Makra, a.Tzv. makronutrienty, jsou živiny, bez kterých se vaše tělo neobejde: sacharidy, bílkoviny a tuky. Pro optimální zdraví potřebuje vaše tělo každou z nich ve velkém množství (proto „makro“). A pokud jde o makra pro hubnutí u žen, každá makronutrient hraje svou vlastní, životně důležitou roli.
Tři makra pro hubnutí u žen: Kolik potřebujete každého z nich a jak je vyvážit pro zdravé odbourávání tuků
Makro pro hubnutí č. 1: sacharidy
Zopakujte si to po mně: Sacharidy nejsou nepřítelem – a to ani v případě, že se snažíte zhubnout. „Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro téměř všechny lidské buňky,“ vysvětluje registrovaná dietoložka Mascha Davisová, M.P.H., R.D.N., mluvčí Akademie pro výživu a dietetiku.
Vaše tělo je rychle stráví a přemění na cukr neboli glukózu v krvi, kterou pak ukládáte do jater a svalů jako glykogen. Krevní glukóza a glykogen společně pohánějí vysoce intenzivní cvičení – takové, které potřebujete ke spalování tuků a budování svalů podporujících metabolismus.
Pokud jde o makra pro hubnutí u žen, sacharidy vám mohou pomoci zhubnout více také tím, že zabraňují stresovému přejídání, protože jsou spojeny s hladinou neurotransmiteru zvaného serotonin (a v důsledku toho i s vaší náladou).
RELEVANTNÍ: Dejte si víc: Vědecky podložený šestidílný plán pro ženy, jak dosáhnout svých cílů v hubnutí tím, že se vzepřou kultuře diet
Makro pro hubnutí č. 2: bílkoviny
Víte, že bílkoviny slouží k budování a udržování svalové hmoty vašeho těla, ale dělají toho mnohem víc. „Bílkoviny tvoří enzymy, které pohánějí chemické reakce v těle,“ říká Davis. „Vytváří také hemoglobin, který přenáší kyslík v těle.“ A pokud se kyslík nedostane tam, kam potřebuje, můžete zapomenout na to, že budete mít energii na to, abyste vyšli schody, natož abyste zvládli hodinový běh.
Navíc, pokud jde o zvýšení hladiny sytosti, takže se budete cítit plní i při menším množství kalorií, bílkoviny jsou skvělé. (Když jíte bílkoviny, vaše střeva vytvářejí hormony, které zpomalují pohyb potravy trávicím traktem, což znamená, že zůstanete déle sytí.) Tím, že bílkoviny zpomalují trávení, zpomalují také uvolňování glukózy do krevního oběhu, čímž zabraňují prudkému nárůstu hladiny cukru a inzulínu v krvi, což může způsobit zdravotní problémy, vysvětluje Alexandra Sowa, doktorka medicíny, internistka z New Yorku, která je držitelkou diplomu American Board of Obesity Medicine. Když to všechno spojíme dohromady, zjistíme, že bílkoviny jsou rozhodujícím makrem pro odbourávání tuků.
RELEVANTNÍ:
Makro pro hubnutí č. 3: Tuk
Tuk je posledním, ale ne posledním makrem pro hubnutí u žen. Koneckonců, jestli nás keto dieta něco naučila, tak to, že z tuku se netloustne – i když tuk obsahuje v přepočtu na unce více kalorií než ostatní makra.
Jde o to, že tuk tvoří buněčné membrány, podporuje zdraví nervů a mozku a zvyšuje vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích A, D, E a K, které jsou pro zdravé hubnutí klíčové. A přestože tuk nevyvolává přesně stejné hormony zvyšující pocit sytosti jako bílkoviny, je relativně pomalu stravitelný, což dále stabilizuje hladinu cukru v krvi a zabraňuje chutím na jídlo.
RELATED:
Jak ví každý, kdo někdy zkoušel nízkosacharidovou nebo vysokoproteinovou dietu, existuje nekonečná řada způsobů, jak změnit makra pro hubnutí u žen. Ale který z nich je nejlepší? To záleží na tom, koho se zeptáte i na tom, kdo jste. Pro každého je však dobré začít s federálními směrnicemi a od nich se odvíjet.
Národní akademie věd, inženýrství a medicíny říká, že dospělí by se měli snažit získat 45 až 65 % kalorií ze sacharidů, 10 až 35 % z bílkovin a 20 až 35 % z tuků.
Pokud tedy dodržujete dietu s 1 600 kaloriemi, což je rozumná hodnota pro aktivní ženy, které se snaží zhubnout, vychází to na příjem 180 až 260 gramů sacharidů denně (neboli 720 až 1 040 kalorií), 40 až 140 gramů bílkovin denně (neboli 160 až 560 kalorií) a 35 až 62 gramů tuků (neboli 320 až 560 kalorií).
Takže ano, to je spousta volnosti a je důležité si uvědomit, že tato doporučení nejsou vytvořena pro hubnutí a v posledních letech výzkumy zjistily, že spodní hranice tohoto proteinového okna není dostatečná pro hubnutí, zdraví svalů nebo složení těla.
Z tohoto důvodu většina dietologů doporučuje pro zdravé hubnutí rozdělení sacharidů, bílkovin a tuků v poměru 40-30-30 – to do značné míry představuje nárůst bílkovin, který je nutný pro hubnutí bez ztráty svalové hmoty – ideální rozdělení je u každé ženy jiné, říká Davis.“
Některým ženám se bude lépe dařit při dietách s vyšším obsahem bílkovin nebo tuků nebo nižším obsahem sacharidů.“ Vysvětluje, že i když genetika hraje velkou roli, přemýšlení o vašich chutích, životním stylu a úrovni aktivity vám může do značné míry pomoci přizpůsobit přístup k makrům pro hubnutí u žen.
Například ženám s vysokou hladinou cukru v krvi nebo zdravotními problémy se srdcem může často prospět přístup s nízkým nebo dokonce velmi nízkým obsahem sacharidů, říká Sowa. (Podle jednoho přehledu Tulanské univerzity se za nízkosacharidovou považuje každá dieta, která získává méně než 45 % kalorií, zatímco některé velmi nízkosacharidové keto diety získávají asi 5 % kalorií ze sacharidů). Pokud však běháte, abyste zhubli, a plánujete si odškrtnout maraton ze svého seznamu, možná uděláte dobře, když budete až 80 procent(!!!) kalorií získávat ze sacharidů, říká Davis.
Důležité také je, že pokud kvůli hubnutí snižujete počet kalorií, mělo by jich více pocházet z bílkovin. To zabrání tomu, abyste při shazování kil ztratili příliš mnoho svalů, podle jednoho přehledu publikovaného v časopise Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, který zjistil, že při snižování kalorií by alespoň 25 procent kalorií mělo pocházet z bílkovin.
Podobně je to i s tuky. „Zatímco jeden člověk může jíst 45 procent kalorií z tuků a být velmi zdravý, u jiného to může způsobit přibírání na váze a pocit únavy,“ říká Davis. Keto dieta musí zvýšit podíl tuků na 75 % nebo více, aby se tělo dostalo do ketózy, říká Sowa. Ideální příjem tuků se nakonec odvíjí od toho, že si položíte otázku: „Kolik sacharidů bych měl jíst? Kolik bílkovin? Dobře, a co zbývá na tuky?“
Makra pro hubnutí u žen:
Jakmile si ujasníte svou celkovou makro strategii pro odbourávání tuků, budete ji chtít rozdělit na jednotlivá jídla. „Dvě jídla – jedno sestávající z čokoládového dortu a druhé ze zeleniny s libovými bílkovinami – nejsou tak ideální jako dvě vyvážená jídla,“ říká Sowa.
Naopak doporučuje, aby každé z vašich jídel a svačin dodržovalo vaše cílové rozdělení maker pro hubnutí. To udrží vaši energetickou hladinu a pocit sytosti mezi jednotlivými jídly. Mějte také na paměti, že většina potravin je bohatá na více než jedno makro. Například losos obsahuje bílkoviny i tuky, zatímco quinoa je bohatá jak na sacharidy, tak na bílkoviny.
RELEVANTNÍ: Těchto 5 slov sabotuje vaše cíle v oblasti hubnutí
Získejte zboží: Knihy o fitness pro ženy
Chcete další odborné poznatky? Aleishiny knihy o výživě, duševním zdraví, životním stylu a fitness (dobře, má vlastně i knihy o fitness pro muže!) jsou skvělým způsobem, jak se lidé mohou ponořit do témat, která jsou pro ně nejdůležitější, bez ohledu na to, kde se nacházejí na své fitness cestě. Najděte si ty nejlepší fitness knihy pro ženy!
.