Příprava jídel na hubnutí pro ženy (1 týden za 1 hodinu)

Příprava jídel na hubnutí pro ženy (1 týden za 1 hodinu)loss Příprava jídel pro ženy (1 týden za 1 hodinu)

Příprava jídel na hubnutí na týden

Zdravá příprava jídel na hubnutí pro ženy

Toto je plán jídel na hubnutí určený pro ženy – konkrétně pro ženy, které se snaží zhubnout.

Každý den vychází zhruba na 1400 kalorií – počet kalorií na den si však můžete snadno upravit podle svých potřeb. Na konci tohoto videa vám ukážu, jak si můžete stravovací plán upravit tak, abyste získali od 1200 kalorií do 1600 kalorií denně nebo více – na základě vašich konkrétních kalorických potřeb při hubnutí.

Každé jídlo bude mít zhruba 400 kalorií a každá svačina bude mít zhruba 200 kalorií – a tato jídla a recepty jsem speciálně vytvořila tak, aby byly méně kalorické – ale aby byly stále syté a poskytovaly dobrou trvalou energii. Všechny tyto recepty jsou vyvážené kvalitními celými sacharidy, kvalitními bílkovinami a zdravými tuky – protože pro zdravé hubnutí je důležité jíst všechny skupiny potravin.

Všechny tyto recepty jsou velmi jednoduché a každý z nich vám budu postupně popisovat (podívejte se na video a připravte si jídlo se mnou). Budeme připravovat 2 různé varianty večeří, 2 varianty obědů a několik různých variant a možností snídaní a svačinek.

Ale klidně si prostě udělejte více porcí jednoho nebo dvou receptů, pokud to tak chcete udělat.

Ujistím se také, že zmíním rostlinnou alternativu, kterou můžete použít, pro všechny potraviny, které nejsou rostlinné (ve videu) – pro případ, že jste rostlinní. Mnoho z těchto receptů je však již na rostlinné bázi.

MOJE NOVÁ KNIHA PŘÍPRAVY JÍDEL NA VÁHU JE NYNÍ VYDÁNA! Je to všechno o rychlé přípravě jídel na hubnutí pro ženy.

Kompletní s celými 4 týdny zdravých jídelních plánů a receptů, které vám pomohou ušetřit čas & zhubnout – bez počítání kalorií!

Podívejte se na ni zde: https://guides.liezljayne.com/mealprep/

*Jedná se o stravovací plán na hubnutí určený pro ženy – konkrétně pro ženy, které se snaží zhubnout. (Muži nebo děti budou muset jíst více, aby zhubli zdravým způsobem.)

PŘED ZAČÁTKEM

Až začnete, budete potřebovat nějaké nádoby, do kterých budete jídlo ukládat. Na všechny obědy a večeře budete potřebovat 14 nádob, pokud budete jíst doma, můžete použít zakryté misky nebo jiné nádobí. Budete také potřebovat 4 malé zavařovací sklenice, můžete také použít zakryté hrnky nebo sklenice. A budete potřebovat několik opakovaně použitelných sáčků na zip nebo jiných malých nádob na svačiny a další věci.

Protože chceme připravit 7 celodenních jídel za pouhou jednu hodinu, musíme začít připravovat a vařit potraviny, jejichž příprava trvá nejdéle. Budeme tedy pracovat v tomto pořadí a na konci uvidíme, jak se všechna jídla sejdou! Než začnete, ujistěte se, že máte troubu předehřátou na 180 C/ 360 F.

ZADARMO 3DENNÍ JÍDELNÍ PLÁN

Abych vám dala příklad, jak může vypadat vyvážený jídelníček při hubnutí, dávám v současné době svůj 3denní jídelní plán ZDARMA – Ale nebude vždy. Nezapomeňte si vzít výtisk!

JAK POUŽÍVAT TENTO JÍDELNÍ PLÁN

Na každé ráno si můžete vybrat buď jednu z ovesných kaší přes noc, nebo smoothies – skvělé je, že každé ráno máme úplně jiný recept na snídani. Vaše ovesné vločky přes noc jsou připravené – můžete je jíst doslova lžící ze sklenice nebo je podávat v misce. Cokoli máte rádi, a smoothies jsou připravené a předpřipravené – stačí předpřipravené smoothie hodit do mixéru s 1/2 až 3/4 šálku vody, nebo podle potřeby a můžete začít (a můžete si dát syrové ořechy jako přílohu).

K obědu pak máte na výběr salát z vajec a hnědé rýže nebo salát z quinoy a cizrny. Nebo svou rostlinnou alternativu (pro více informací o rostlinných alternativách se podívejte na video).

K svačině máte na každý den jinou kombinaci ovoce a ořechů, kterou si můžete vybrat (nebo jinou 200kalorickou svačinu dle vlastního výběru).

A k večeři pak máte kuřecí maso, quinou a zeleninovou večeři nebo lososa, pečené brambory a zeleninovou večeři (nebo vaši rostlinnou alternativu, podrobnosti najdete ve videu).

NĚKOLIK VĚCÍ NA POZNÁMKU

Všechny potraviny, které jsem použila, by měly vydržet týden, pokud jsou uloženy v lednici. Jen se ujistěte, že je sníte do 7 dnů. Pokud chcete, můžete večeře zmrazit a pak je ohřát, ale obědy a ovesné vločky přes noc v mrazáku dobře nevydrží. Nezapomeňte také v mrazáku uchovávat přípravu smoothie.

Jídla můžete ohřívat na pánvi nebo jakýmkoli jiným způsobem, který vám vyhovuje, nebo je jíst studené – podle toho, co vám vyhovuje. Já si nejraději ohřívám kuřecí večeři na pánvi po dobu několika minut a pak ji podávám! A do práce si s sebou ráda beru ovesné vločky na noc, obědy a svačiny.

Všechna jídla mají zhruba 400 kalorií každé – a pokud jste se řídili mými pokyny ohledně alternativních rostlinných variant a porcí (podrobnosti najdete ve videu), měla by mít vaše jídla také zhruba 400 kalorií každé.

Doufám, že se vám tato jídla a recepty budou líbit! Jsou to jídla, která ráda jím, a recepty založené na tom, co jsem jedla, když jsem se snažila zhubnout. Pokud vám nějaká konkrétní surovina, kterou jsem použila, nechybí, klidně použijte jinou podobnou surovinu, kterou byste preferovali a která má zhruba stejné množství kalorií.

Můžete si udělat více porcí jen z jednoho nebo dvou z těchto receptů, pokud chcete ještě rychleji připravit jídlo a necítíte potřebu mít tolik možností jídla během týdne – je to zcela na vás!“

KALORIE NA DEN

Každý z nás je jiný, a tak má každá žena jiné kalorické potřeby, aby zdravě zhubla.

Pokud tedy chcete dodržovat dietu o 1400 kaloriích, můžete každý den jíst všechna 3 jídla a svačinu, které jsem vám ukázala, podle plánu (3 jídla + 1 svačina).

Pokud chcete dodržovat dietu o 1200 kaloriích, můžete jíst všechna 3 jídla a jen vynechat ovocnou a ořechovou svačinu o 200 kaloriích.

A pokud potřebujete jíst více, abyste zdravě zhubla – například 1600 kalorií nebo více. Pak můžete přidat další 200kalorickou svačinu. Třeba další 200kalorickou ovocnou a ořechovou svačinu nebo jakoukoli jinou svačinu, která má 200 kalorií – nebo více kalorií, pokud to potřebujete.

Tady je ZDARMA 3denní stravovací plán pro hubnutí, který si můžete stáhnout zde na mém blogu – podle něj jsem zhubla 40 kg!

BREAKFAST – OVESNÉ VLOČKY

JABLEČNĚ-JOGURTOVÉ OVESNÉ VLOČKY
Složení:
-1/2 šálku suchých ovesných vloček
-2 čajové lžičky chia semínek
-1/4 šálku vody
-špetka skořice
-2/3 šálku obyčejného plnotučného jogurtu (nebo nemléčné alternativy)
-1 nakrájené jablko
-Volitelné: 1 čajová lžička 100% čistého javorového sirupu

Postup:
-Všechny ingredience smíchejte ve sklenici (nebo hrnku)
-Spojte a přikryjte
-Skladujte v lednici přes noc
-Servírujte v misce nebo jezte lžičkou ze sklenice!

Kalorie (na 1 porci):
-přibližně 400 kalorií

BANÁNOVO-JOGURTOVÉ OVESNÉ
Složení:
Složení:
Jogurty a ovesné vločky:
-1/2 šálku suchých ovesných vloček
-2 lžičky chia semínek
-1/4 šálku vody
-špetka skořice
-2/3 šálku obyčejného plnotučného jogurtu (nebo nemléčné alternativy)
-1 středně velký rozmačkaný banán
-Volitelné: 1 čajová lžička 100% čistého javorového sirupu

Postup:
-Všechny ingredience smíchejte ve sklenici (nebo hrnku)
-Spojte a přikryjte
-Skladujte v lednici přes noc
-Servírujte v misce nebo jezte lžičkou ze sklenice!

Kalorie (na 1 porci):
-hruba 400 kalorií

BLUEBERRY, PINEAPPLE & CASHEW OATS
Složení:
-1/2 šálku suchých ovesných vloček
-2 čajové lžičky chia semínek
-1/2 šálku vody
-špetka skořice
-10 syrových kešu oříšků
-1/2 šálku mražených borůvek
-1/2 šálku mraženého ananasu nakrájeného na kostičky
-Volitelné: 1 čajová lžička 100% čistého javorového sirupu

Postup:
-Všechny ingredience nasypte do sklenice (nebo hrnku)
-Spojte a přikryjte
-Skladujte v lednici přes noc
-Podávejte v misce nebo jezte lžičkou ze sklenice!

Kalorie (na 1 porci):
-přibližně 400 kalorií

MIXOVANÉ OŘECHY &OŘECHY S OŘECHOVÝM MÁSLEM
Složení:
-1/2 šálku suchých ovesných vloček
-2 čajové lžičky chia semínek
-1/2 šálku vody
-špetka skořice
-1 polévková lžíce neslazeného arašídového másla
-1 šálek rozmixovaných mražených bobulovin
-Volitelné: 1 čajová lžička 100% čistého javorového sirupu

Postup:
-Všechny ingredience smíchejte ve sklenici (nebo hrnku)
-Spojte a přikryjte
-Skladujte v lednici přes noc
-Podávejte v misce nebo jezte lžičkou ze sklenice!

Kalorie (na 1 porci):
-hruba 400 kalorií

MANGO & BANÁNOVÉ SMOOTHIE
Složení:
-1 střední banán
-1 šálek nakrájeného mraženého manga
-1/3 středního avokáda
-10 syrových kešu oříšků na stranu

Postup: 1:
-Oloupejte a nakrájejte banán a avokádo na plátky
-Všechny ingredience (kromě kešu oříšků) dejte dohromady do sáčku na opakované použití
-Přidejte kešu oříšky do samostatného malého sáčku nebo nádoby
-Vložte přípravu smoothie do mrazničky ihned do použití
-Vložte kešu oříšky do lednice
-Když jste připraveni přípravu smoothie použít, jednoduše přidejte přípravu do mixéru s 1/2 až 3/4 šálku vody
-Podávejte ve sklenici a pijte vychlazené, syrové ořechy jezte bokem

Kalorií (na 1 porci):
-hruba 400 kalorií

SALÁTOVÁ PŘÍPRAVA – KALE, ŘEPEK, KARTUŠKA &ŘEPIČKOVÝ SALÁT

SUROVINY:
-4 hrsti nahrubo nakrájené kapusty, omytá kapusta
-2 až 4 střední mrkve
-1 malá až střední červená řepa (nebo hrst předem nastrouhaných)
-4 lžíce sušených brusinek
-2 lžíce neslazeného balzamikového octa
-čerstvá citronová šťáva
-1 lžička olivového oleje
-mořská sůl
-černý pepř
(salát vystačí na 4 jídla)

METODIKA: Kedlubny nakrájejte na kousky:
-Vhoďte do mísy nakrájenou kapustu, olivový olej a mořskou sůl
-Přibližně minutu jemně vtírejte olej a sůl do kapusty (aby kapusta změkla)
-Buď oloupejte a nastrouhejte červenou řepu, nebo použijte předem nastrouhanou
-Oloupejte a nahrubo nakrájejte mrkev
-Přidejte zeleninu a sušené brusinky do salátu
-Přidejte čerstvou citronovou šťávu, balzamikový ocet, mořskou sůl a černý pepř podle chuti
-Salát promíchejte
-Podávejte s níže uvedeným obědovým jídlem (cizrna a quinoa)

PŘÍPRAVA NA OBĚD – CIKRÁSKY, KVÍNA &SALÁT

SUROVINY: 1:
-2 šálky vařené quinoy
-2 + 2/3 šálku vařené/konzervované cizrny
-Zelenina, brusinky, mrkev &Salát z červené řepy (recept výše)
(servíruje se na 4 porce)

METODA (NA 1 PORCI):
1 šálek vařené quinoy
:
-1/2 šálku vařené quinoy
-2/3 šálku vařené/konzervované cizrny
-1/4 porce salátu (kapusta, brusinky, mrkev & salát z červené řepy)

KALORIE (NA JEDNU PORCI):
-1/2 šálku vařené/konzervované cizrny
-1/4 porce salátu (podle receptu):
-přibližně 400 kalorií na porci

(ingredience slouží ke 4 jídlům)

PŘÍPRAVA OBĚDA – VEJCE, HNĚDÁ RÝŽE & SALÁT

SUROVINY:
-2 šálky vařené hnědé rýže
-6 vajec uvařených natvrdo
-Zelenina, celer, paprika & rajčatový salát (recept výše)
(podává se na 3 porce)

METODA (NA 1 PORCI):
-1/2 šálku vařené hnědé rýže
-2 vejce natvrdo
-1/3 porce salátu (kapusta, celer, paprika & rajčatový salát)

KALORIE (NA 1 PORCI):
-Přibližně 400 kalorií na jednu porci

(ingredience slouží ke 3 jídlům)

PŘÍPRAVA SNÍDANĚ – OVOCE &OŘECHY

SNÍDANĚ NA 7 DNÍ:

Den 1. 1 střední jablko + 14 syrových mandlí
Den 2. 1 střední jablko + 14 syrových mandlí
Den 3. 1 střední jablko + 14 syrových mandlí
Den 4. 2 malé klementinky + 10 půlek syrových pekanových ořechů
Den 5. 2 malé klementinky + 10 půlek syrových pekanových ořechů
Den 6. 1 nektarinka + 100 g jahod + 10 syrových kešu
Den 7. 1 nektarinka + 100g jahod + 10 syrových kešu oříšků

*Každá svačina má zhruba 200 kalorií

PŘÍPRAVA VEČEŘE – PEČENÉ BRAMBORY

SUROVINY: 1 nektarinka + 100g jahod + 10 syrových kešu oříšků:
-400 g běžných brambor
-1 lžička oleje na vaření
-mořská sůl
-černý pepř
-směs italských bylinek
(brambory vystačí na 4 večeře)

POTŘEBUJETE:
-Předehřejte troubu na 180 C/ 360 F
-Omyjte a nahrubo nakrájejte brambory
-Přidejte nakrájené brambory na plech
-Vhoďte brambory do oleje, mořské soli, černého pepře a směsi italských bylinek
-Pečte asi 40 minut, nebo dokud není zcela uvařená
-Podávejte s níže uvedenými jídly k večeři (losos, pečené brambory &zelenina)

PŘÍPRAVA VEČEŘE – PEČENÁ ZELENINA

SUROVINY:
-Opražená zelenina dle výběru (*doporučuje se 70 kalorií na porci)
-1 lžička oleje na vaření
-Morská sůl
-Černý pepř
-Italská směs bylinek
(Vydá na 7 porcí brambor k večeři)

*Doporučená porce zeleniny je zhruba 70 kalorií na jedno jídlo. Vzhledem k tomu, že se jedná o 7 večeří na celý týden, připravila jsem zeleninu v hodnotě zhruba 490 kalorií na celý týden.
*Použila jsem výběr z máslové dýně, červené řepy, cibule, červené papriky, cukety a cherry rajčat.

METODA:
-Předehřej troubu na 180 C/ 360 F
-Umyj a nahrubo nakrájej zeleninu (nebo použij předem nakrájenou zeleninu)
-Přidej nakrájenou zeleninu na plech
-Vhoď zeleninu do oleje na pečení, osol ji mořskou solí, černým pepřem a směsí italských bylinek
-Péct asi 20-40 minut nebo do úplného upečení
-Podávat k večeři se všemi níže uvedenými jídly

PŘÍPRAVA VEČEŘE – TANGY TOMATO CHICKEN

SUROVINY:
-300 g kuřecího masa z prsou (nakrájeného na plátky)
-2 lžíce čistého rajčatového protlaku
-1 lžička oleje na vaření
-čerstvá citronová šťáva
-směs italských bylinek
-mořská sůl a černý pepř
(kuře vystačí na 3 jídla)

METODA:
-Vložte nakrájené kuřecí prsní maso na pánev
-Přidejte mořskou sůl, černý pepř, italskou bylinkovou směs, čerstvou citronovou šťávu a 2 lžíce čistého rajčatového protlaku
-Vařte kuře na středně silném ohni na sporáku 10-15 minut
-Přehazujte ho stěrkou, a během vaření můžete do pánve přidat trochu vody, pokud by bylo příliš suché
-Podávejte s níže uvedenými jídly k večeři (kuře, quinoa &zelenina)

PŘÍPRAVA VEČEŘE – PEČENÝ LOSOSOŇ

SUROVINY:
-400 g filetů z lososa
-čerstvá citronová šťáva
-mořská sůl &-černý pepř
(losos poslouží na 4 jídla)

METODIKA: Lososa nakrájíme na kousky a nakrájíme na kousky:
-Přidejte lososa na plech s čerstvou citronovou šťávou, mořskou solí a černým pepřem
-Pečte v troubě asi 15 minut při 180 C/ 160 F, nebo v případě potřeby déle
-Podávejte s níže uvedenými jídly k večeři (losos, pečené brambory &zelenina)

PŘÍPRAVA VEČEŘE – KUŘE NA TOMATĚ, KVÍNOVÁ &ZELENINA

SUROVINY:
-300 g pikantního rajčatového kuřete (recept výše)
-1 + 1/2 šálku vařené quinoy
-3 porce pečené zeleniny (recept výše)
-3 malé hrsti brokolice vařené v páře (zhruba 180 g)
(podává se na 3 jídla)

METODA (NA 1 PORCI):
– 1 porce rajčatového kuřete (recept výše):
-100 g kuřecího masa s rajčaty (recept výše)
-1/2 šálku vařené quinoy
-1 porce pečené zeleniny (recept výše)
-1 malá hrst brokolice vařené v páře (zhruba 60 g)

KALORIE (NA 1 PORCI):
-1 porce pečené zeleniny (recept výše)
-1 malá hrst brokolice vařené v páře (zhruba 60 g)

– zhruba 400 kalorií na porci

(ingredience slouží ke 3 jídlům)

PŘÍPRAVA VEČEŘE – LOSOS, PEČENÁ BRAMBOROVÁ HMOTA &ZELENINA

SUROVINY: 1:
-400 g pečeného lososa (recept výše)
-400 g pečených brambor (recept výše)
-4 porce pečené zeleniny (recept výše)
-4 malé hrsti brokolice vařené v páře (zhruba 240 g)
(podává se na 4 jídla)

METODA (NA 1 PORCI):
-100 g pečeného lososa (recept výše)
-100 g pečených brambor (recept výše)
-1 porce pečené zeleniny (recept výše)
-1 malá hrst brokolice vařené v páře (zhruba 60 g)

KALORIE (NA PORCI):
– zhruba 400 kalorií na porci

(Složení slouží pro 4 jídla)

MOJE NOVÁ EBOOK PRO PŘÍPRAVU JÍDEL NA HUBNUTÍ JE NYNÍ VYDÁNA! Je to všechno o rychlé přípravě jídel na hubnutí pro ženy.

Kompletní s celými 4 týdny zdravých jídelních plánů a receptů, které vám pomohou ušetřit čas & zhubnout – bez počítání kalorií!

Podívejte se na ni zde: https://guides.liezljayne.com/mealprep/

ZADARMO 3 DENNÍ JÍDELNÍ PLÁN

Abych vám dala příklad toho, jak může vypadat vyvážený jídelníček při hubnutí, dávám v současné době svůj 3denní jídelní plán ZDARMA – Ale nebude vždy. Určitě si pořiďte jeho kopii!

MŮJ NOVÝ JÍDELNÍČEK NA HUBNUTÍ JE NYNÍ V PRODEJI! Jde o Rychlou přípravu jídel na hubnutí pro ženy.

Kompletní s celými 4 týdny zdravých jídelních plánů a receptů, které vám pomohou ušetřit čas & zhubnout – bez počítání kalorií!

Podívejte se na ni zde: https://guides.liezljayne.com/mealprep/

Vezměte prosím na vědomí: Než se rozhodnete pro nový způsob stravování nebo pro dietu s omezeným počtem kalorií, měli byste být ve zdravém stavu. Vždy se doporučuje, abyste se poradili se svým praktickým lékařem, lékařem nebo zdravotníkem, zda je nový způsob stravování vhodný pro vaše osobní zdravotní potřeby.

Fotografie a video: Liezl Jayne Strydom – pro liezljayne.com