Nemůžete chodit do posilovny, ale chcete si udržet a/nebo získat zisky pomocí činek? Máme pro vás domácí trénink, který vám to všechno umožní a ještě víc. Tento rychlý trénink s činkami na celé tělo můžete použít k rychlému budování svalové hmoty a nabrání objemu nebo ke ztrátě břišního tuku, je stejně univerzální jako účinný.
– Podle VĚDY nejefektivnější způsob, jak se zrýsovat
Domácí trénink může být super pohodlný pro budování svalů, ale musíte při něm být trochu chytřejší, protože máte k dispozici méně vybavení. Ne každý má v garáži nebo ve sklepě to nejlepší vybavení pro domácí posilovnu. Vnímáme vaši bolest. Pro vás může být tento 15minutový trénink s činkami na celé tělo tím nejlepším způsobem, jak si doma zacvičit.
– Mike Tyson používal TOTO netradiční cvičení s váhou vlastního těla ke zlepšení své kondice
Pro tento trénink celého těla budete samozřejmě potřebovat ty nejlepší činky, které se vám dostanou do ruky – slovní hříčka. Fungovaly by však i ty nejlepší odporové gumy. Odporové gumy jsou všestranným vybavením domácí posilovny a můžete je použít i k tomu, abyste cvičení s činkami dodali další odpor. A také vaše cvičení s vlastní vahou.
- Cvičení s tělesnou hmotností Mikea Tysona
- Jak správně dělat plank
- Jak dělat kettlebell ups
Přestože je možné, že někteří z vás chtějí tímto 15minutovým cvičením s činkami na celé tělo shodit břišní tuk, můžeme předpokládat, že minimálně část lidí, kteří nyní čtou tento článek, bude chtít přibrat na váze a svalové hmotě. Pokud je to ten druhý případ, možná byste měli věnovat větší pozornost svému jídelníčku a zejména příjmu bílkovin.
Existuje celá řada způsobů, jak můžete zvýšit příjem bílkovin, a jen jedním z nich je pití nejlepších proteinových koktejlů v prášku. bílkoviny můžete – a měli byste – získávat i z jiných zdrojů konzumací ryb, ořechů, zelené listové zeleniny atd. Mít nejlepší proteinové tyčinky a nejlepší sušené maso je také vhodný způsob, jak doplnit hladinu bílkovin.
- Nejlepší varianty kliků, o kterých jste nikdy neslyšeli
- Jak se zlepšit v klicích
- Získejte velké paže pomocí kliků
CAP Barbell Coated Hex Dumbbell Single 20 lbs | Koupit za 94 dolarů.95 na Walmartu
Vím, téměř 100 dolarů za jednu činku o váze 20 liber není zrovna levná záležitost, ale vzhledem k tomu, že takovou činku nikde nekoupíte, není to tak špatné. Dvacet liber je skvělá váha pro cviky s jednoručkami a pokud si pořídíte pár, můžete s nimi absolvovat celý tento trénink. zobrazit nabídku
Před cvičením se ujistěte, že strávíte alespoň několik minut rozcvičkou. Svaly chcete protáhnout a zahřát, než je zatížíte těžkými váhami. Pokud máte po ruce odporové gumy, vyberte si ty lehčí a pro zahřátí horní části těla proveďte několik bicepsových shybů, extenzí nad hlavu, bočních zdvihů a obrácených letů.
Pro zahřátí dolní části těla a pro mírné zvýšení tepové frekvence doporučujeme provést několik burpees, jumping jacks, dřepů ve vzduchu a střídavých obrácených výpadů. Jakmile budete všichni zahřátí, dejte si dalších 30-60 sekund a začněte cvičit. Nezapomeňte si na trénink připravit také vodu.
- Nejlepší protahovací cviky
- 5 NEJLEPŠÍCH protahovacích cviků, které vás zbaví bolesti krku a zad
- 8 cviků na stole pro zlepšení držení těla
15minutové cvičení s činkami na celé tělo
Toto 15minutové cvičení s činkami na celé tělo se skládá ze tří sad po pěti cvicích. Doporučujeme jej provádět způsobem tabata: každý cvik provádíte 40 sekund a poté máte mezi dvěma cviky 20sekundovou přestávku. Na konci sady si dopřejte 60-120 sekund odpočinku a vše opakujte. Opakujte celkem třikrát.
Tento trénink můžete také provádět způsobem EMOM: v této verzi proveďte 15 dřepů s poháry, 10 tlaků na podlaze, 8 tlaků nad hlavou, 10 shybů nad hlavou a 10 shybů s odpadnutím (5 na každé straně). Na provedení každého cviku máte jednu minutu, a pokud vám z této minuty ještě nějaký čas zbývá, můžete ho strávit odpočinkem.
- Těžký boxerský trénink celého těla
- Nejlepší cvičební boty
- Trénink Henryho Cavilla – dostaňte se do superformy
Hobletový dřep
Do hloubky: jak správně dřepovat
Začneme tento trénink hýžděmi a kvadricepsy. Vzdušné dřepy – kdy při dřepování nepoužíváte žádné závaží – jsou skvělé samy o sobě, ale přidání dalšího odporu v podobě činky nebo dvou činek může vést k rychlejšímu růstu nohou. Klidně tento cvik provádějte s jednou činkou (držte ji před hrudníkem) nebo s dvojicí činek (držte je na boku, vedle ramen).
Nejlépe by se kettlebelly osvědčily i při provádění goblet dřepů.
Podlahový tlak
Hlouběji: jak na bench press
Přiznejme si, že i ty nejlepší posilovací lavice zabírají v našich domovech cenné nemovitosti, takže mnoho lidí se rozhoduje pro to, že je nemají. Nemusíte se bát, prsní svaly můžete stále procvičovat tím, že místo toho budete dělat tlaky na podlaze. Jak se dalo očekávat, při provádění tlaků na podlaze si budete muset lehnout na podlahu, takže pokud máte tvrdou podlahu, doporučujeme použít nejlepší podložky na jógu, abyste měli trochu pohodlí.
- Činka vs. činka
Tlak nad hlavou
Do hloubky: jak cvičit tlaky nad hlavou
Tlak nad hlavou je dokonalým doplňkovým cvikem k tlakům na podlaze, pracuje na (deltových) ramenech a tricepsech. Můžete jej provádět vsedě, této variantě se často říká tlak na ramena, nebo ve stoje, což doporučujeme, protože tak více procvičíte jádro těla než v prvním případě.
Vedení v předklonu
Do hloubky: jak provádět vedení v předklonu
Přejděme k zádům a bicepsům. Shyby nad hlavou posilují obojí a také vám pomohou uvolnit hamstringy, protože tento cvik budete provádět – hádáte správně! – v předklonu. Po celou dobu cviku udržujte páteř v neutrální poloze a ramena otevřená.
Renegade row
Hlouběji: jak provádět renegade rows
Renegade rows také procvičí bicepsy a záda, ale také jádro, což z tohoto cviku dělá vynikající cvik na poloplné tělo. Přidání dalšího kliku mezi řadami je volitelné, ačkoli by to z něj udělalo absolutně nejbrutálnější zakončení tohoto tréninku.
Aktuality
.