MATHIAS METHOD

12týdenní vrcholový program pro vzpěrače

Jedná se o 12týdenní program pro pokročilé vzpěrače pro dosažení vrcholu! Zaměří se tedy na vrcholovou přípravu na vaši příští powerlifterskou soutěž nebo mítink! To znamená více sérií, méně opakování a hodně těžké váhy. Ale pokud to zvládnete, tento 12týdenní program pro vrcholové výkony z vás zaručeně udělá brutálně silné lidi!

Podívejte se na náš NOVÝ ÚPLNÝ POWER powerliftingový program!

Bůh hromu (Thor), alias Reid England, pokládá kladivo na 430 librový dřep! To je dřep s dvojnásobkem tělesné váhy!

Tento pokročilý silový program vychází ze silového systému Mathiasovy metody.

O tomto pokročilém silovém programu

• Optimální týdenní tréninkový plán
• 12týdenní schéma programu Zvedání
• Trénink-1: Trénink dřepů
• Trénink-2: Trénink benčpresu
• Trénink-3: Trénink mrtvého tahu
• Cvičení-4: Práce s příslušenstvím (volitelné)

Silový trojboj je soutěžní silový sport, jehož zdokonalení vyžaduje roky tvrdé práce a důsledného odhodlání.

Sportovci musí neustále pracovat na své technice zvedání a udržovat ji co nejlépe během vysoce intenzivních tréninků, které podstupují. Tyto tréninky mohou často trvat i několik hodin v závislosti na úrovni vaší síly.

S tím, jak sílíte, trvá déle, než se zahřejete na pracovní váhu, a musíte neustále přidávat práci zvyšováním váhy, sérií a/nebo prováděných opakování. Vaše tréninky budou často sestávat z 6-10 sérií po několika málo opakováních se stejnou váhou, abyste časem nahromadili objem a sílu. Četné série s několika málo opakováními jsou nejlepším způsobem, jak získat maximální sílu, protože procvičujete své nastavení a techniku s intenzivními váhami, a to mnohokrát během tréninku.

Vše je zaměřeno na den setkání!“

Vaše nastavení, způsob provádění jednotlivých zdvihů spolu se vším ostatním v tomto pokročilém 12týdenním silovém programu je zaměřeno na získání co největší síly pro 12. týden. Dvanáctý týden je vaším soutěžním nebo vrcholovým týdnem a během posledních 2-3 dnů před soutěžním dnem by se nemělo zvedat. Trénink provádějte na začátku týdne s malým množstvím práce s příslušenstvím, abyste se před soutěží plně zotavili.

Tento 12týdenní program pokročilého powerliftingu Vás provede přesně tou prací, kterou potřebujete udělat před Vaší příští soutěží v powerliftingu.

Podrobnosti programu pokročilého powerliftingu

Jedná se o program pokročilého powerliftingu, který probíhá 3-4 dny v týdnu. Na každý ze 3 hlavních tréninkových dnů budete mít jeden hlavní silový zdvih. Tyto hlavní zdvihy jsou těžištěm vašeho tréninku a je třeba je provádět bez obměn. Stejně jako nedělejte dřepy na bedně místo dřepů. Dělejte zdvihy tak, jak jsou napsány.

Trénink č. 4 je volitelný den pro doplňkové zdvihy. Pokud máte například slabou svalovou skupinu, přijďte ji procvičit. Používejte střední intenzitu a objem. Nepřehánějte to. Něco si nechte na hlavní trénink.

Ujistěte se, že cvičíte zdvihy přesně tak, jak se mají provádět na soutěži. To znamená nacvičovat držení mrtvých tahů nahoře a pauzy při bench pressu, jakmile se přiblížíte k soutěži.

Intenzivní série

Také u svých hlavních zdvihů můžete provést sérii přetížení, abyste se lépe připravili na soutěž. Jedná se o jednu sadu, která je buď AMRAP (co nejvíce opakování) provedená se stejnou pracovní váhou, nebo s denním maximem.

Tuto sérii provádějte pouze v případě, že vaše hlavní práce nebyla dostatečná a vy se cítíte dobře!!!

Pro denní maximum se vypracujte na váhu, která je pro daný den obtížná, ale stále jste schopni udržet rozumnou techniku. Vaše intenzivní série by nikdy neměla být provedena do selhání, protože to učí nesprávné technice, která snižuje váš maximální silový potenciál.

Zůstaňte soustředění, trénujte tvrdě a posilujte!

Optimální týdenní tréninkový plán

• Den 1 – Trénink-1: Trénink dřepů
• Den 2 – Odpočinek
• Den 3 – Trénink-2: Trénink bench pressu
• Den 4 – Odpočinek
• Den 5 – Trénink-3: Trénink mrtvého tahu
• Den 6 – Trénink-4: Odpočinek:
• Den 7 – Odpočinek

Pokročilý vzpěračský program Vzpěračská tabulka

.

Cvičení 1 – Dřep					Cvičení 2 – Dřepy				Bench Press					Cvičení 3 – Mrtvý tah
Týden	Série	Repy	% Max		Týden	Série	Repy	% Max		Týden	Sady	Reps	% Max
1	5	5	70%		1	5	5	70%		1	5	5	70%
2	5	5	73%		2	5	5	73%		2	5	5	75%
3	5	5	75%		3	5	5	75%		3	6	4	77%
4	6	4	77%		4	6	4	77%		4	8	3	80%
5	8	3	80%		5	8	3	80%		5	7	3	83%
6	7	3	83%		6	7	3	83%		6	6	3	85%
7	6	3	85%		7	6	3	85%		7	8	2	87%
8	8	2	87%		8	8	2	87%		8	5-10	1	90%
9	5-10	1	90%		9	5-10	1	90%		9	5	2	93%
10	5	2	93%		10	5	2	93%		10	3-5	1	95%
11	3-5	1	95%		11	3-5	1	95%		11	4	5	60%
12	5	3	50%		12	5	3	50%		12	–	–	–
Mrtvý výtah	5	1	50%

Další pokročilé programy pro silový trojboj

Chcete posilovat jeden konkrétní zdvih? Podívejte se na naše specifické programy pro dřep, benčpres a mrtvý tah:

1. Program pro dřep

2. Program pro benčpres

3. Program pro mrtvý tah

Získejte všechny 3 programy pro silový trojboj!

Cvičení 1: Trénink dřepů

Rozcvičení &Pracovní technika:

Pauza dřep (<50%) 3 x 5

–

Hlavní zdvih:

Dřepy viz tabulka

*Sada s přetížením 1 x AMRAP nebo denní maximum

–

Pomocné cvičení:

Tlak na nohy 3-5 x 10-15

Zvedání hýždí nebo pokrčování nohou 3-5 x 6-10

Krčení s činkou 4 x 8-10

Zatížený plank 3 x 60-90 sec.

–

Mobilita 10+ min.

–

*Provádějte po dokončení hlavní práce, pouze ve dnech vysoké intenzity a nikdy ne do selhání.

Cvičení 2: Trénink bench pressu

–

Rozcvička & Technický trénink:

Pauza Closegrip Bench Press (<50%) 3 x 5-10

–

Hlavní zdvihy:

Pauza Bench Press viz tabulka

*Sada s přetížením 1 x AMRAP nebo denní maximum

–

Přídavné cvičení:

Dumbbell Press 4-5 x 6-8

Military Press 3-5 x 3-8

Triceps Press Downs 5-10 x 6-10

Face Pulls 5 x 8-10

–

Mobility Work 10+ min.

–

*Provádějte po dokončení hlavní práce, pouze ve dnech vysoké intenzity a nikdy ne do selhání.

Cvičení 3: Trénink mrtvého tahu

Rozcvičení & Práce s technikou:

Konvenční mrtvý tah (<50%) 3 x 5

–

Hlavní zdvih:

Mrtvý tah viz tabulka

*Sada s přetížením 1 x AMRAP nebo denní maximum

–

Pomocné cvičení:

Mrtvý tah viz tabulka

*Sada s přetížením 1 x AMRAP nebo denní maximum

–

Přítahy s činkami 4 x 6-8

Přítahy s činkami 5 x 10-15

Křivky na kladce 3 x 10-15

Boční prkna nebo **držení v úchopu 3 x 45 sec.

–

Mobilita 10+ min.

**Držte střed (hladkou část) mrtvé činky nebo tyče se závažím u boku tak dlouho, jak jen můžete, abyste si vybudovali úchop. Nejlépe je to provádět ve dnech, kdy děláte lehčí mrtvé tahy.

Cvičení 4: Práce s příslušenstvím (volitelné)

–

Rozcvičení & Práce s technikou:

Shrugs 3 x 10

Closegrip Bench Press (<50%) 3 x 5-10

–

Hlavní zdvih:

Military Press 5 x 5

–

Přídavné cvičení:

Incline Dumbbell Press 3 x 10-15

Push-Ups nebo Dips 3 x Failure

Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15

Reverse Flyes 3 x 10-20

Boční zdvihy 3 x 10-15

***Práce s rotátorovou manžetou – celkem x 100

Boční shyby 3 x 10-20

Skřeče s váhou 5 x 10

–

Práce na pohyblivosti 10+ min.

***Provádějte pomalé, kontrolované pohyby s kabelem, které působí na rotaci pažní kosti (kost horní končetiny). Příklady najdete ZDE.