Přechod z desetikilometrové na maratonskou vzdálenost

Pokud vás bavilo trénovat a závodit na desetikilometrové trati, možná byste se měli začít zabývat delším během, například maratonem. Když si to spočítáte, maraton je „jen“ ekvivalentem čtyř běhů na 10,5 km, a když si vybudujete sebevědomí na 10 km, začne vám to připadat docela reálné.

No, se správným plánem a určitými úpravami tréninku je posun z 10 km na maraton zcela možný. Využijte naše tipy pro sestavení tréninkového plánu z 10 km na maraton a zjistěte, co budete potřebovat k tomu, abyste se posunuli na vrcholný závod na dlouhé tratě.

Sestavení tréninkového plánu z 10 km na maraton: vše, co potřebujete vědět

Maraton je zcela jiná vyhlídka než běh na 10 km. Samozřejmě poběžíte mnohem déle, jinou rychlostí a samotný závod je mnohem méně shovívavý. Váš tréninkový plán se bude také velmi lišit od toho, co jste mohli zažít při přípravě na svůj první desetikilometrový běh. Nicméně je naprosto možné se na tuto vzdálenost vybudovat, pokud zvolíte rozumný přístup.

Jak se liší trénink na 10 km a maraton?

Mezi tréninkem na 10 km a maratonem je několik zásadních rozdílů – některé jsou zřejmé, jiné méně:

Jak dlouho trvá, než se z 10 km dostanete na maraton?

Obecná rada pro trénink na maraton je vyhradit si na trénink alespoň 16 až 20 týdnů. To znamená, že pokud již máte poměrně vysokou úroveň kondice (což pravděpodobně již máte, pokud jste řádně trénovali na 10 km), může být tato doba tréninku kratší – třeba jen 12 týdnů. Tréninkový plán každého běžce se samozřejmě liší, ale dejte si na přípravu minimálně tři měsíce.

Co je jiného na maratonském tréninku ve srovnání s tréninkem na 10 km?

Přestože základy maratonského a desetikilometrového tréninku jsou podobné, maratonský trénink je docela jiný zážitek. Budete mnohem více běhat – a poběžíte dál. Nepodceňujte, jaký to bude mít dopad na váš životní styl – budete si muset vyhradit více času večer a o víkendech na dodržování maratonského tréninkového plánu a také budete muset dodržovat přísnější maratonský jídelníček.

Tady jsou některé velké rozdíly, které je třeba si uvědomit při přechodu z tréninkového plánu na 10 km na maraton:

• Více dlouhých, pomalých běhů: Standardní maratonský tréninkový plán (viz náš zde) počítá s tím, že každý týden absolvujete jeden dlouhý, pomalý tréninkový běh, jehož délka se v průběhu týdnů tréninku postupně zvyšuje. Tento běh se obvykle běží o víkendu a tři týdny před samotným maratonem dosáhnete vrcholu 18 až 20 mil.
• Různorodá práce na rychlosti: Rychlostní trénink je klíčovou součástí maratonského tréninku, a jakmile přejdete z tréninkového plánu na 10 km na maraton, budete do něj zařazovat alespoň jeden rychlostní trénink týdně. Ten může zahrnovat trénink fartleku, Yasso 800, intervalový trénink nebo sprinty do kopce – to vše zvyšuje vaši vytrvalost a lépe vás připraví na odolávání vyčerpání.
• Zvyšování základní kilometráže: Jak budete postupovat v maratonském tréninkovém plánu, začne vám závod na 10 km připadat jako procházka růžovým sadem. Při maratonském tréninku budete zvyšovat svou týdenní základní běžeckou vzdálenost na pravidelný pětikilometrový (asi osmikilometrový) běh každých pár dní.

Vezměte své zdraví vážně

Ačkoli je zdolání 10 km stále velkým úspěchem, maraton je podstatně delší a pro tělo náročnější. Je rozumné nechat se vyšetřit u svého praktického lékaře, a pokud vás bolí chodidla nebo nohy, nechte se před zahájením maratonského tréninku ošetřit fyzioterapeutem.

Zvažte investici do nového vybavení

Jak je uvedeno v tabulce výše, při maratonském tréninku uběhnete mnohem více kilometrů než při běhu na 10 km – při samotném závodě, ale i z hlediska týdenních běhů. Jak budete navyšovat počet kilometrů, které během týdenního tréninku uběhnete, není zdaleka neobvyklé, že během několika měsíců uběhnete více než 500 kilometrů. V důsledku toho ani ty nejlepší běžecké boty a oblečení nenabídnou úplnou podporu a pohodlí. Zvažte proto investici do nových běžeckých trenérů, oblečení a doplňků .

Vytvoření tréninkového plánu od 10 km k maratonu

Pokud jste již dokončili 10 km a stanovili si další velký cíl, maraton by mohl být ideálním cílem. Pokud se vám běh na 10 km líbil, pravděpodobně již máte slušnou základní úroveň kondice, a to znamená, že přechod na maratonský tréninkový plán pro vás nebude velkým šokem. I když není pochyb o tom, že maraton je jiný, těžší závod, při správném tréninku a přípravě není důvod, proč byste nemohli zvládnout posun na vyšší úroveň.