Co jsem dělala:
Já jsem léta dodržovala metodu flexibilní diety. Jedná se o dietu, která mi pomohla zhubnout 100 kg od konce roku 2012-2013. Možná ji znáte pod názvem „pokud se to vejde do vašich maker“ nebo jen sledování maker. Po zhubnutí 100lbs jsem se nechala certifikovat v oblasti osobního tréninku a sportovní výživy, abych pomohla ostatním dosáhnout jejich cílů. Vypočítala jsem makra tisícům lidí a tento přístup miluji, protože přesně jak říká název, je flexibilní. Během svého 12týdenního řezu jsem se držela většiny jídel, která jsem si připravila, ale mohla jsem jíst i pizzu, zmrzlinu, koblihy atd. Mít tuto flexibilitu ve stravě je velmi důležité, protože je to udržitelný přístup, který učí správným porcím a rovnováze.
Na začátku redukce jsem si vypočítala makra podle vlastního vzorce. Mým cílem bylo zhubnout přibližně 1 kg tuku týdně. Při sledování maker počítáte gramy bílkovin, sacharidů a tuků. Konzumace dostatečného množství bílkovin vám zajistí udržení (a v některých případech i budování) svalové tkáně a zaměříte se pouze na tuk. Někomu se může zdát, že 1 kg týdně je málo. Pracuji s mnoha klienty, kteří touží shodit 3-5 kg týdně. To je reálné pro některé dietáře, kteří chtějí zhubnout hodně, ale pro většinu z nás hubnutí tak rychlým tempem znamená, že ztrácíme svalovou tkáň. Zaměření se na pomalý a udržitelný úbytek tuku zajistí mnohem působivější složení těla, jak je vidět níže.
Tyto obrázky výše jsou s odstupem 12 týdnů a liší se pouze o 10 kg. Důvod, proč to vypadá jako více, je ten, že jsem se zaměřil na tuk, který zabírá více místa než svaly.
Fáze plánování:
Po výpočtu maker a stanovení cíle zhubnout 12 kg (který jsem později změnil a o kterém budu hovořit) jsem pokračoval ve vytváření pevného plánu, abych se připravil na úspěch. Před zahájením diety je důležité mít jasný plán, kterého se budu držet. Koupila jsem si kalendář na bílé tabuli, který jsem si mohla dát na ledničku, abych se na svůj plán mohla dívat každý den. Tento jsem si koupila na Amazonu a líbí se mi, protože byl dodáván s extra malou tabulkou, kam si můžete napsat seznam úkolů na každý den v týdnu. Tuto extra tabulku jsem použila na zapsání svého cvičebního plánu na týden a pokaždé, když jsem dokončila cvičení, mohla jsem si ho odškrtnout ze seznamu úkolů. Plánování cvičení může být velmi užitečné pro zajištění toho, aby se vše stihlo.
Na nástěnku kalendáře jsem si zapsala svůj cíl na daný měsíc. Na základě mého 12týdenního cíle to znamenalo, že jsem chtěla zhubnout ~4 kg za měsíc. Každý dobrý den, který jsem měla, jsem si odškrtávala. Zdaleka jsem nebyla dokonalá, a pokud si z tohoto příspěvku něco odnesete, doufám, že to, že nemusíte být dokonalí, abyste dosáhli výsledků. Měl jsem dny, kdy jsem nesledoval své makra a jednou za čas vynechal trénink. Ale na konci měsíce jsem se podívala na tu bílou tabuli a viděla jsem, že ~27 dní bylo odškrtnutých. Byly tam jen 3 „špatné“ dny. Vedla jsem si opravdu dobře!“
Příprava jídla:
Příprava jídla mění pravidla hry, když se snažíte zhubnout. Strávit hodinu nebo dvě týdně přípravou několika jídel může znamenat rozdíl mezi tím, zda se budete držet svého plánu, nebo ne. Rád bych, aby příprava jídla byla VELMI jednoduchá. Kdo by chtěl strávit celý nedělní den přípravou jídla? Tahle holka ne. Stálo mi to za to, abych do rozpočtu zařadila položky, které usnadňují tuto dietu. Koupila jsem si balíčky rýže do mikrovlnné trouby, tyto silikonové tácky na pečení zeleniny s minimálním úklidem (jsou také nepřilnavé, takže není potřeba žádný olej!) a požádala jsem manžela o pomoc při grilování masa. Vždycky se snažím nakupovat ve výprodejích s masem. Pokud jsou ve slevě kuřecí prsa a libové mleté hovězí, věřte, že si dělám zásoby.
Tady je několik příkladů jídel, která jsem připravila. Ty sladké bramborové hranolky jsou mražené, takže je opět stačí hodit na nepřilnavé tácy a odpadá úklid. Díky pomoci manžela, používání praktických věcí a tomu tácu byla příprava tak strašně jednoduchá a bylo snadné ji dodržet celých 12 týdnů.
Vidíte to jídlo dole uprostřed fotky? To jídlo jsem si přivezla na improvizovaný výlet. Po třech týdnech mého řezu jsem stála před obrovskou výzvou. Museli jsme se nouzově vydat na cestu z Colorada do Minnesoty. Příprava jídla mě zachránila. Když jsme zjistili, že jedeme autem, měla jsem už ledničku & mrazák plný jídla na celý týden. V lednici mám jídla na 3 dny a zbytek v mrazáku. Měli jsme být pryč 4 dny, takže jsem si sbalila chladničku s několika jídly z lednice a několika jídly z mrazáku, abych přežila 3. den & 4. Ano, jedla jsem některá jídla studená. Na některá jsem použil mikrovlnné trouby na čerpacích stanicích. Při dietě jsou nutné oběti. Také jsem si přivezl tuto proteinovou vodu, která byla absolutní záchranou k hotelové snídani nebo si ji dát po večeři, abych si vystačil s bílkovinami. Je taky výborná (moje nejoblíbenější je aktuální kokosová).
Ve snaze o naprostou transparentnost byla ta cesta drsná. Bylo to stresující a naprosto nudné být v autě, takže jsem nakonec jedla trochu mimo plán. Čtvrtý den jsem si vzala volno od sledování a vrátila jsem se domů o tři kila nahoru. Ale hádejte co? Nevyšilovala jsem! Věděla jsem, že jsem během 4 dnů nepřibrala 3 kg tuku. Jen jsem zadržovala vodu navíc. Hned jsem se vrátila na trať a tenhle výpadek sotva udělal díru do pokroku. Což mě přivádí k dalšímu tématu…
Sledování pokroku:
Tady je graf z mého tříměsíčního pokroku. Jak vidíte, můj pokrok se nepohyboval soustavně směrem dolů. Těsně před menstruací a během ní se prudce zvýšil. V tom týdnu cestování to také prudce stouplo. To je během hubnutí ÚPLNĚ normální. Nemůžete očekávat, že každé jednotlivé vážení bude klesat! Místo toho se zaměřte na to, aby vaše váha měla celkově klesající tendenci. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je vážit se 2-3x týdně a vzít průměrnou váhu z daného týdne. Pomocí tohoto čísla sledujte, zda vaše hmotnost klesá takovým tempem, jaké jste si stanovili. Výše uvedený graf je z MyFitnessPal, takže i pouhý pohled na graf nebo porovnání vaší váhy od 1. do 4. týdne může být tak užitečný při soustředění se na celkový obraz.
Když jsem dosáhl 2. měsíce, měl jsem dole jen 3 kg. V tomto okamžiku jsem se rozhodl upravit svůj cíl z 12 liber na 10 liber, abych byl realističtější vzhledem k tempu, které jsem měl. Užíval jsem si flexibilitu, kterou jsem měl, a nechtěl jsem na sebe vyvíjet zbytečný tlak. To je další lekce, kterou si doufám z tohoto příspěvku odnesete, je v pořádku změnit svůj cíl a je TAK důležité být realistický. Raději budu oslavovat shozených 10 kg, než abych se tloukla do hlavy, že mi k původnímu cíli chybí pár kilo.
Ujistěte se, že máte i jiné formy sledování pokroku. Každé 2 týdny jsem se měřila a každé 4 týdny jsem porovnávala obrázky. Ve 4. týdnu se mé míry příliš nepohnuly a na fotografiích jsem neviděla velkou změnu. To je pro mnoho lidí rozhodující okamžik. Mnozí by to v tomto okamžiku vzdali, hodili by ručník do ringu a mysleli by si, že proces nefunguje. Já jsem věděl, že musím procesu věřit a pokračovat. Malé změny, které jsem pozoroval, se sčítaly. A jak jste viděli na těchto obrázcích, určitě se tak stalo!“
Tady je můj pokrok od 1. do 8. týdne. Představte si, že bych to po té drsné cestě a malé změně pokroku vzdal ve 4. týdnu!“
Složení těla:
Na obrázku výše můžete vidět, že moje hýždě (zadek) vypadají mnohem větší. Protože se mi zmenšoval pas, nohy a boky, vytváří to iluzi většího zadku. Bohužel jsem si v tomto procesu nenechal udělat DEXA sken, takže to nemohu říct s jistotou, ale věřím, že jsem si přidal svaly do kostry. Byl jsem schopen to udělat, protože můj kalorický deficit byl VELMI malý ve dnech, kdy jsem zvedl a širší ve dnech odpočinku. Byl jsem také opatrný s mým načasováním živin kolem mého tréninku. Popíjel jsem svou proteinovou vodu s práškovou Gatorade během mých výtahů jako konzervativní přístup k podpoře růstu svalů v oblastech, které jsem trénoval (byl jsem zaměřen na hýždě). O růstu svalů během redukce (kalorického deficitu) se hodně diskutuje, nicméně při správném načasování živin a správných makronutrientech ve dnech, kdy zvedáte (a vzpěračském programu zaměřeném na progresivní přetížení), věřím, že je to 100% možné. Viděl jsem důkazy na vlastních pokrocích i na pokrocích svých klientů.
Potřebujete pomoc?
Pokud chcete tohoto pokroku dosáhnout také, mám pro vás několik možností. Jsem certifikovaná a trénuji již čtyři roky a pracovala jsem s více než tisícovkou klientů.
Můj obchod nabízí nutriční koučink, pokud byste chtěli zjistit, jaké makroživiny jsou vhodné pro vaše tělo a cíle. Mám také možnosti tréninku na míru. Koučink je skvělý pro lidi, kteří mají dlouhodobé cíle a budou potřebovat několik úprav. Během svého 12týdenního řezu jsem musel makra upravit dvakrát. Jak budete hubnout, vaše čísla se budou pomalu snižovat, abyste se vyhnuli plateau. Koučování je také skvělé pro ty, kteří opravdu bojují s psychickými překážkami, které dieta přináší. Zejména můj VIP program byl vytvořen pro lidi, kteří potřebují rozsáhlou podporu a zodpovědnost. Budete mít k dispozici tabulku odpovědnosti, kterou budete každý týden vyplňovat a kterou budu kontrolovat, a také každý týden videohovor, kde se budeme věnovat nepřebernému množství témat včetně správné výživy, překonávání emočního přejídání a spoustě dalších (všechna témata si můžete prohlédnout zde). Můj základní výživový koučovací program je určen pro ty, kteří jsou samostatní, ale chtěli by trochu vedení a podpory v průběhu svého stravování, stejně jako úpravy. Všechny tyto možnosti si můžete prohlédnout v mém obchodě.
Doufám, že tento příspěvek byl pro vás přínosný. Plyne z něj následující: mějte plán, buďte připraveni, věnujte se tomuto plánu, nespěchejte a nevzdávejte se, když jde do tuhého. Bude to těžké. Může to trvat déle, než jste čekali. Ale slibuji vám, že pokud se nevzdáte, dosáhnete svého cíle.
Poslední 4 týdny. Věci se opravdu začínají měnit!“
Pokrok od 1. do 12. týdne
Aktualizace září 2019: Výše uvedené fotografie jsou z mého střihu v létě 2018. Letos v létě 2019 jsem postupovala podle stejného protokolu, abych shodila dalších 10 kg. Nyní mám dole 20 kg od místa, kde jsem začínala v létě 2018!
Na levé fotografii je místo, kde jsem začínala svůj letní řez 2018. Zbytek roku jsem si udržoval váhu a budoval svaly a v létě 2019 jsem opět snížil. Na pravé fotografii je moje současná postava z konce léta 2019.
Sdílet příspěvek:.