšími riziky pro naši dlouhověkost rakovina, srdeční choroby, cukrovka 2. typu, Parkinsonova a Alzheimerova choroba.
Provedl jsem tedy spoustu výzkumů o tom, jak těmto nemocem předcházet – více než dost na to, abych zaplnil několik příspěvků na blogu. Níže uvádím odkazy na některé užitečné věci. Ale stručná odpověď je, že kromě genetických faktorů, pokud nekouříte, většinu výhod přináší strava a pohyb. Vždycky jsem pravidelně cvičil, ale můj jídelníček byl problém.
Pro mě bylo největším překvapením ohledně mého jídelníčku to, že problémem nebyl tuk. Hlavní zdravotní riziko představují rafinované sacharidy a cukr. Přestože směrnice veřejného zdravotnictví stále doporučují potravinovou pyramidu plnou škrobnatých obilovin a na obalech potravin je „nízkotučný“ synonymem pro „zdravý“, nejnovější výzkumy docela důrazně označují cukr a rafinované sacharidy za hlavní rizikové faktory všech výše uvedených nemocí, zejména rakoviny a cukrovky 2. typu, ale také srdečních onemocnění a věkem podmíněných neurodegenerativních poruch.
V průběhu celého roku jsem provedl změny ve stravování: Na šest dní z každého týdne jsem vyřadila cukr a většinu jednoduchých sacharidů (těstoviny, chléb, brambory, rýži) a začala jsem jíst hodně zeleniny (zejména špenát, mrkev a brokolici). A začala jsem jíst mnohem více zdravých tuků – ořechy, avokádo, olivový olej. Zhubla jsem asi 10 liber (4,5 kg) a celkově jsem se začala cítit mnohem lépe: Více energie, konzistentní nálada, méně bolestí. (To vše je samozřejmě velmi subjektivní!)
Začal jsem také užívat několik vitaminů/doplňků stravy včetně rybího oleje, vitaminu D a něčeho, co se nazývá nikotinamid ribosid. (Poslední zmíněný preparát uvádím s velkou rezervou, protože je sice v raném stádiu a není prokázán na lidech, ale FDA ho „obecně považuje za bezpečný“.)
Zdravotní přínosy půstu?
Co se týče půstu, výzkumy se zdají být docela přesvědčivé. Máme mnoho důkazů o tom, že „omezení kalorií“ vede k delšímu životu zdravějších dospělých jedinců u mnoha druhů včetně bakterií, myší, psů, krys, červů a lidí. A řádné randomizované studie s hladověním ukazují hluboké zdravotní přínosy a prodloužení délky života u červů a myší. (Řádná studie dlouhověkosti u lidí by trvala 50 let, ale…) Pokusy u lidí, které ukazují zlepšení konkrétních biomarkerů, vypadají docela slibně.
Tady je dobré nedávné shrnutí populárně-vědeckých poznatků o hladovění z NY Times.
Pro mé vědecky smýšlející přátele, kteří chtějí vidět základní výzkum nebo jít do hloubky, jsou zde dva dobré obecné přehledy v PNAS a Cell Metabolism.
Důležitější je, že správně prováděný půst pro jinak zdravého dospělého člověka středního věku, který je dobře živený, zřejmě přináší minimální rizika.
Takže jsi prostě přestal jíst na sedm dní?
Můj protokol byl trochu složitější. Věděl jsem, že můj první delší půst nebude snadný, proto jsem podnikl několik kroků, abych se pokusil přechod usnadnit:
1. Přibližte se ke ketóze (nebo se do ní dostaňte) – Během prodlouženého půstu dochází ve vašem těle ke komplexním metabolickým změnám, kdy tělo přechází z metabolismu převážně glukózy, která pochází ze sacharidů a vašich vlastních vnitřních zásob, na metabolismus převážně ketonů, které jsou vedlejším produktem rozkladu tuků. Vaše tělo může dělat obojí, ale většina z nás (s výjimkou lidí na Atkinsově dietě) žije celý život ze sacharidů/glukózy a vaše tělo vždy nejprve využije glukózu, pokud je přítomna.
Lidé, kteří vyzkoušeli prodloužený půst, uvádějí, že přechod do ketózy může být v prvních dnech dost nepříjemný, zejména napoprvé. Abych se pokusil tento dopad zmírnit, snažil jsem se před půstem dostat co nejblíže ke ketóze. Dva týdny před začátkem půstu jsem vyřadil téměř všechny sacharidy, podobně jako v Atkinsově „indukční fázi“. Během této doby jsem neměl hlad, jedl jsem, kolik jsem chtěl, ale byly to hlavně ořechy, kuřecí maso, zelená zelenina, Quorn a vejce. Během této doby jsem zhubla 3 kg vody. Pracoval jsem a cvičil jako obvykle a cítil jsem se dobře, i když na konci tohoto období byla hladina ketolátek stále dost nízká (<20 mg/dl), takže jsem stále používal glukózu jako hlavní zdroj energie, hlavně z vnitřních zásob glykogenu v těle, které se musí vyčerpat, než můžete vstoupit do ketózy.
2. Vyčistit kalendář – ujistil jsem se, že během všedních dnů půstu byl můj pracovní program docela lehký (jednodušší, protože je předvánoční čas). Zejména v prvních dnech půstu, protože podle toho, co jsem slyšel od ostatních, kteří to zkoušeli, očekávám, že po čtvrtém dni to bude snazší.
3. Přestat jíst – Ve čtvrtek večer jsem bez obalu zhltnul čtyři vajíčka se sýrem a kapkou salsy a trochu čerstvého špenátu a rozloučil se na sedm dní s vidličkou a nožem. Svůj plán jsem vyhlásila na Facebooku a řekla o něm rodině a přátelům, aby mi pomohli udržet si zodpovědnost. Nakonec jsem to zkrátil (6 dní, 7 nocí), ale přesto považuji toto úsilí za úspěšné, jak vysvětlím níže.
Co jste během půstu konzumoval?
Pil jsem dost vody, kdykoli jsem měl žízeň. Ráno jsem si dával šálek espressa v horké vodě (9 kalorií). Prvních několik dní jsem si kávu míchal s 30 ml triglyceridového oleje se středně dlouhým řetězcem (MCT) (200 kalorií), který se snadno metabolizuje na ketony, abych tělu dal signál k urychlení přechodu do stavu ketoadaptace. Chtěl jsem se také ujistit, že se vším tím množstvím vody udržuji hladinu elektrolytů. Každý den jsem si tedy dával sklenici horké vody s přimíchaným elektrolytovým práškem (draslík, vápník, hořčík). Chutnalo to jako peklo. A nakonec, abych si udržel hladinu sodíku, dával jsem si každý den k večeři půl kostky bullionu (na bázi tuku) v hrnku horké vody, což chutnalo jako nebe. (15 kalorií)
Cvičení? Nic moc. První dva dny jsem každý den hodinu chodila pěšky, abych se pokusila spotřebovat všechny stávající zásoby glykogenu a urychlila přechod do ketózy.
Co jste měřila? Každé ráno a večer jsem sledoval svou váhu, hladinu ketolátek, hladinu glukózy v krvi, krevní tlak a srdeční tep.
Jaké to bylo?
Den 1 – Vůbec ne špatné. Měl jsem několik schůzek a hodně práce od stolu. Dal jsem si záležet, ale celkově to nebylo špatné. Ve snaze spálit zbývající glykogen jsem ušel 3 míle na první schůzku toho dne. (Krásné ráno!) Největším překvapením bylo, že mi po většinu dne nechybělo jídlo. Uvařil jsem večeři pro rodinu a seděl s nimi, když ji jedli, žádný problém. Dát dětem jejich čokoládové dezerty bylo trochu složitější. A k večeru mi určitě některá jídla chyběla. (Ne hlad, jen jsem toužebně přemýšlela o některých úžasných jídlech.)
Je to zvláštní, protože jídlo je takový zvyk, že jsem stále narážela na tyto body dne, kdy bych normálně jedla, a musela jsem to zkrátit. (Např. když jdu do domu, normálně si vezmu pár hrstí mandlí, nebo když běžím na schůzku v 1:00, tak si říkám „mám čas zaskočit si pro salát“). Není to nic těžkého/bolestivého, jen divného.
Den 2 – Více unavený, ale stále nemám hlad. Když jsem se ráno probudil, vůbec jsem neměl zájem o jídlo. První noc jsem spal devět hodin jako zabitý. Ráno jsem měl ketony přes 40 (téměř v ketóze). Byla sobota, takže jsem si v klidu & hrála s dětmi. Odpoledne jsem se hodinu procházel. Uvařil jsem rodině večeři, seděl jsem s nimi, zatímco ji jedli. Opět jsem neměla super hlad, ale představa některých konkrétních jídel (hamburger, čokoládová sušenka) mě opravdu lákala. U večeře jsem vypila šálek vývaru, který mě zasytil a cítila jsem se po něm naprosto báječně, přestože měl <20 kalorií.
Můj dech byl fuj a měla jsem nepříjemnou chuť v ústech. To je normální/očekávané, když jste v ketóze. A osprchovala jsem se, což byl báječný pocit. Vyšla jsem ven a cítila se tak probuzená a plná energie!“
Večer jsem si nechala udělat masáž celého těla. To bylo opravdu příjemné, velmi uvolňující.
Den 3 – Tento den byl nejhorší. Probudila jsem se (opět po 9,5 hodinách spánku) s pocitem únavy, když jsem vstala, motala se mi hlava. Celkově po celý den jsem byl v pořádku, funkční, ale velmi málo energie. Jeli jsme s dětmi vlakem do města navštívit nové muzeum a já jsem byla opravdu unavená při chůzi do schodů, jako na konci dlouhé túry. Sedla jsem si a zdřímla si, zatímco ony vybarvovaly nějaké obrázky. Cestou zpátky na stanici metra jsme šli kolem „Benových sušenek“. Ten Ben je zlý ďábel. Ale ve skutečnosti kromě specifické citové vazby k určitým potravinám, jako jsou Benovy ďábelské sušenky, nemám na nic chuť.“
Ten večer jsem rodině uvařila večeři a seděla jsem a pila svou fujtajblovou elektrolytickou směs, zatímco oni ji jedli. Po večeři jsme si s Maike vyšly na „rande“ do místní kavárny, kde jsem si vychutnávala heřmánkový čaj. Po večeři jsem se začal cítit lépe a před spaním jsem se opět cítil stoprocentně (tedy stejně dobře, jako bych se cítil při normálním stravovacím dni).
Zajímavé je, že jsem během dosavadního půstu vůbec nezhubl. Každý den jsem přibrala asi 1 kg ze vší té vody, ale přes noc jsem ho zase shodila. Nedělám to proto, abych zhubla. Všechnu váhu vody jsem musela ztratit během sacharidové pauzy před půstem. Hladina glukózy mi klesla z normální hodnoty 86 nalačno na 55 mg/dl, což je docela málo. Hladina ketolátek je nyní přes 40 mg/dl a pravděpodobně pohání většinu mé aktivity. (Pokud jste v ketóze, měla by se hladina ketolátek pohybovat v rozmezí 10 mg/dl – 56 mg/dl).
Den 4 – Probudil jsem se a cítil jsem se skvěle. Spousta energie. Jel jsem vlakem do města na schůzky &seděl jsem a pracoval několik hodin ve Starbucks a pil heřmánkový čaj, abych neurazil své hostitele.
Překvapilo mě, jak jsem měl po celý den vysokou hladinu energie, vyrovnanou náladu a dokázal jsem se soustředit. Toho večera jsem měl více než kterýkoli předchozí den intenzivní chutě na jídlo. Ne hlad, jen mi psychicky chybělo několik potravin. (Což znamená, že můj žaludek byl v pořádku, nebyla jsem slabá, neměla jsem chuť na mrkev nebo jablko. Byl to opravdu jen hamburger nebo čokoládová sušenka, které jsem fetišizoval).
Začal jsem teď trochu hubnout, asi 0,5 kg (1 libra) denně. I když jsem začal mít průjem, což předpokládám souvisí s MCT olejem, který jsem měl v prvních dnech půstu. Budu dbát na to, abych i nadále přijímala hodně tekutin a elektrolytů.
Den 5 – Ráno jsem trochu unavenější. Ráno jsem si dal vývar a vzpružil se. Po celý poněkud zkrácený pracovní den jsem byl schopen dobře fungovat. Během dne jsem pravidelně odpočíval. Chybí mi jídlo a dnes jsem občas cítila hlad, ale ne nesnesitelný. Snadno jsem se od toho odpoutal a neměl jsem problémy se soustředit na práci.
Večer jsem opět hodně myslel na jídlo, silné chutě na velmi konkrétní věci. (Opět jsem obecně neměl hlad, žádný zájem o mrkev nebo jablka). Vybral jsem si tedy přesný čas, datum a místo, kde půst ukončím, a dokonce jsem se na internetu podíval na jejich jídelní lístek a vybral si jídlo. (S plným vědomím, že toho moc nesním!) Ale to, že mám stanovený cíl &konečný bod, mi pomáhá soustředit se a držet se ho.
Zítra večer se asi budu dívat na film nebo dělat něco, co mi pomůže nemyslet na chutě na jídlo. Pak je čtvrtek můj poslední den.
Den 6 – Spal jsem dobře (beru 1 g melatoninu každou noc). Probudil jsem se s dobrým pocitem, žádný zájem o jídlo. Dal jsem si trochu vody a nakonec šálek zředěné černé kávy. Poté jsem spokojeně pracoval a soustředil se.
Ráno jsem si změřil hodnoty: Ketony & hladina cukru v krvi je stabilní (~60mg/dl a 54 mg/dl) oproti předchozím dnům, nezdá se, že by příliš kolísala. Moje váha samozřejmě opět klesla, nyní 66,5 kg (BMI zdravých 23). Cítím se dobře, beru to s nadhledem.
Celý den jsem pracoval u svého stolu, bez problémů se soustředím, opravdu produktivní. Ale na konci dne jsem se dnes upřímně cítila trochu slabá a unavená. K večeři jsem si dal nějaké elektrolyty a vývar, ale rozhodně to dnes beru v klidu a těším se na zítřejší přerušení půstu (šest dní a sedm nocí, ne celých sedm dní). Dnes večer jsem měl méně představ o jídle, ale cítil jsem se trochu slabý a unavený.
Den 7 – Přerušení půstu. Měl jsem problém najít dobré informace o tom, jak přerušit půst. Rozhodl jsem se prostě začít opatrně a ulehčit tělu návrat, abych neměl žádné zažívací problémy (předpokládám, že mé žaludeční svaly jsou trochu ze cviku a že už je to dlouho, co jsem produkoval nějaké trávicí enzymy).
Protože mé tělo strávilo poslední týden tím, že metabolizovalo jen tuky, řekl jsem si, že začnu tuky, protože to způsobí nejmenší šok. Rozhodl jsem se, že zpočátku je lepší méně jídla než více. A měla bych se držet spíš zdravých „jednosložkových“ potravin než těch zpracovaných.
Takže jsem si jako první kalorie dala do kávy dvojitou smetanu. a dala jsem si pár hrstí kešu oříšků. Odtud jsem tomu dala pár hodin, abych zjistila, jak se cítím.
Na oběd jsem neměla nijak zvlášť velký hlad, ale byla jsem trochu odvážnější, dala jsem si vajíčka, avokádo, fazole a salsu. Výborné! Žádný problém.
Odpoledne a večer jsem najednou měla nekontrolovatelné chutě na jídlo. Neměla jsem žádné žaludeční problémy, tak jsem se trochu zbláznila a snědla jsem hromadu chleba a sušenek (mezi normálními potravinami). Cítila jsem se dobře, ale během toho a po tom jsem byla opravdu unavená.
Tu noc jsem spala, jako bych nespala už roky – 10 hodin v kuse, bez míchání.
Den 8 – První den po. Po tak dlouhém spánku jsem se probudil a cítil se skvěle! A vrátil jsem se ke své asketické nízkosacharidové stravě. Celkově jsem se dnes cítil fyzicky naprosto báječně. Opravdu silný a odpočatý. A kromě toho, jak jsem se cítila fyzicky, jsem měla opravdu dobrou náladu, dobře naladěnou, pozitivní a optimistickou.
To možná nesouvisí s půstem, je to přece jen první celý den mých vánočních prázdnin. Ale díky delšímu půstu si člověk opravdu váží toho, že může jíst, a času, který stráví u jídla s lidmi, na kterých mu záleží.
Pro příště
Bude nějaké příště? Určitě! Proč? Všechny vědecké poznatky, které jsem si přečetl, naznačují, že půst mě činí zdravějším a snižuje riziko mnoha běžných onemocnění tím, že spouští řadu biologických procesů v mém těle. A celkově to nebyla vůbec špatná zkušenost.
Co bych udělal stejně nebo jinak?
Omezit sacharidy dva týdny před půstem – dobrý nápad. Prvních pár dní půstu jsem nezhubl, protože jsem před půstem shodil 2 kg vody. A moje ketony byly >40mg/dl druhé ráno půstu. Zkušení hladovkáři říkají, že přechod do ketózy může být nejnepříjemnější částí půstu, a pro mě to nebylo příliš těžké. Snížení sacharidů 12 dní před mým půstem pravděpodobně tento přechod usnadnilo a urychlilo.
MCT olej – nejasné. Během prvních dnů jsem si každé ráno dával 30 ml MCT oleje rozmíchaného v jednom šálku espressa s horkou vodou v naději, že přítomnost těchto MCT podpoří/urychlí přechod do ketózy. Slyšel jsem to anekdoticky, i když se mi nepodařilo najít žádný přesvědčivý výzkum, který by tvrdil, že je to pravda. Do ketózy jsem se sice dostala rychle, ale také jsem čtyři ze šesti dnů půstu trpěla průjmem. Nejenže je to nepříjemné, ale při půstu je důležité, abych udržel vodu a elektrolyty, a obávám se, že průjem by mohl být nebezpečný.
Délka – dobrá, příště možná půjdu na celých 7 dní (8 nocí), ale tohle se mi zdálo dost dlouhé na to, abych měl několik dní plného půstu, aniž by to bylo nezdravé nebo příliš fyzicky nepříjemné.
Časování – Změnit příště Začal jsem půst během několika posledních dnů práce v roce 2016, myslel jsem si, že lehké pracovní zatížení bude snazší zvládnout ve stavu půstu, ale také poskytne dostatek „zábavy“, abych nemyslel na jídlo. To fungovalo dobře (měl jsem spoustu věcí, které mě během dne zaměstnaly, a měl jsem dostatek energie, abych se mohl věnovat dalším věcem). Nicméně hned poté jsem zamířila rovnou na vánoční svátky, které jsou plné cukroví, dortů a zmrzliny, které mi naservírovali moji neuvěřitelně laskaví příbuzní. Takže možná příští rok budu držet půst (nebo druhý kratší půst) až po Vánocích. (Možná si ho udělám letos!)
Večerní zábava – Večery byly nejnáročnějším obdobím. Poté, co jsem připravil večeři pro rodinu, naservíroval ji, naservíroval dětem dezert a sledoval, jak ji všichni jedí, nebylo moc věcí, které by zaměstnaly mou mysl, a právě tehdy mě rozptylovaly chutě na jídlo. Byla jsem opravdu posedlá tím bájným hamburgerem a nějakými čokoládovými sušenkami. Pro příště si dám pozor, abych měla večery plné něčeho, co zaměstná mou mysl. Jeden večer jsem si nechala udělat masáž celého těla, to bylo skvělé! Jiné večery se možná budu dívat na filmy online nebo se věnovat další práci. (Jeden večer jsem zkusil jít ven s manželkou, která je samozřejmě skvělá, vtipná a poutavá. Ale sedět tam a popíjet heřmánkový čaj prostě nebyla ta nejzajímavější/romantická činnost na rande!“)
Železo – Částečně se divím, proč jsem měl chuť zrovna na hamburger. Normálně je nejím a červeného masa obecně moc nejím (jen hromadu špenátu každý den). Příště ke svému malému doplňkovému režimu přidám denní dávku železa, pro případ, že by po něm moje tělo toužilo. (Pro připomenutí, první tři dny jsem užívala MCT olej a mimo něj byly mými jedinými doplňky elektrolyty (draslík, sodík, hořčík, vápník). Sodík jsem měla v podobě šálku kuřecího vývaru každý večer k večeři.
Vývar? Vývar budu mít opět každý večer. Byl na bázi tuku a měl velmi málo kalorií (např. 20) a cítila jsem se po něm naprosto báječně. Po vývaru jsem se cítila bdělejší a plná energie. Také je trochu divné sedět s rodinou u večeře a alespoň něco nepopíjet. Jsem si jistá, že naši předkové v období delšího hladu neměli absolutně nulové kalorie, určitě si sem tam našli a okusili nějaký ten kořínek nebo bobuli.
Měření – sledovala jsem krevní tlak, glykémii, ketony, puls a váhu. Všechny splňovaly to, co se od nich očekávalo. Příště si pořídím pořádný digitální měřič ketolátek, protože ty měřící tyčinky na moč jsou strašně nepřesné.
Vláknina – Příště si možná vezmu každý den sklenici psyllum husk smíchanou s vodou, abych mohl využít stavu půstu k pročištění trávicího traktu, i když v tomto případě se zdálo, že MCT olej tam za mě udělal hodně těžkou práci.
Celkové myšlenky & Postřehy
Když jsem držela půst, zjistila jsem, že jsem celkově vyrovnanější, klidnější, dokážu se dlouho soustředit. Také mám tendenci hodně kýchat při drobných alergiích, během půstu mi vůbec neteklo z nosu.
Zdroje
Dobrý nedávný souhrn populárně-vědeckých poznatků kolem půstu z NY Times: http://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
Pro mé vědecky zaměřené přátele, kteří chtějí vidět základní výzkum nebo jít do hloubky, jsou zde dvě dobré obecné literární recenze:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4250148/
http://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(13)00503-2.pdf
Pro lidi, kteří by dali přednost informacím v jednoduché angličtině, s menším množstvím detailů, bych doporučil nějaké relevantní rozhovory, články nebo podcasty s:
Thomas Seyfried – (Boston College) Prevence a léčba rakoviny
Dominic D’Agostino – (USF) Vše o ketóze
Mark Matson (National Institute on Aging, Johns Hopkins) – Neurodegenerativní onemocnění včetně Alzheimerovy choroby a
Valter Longo (USC) – Obnova imunitního systému, léčba rakoviny
Valter Longo (USC) – Obnovení imunitního systému, léčba rakoviny