Překvapivé výhody dělání 100 kliků denně (nebo více)

Byli byste překvapeni, jak často se mě ptají na stejnou otázku: „Co by se stalo, kdybych dělal 100 kliků denně?“

Existuje také řada variant: „Co by se stalo, kdybych dělal 300 kliků denně?“

„Měl bych dělat 500 dřepů denně?“

Důvodem této otázky je, jak se mohu jen domnívat, že lidé mají rádi jednoduchost. Než aby se řídili nějakým šíleným tréninkovým programem se spoustou sérií a opakování osmi různých cviků vyžadujících pět kusů vybavení… raději jen absolvují vyčerpávající série stejného pohybu.

A 100 kliků denně se prostě zdá jako nejjednodušší a nejpřímočařejší možnost.

Je to stejná logika, která někoho vede k tomu, že se léta vyhýbá dietám, aby se najednou rozhodl, že zcela vyřadí celou skupinu potravin. Je to jednodušší a zdá se, že to „nemůže selhat“. Alespoň na papíře.

Takže, co se stane, když začnete dělat stovky kliků denně?

Omezení provádění 100 kliků denně

Začněme tím, že si odmyslíme nevýhody tohoto druhu tréninku. Za prvé: Používání pouze kliků nestačí k tomu, abyste nabídli kompletní, dobře sestavený tréninkový jídelníček. Tento typ tréninku nenabídne mnoho pro vaše nohy, neposkytuje žádný nárůst síly v příčné (rotační) rovině a nejsou zde žádné tahové pohyby.

Stejně tak provádění velkého množství kliků vám nezajistí žádné silové ocenění. Prostým faktem je, že s pouhou částí vlastní tělesné hmotnosti jako stimulem nebudete schopni vyvolat významné svalové poškození nebo nervový pohon. Má to však svá úskalí, ke kterým se dostaneme za chvíli.

Nakonec, provádění stovek kliků má tendenci vybízet ke špatné formě. Pokud provádíte kliky se svěšeným pasem a vtaženými lopatkami, pak vážně minimalizujete potenciální přínosy a možná si dokonce škodíte. Stejně tak, pokud používáte zkrácený rozsah pohybu nebo poskakující pohyb… to není dobré!“

Ale tady je ta věc…

Jak jsem již v minulosti uvedl, sílu je možné budovat i při vzpírání s nízkou váhou do selhání bez uvolnění napětí (tomu se říká průběžný čas pod napětím). Důvodem, proč to funguje, je to, že když dosáhnete selhání, budete mít unavené všechny menší motorické jednotky, které se na pohybu podílejí. (Viz Hennemanův princip velikosti.)

Nyní vašemu tělu nezbývá než použít větší, rychlejší, motorické jednotky a s nimi spojená svalová vlákna. Tak se 85 opakování ze 100 kliků stává mnohem podobnější tomu, když zvednete 85 % svého maxima jednoho opakování při bench pressu. Není to úplně stejné, ale je to podobnější.

Viz také: Jak dosáhnout skutečné velikosti a výkonu pomocí pokročilého tréninku s vlastní vahou

Podobně jako provádění všech těchto kliků zvýší počet cév zásobujících sval krví a živinami. To je nesmírně prospěšné, protože to znamená, že budete mít více energie a vytrvalosti během samotných pohybů a lepší regeneraci po jejich skončení. To také znamená, že zvýšíte metabolickou zátěž v dané oblasti a mohli byste tak zlepšit hypertrofii.

Tento článek od Christiana Thibaudeua na T-Nation pravidelně cituji. Thibaudeau v něm popisuje, jak Tom Platz používal série o více než 100 opakováních na leg press k vybudování masivních nohou se šílenou výdrží. Nakonec byl schopen provést více než sto opakování dřepů s 225 librami! To je šílené!“

Jak už jsem na této stránce mnohokrát rozebíral, být schopen vyvinout sílu vícekrát po dlouhou dobu, je v mnoha ohledech užitečnější než být schopen provést jedinou ukázku úžasného maximálního výkonu.

Vytrvalost

Když přemýšlíme o zlepšení vytrvalosti, často se zaměřujeme na systémový přístup k lepšímu kardiu. To znamená zlepšení síly srdce pro lepší zdvihový objem. To znamená zvýšení počtu červených krvinek. A znamená to posílení plic.

Ale to, na čem vytrvalost závisí, je také efektivita jednotlivých končetin a svalů. Jaké je složení vláken těchto konkrétních svalů? Jak dobře jsou zásobeny krví a živinami? Jaká je hustota mitochondrií? Jak je to s glykogenem uloženým ve svalu?“

Proto vysoké počty opakování 100 kliků a více vybudují silovou vytrvalost v oblasti hrudníku a paží a přidají i trochu síly.

Co udělá 100 kliků pro vaše jádro

Co vás možná také překvapí, je právě to, co mohou série sta kliků udělat pro vaše jádro.

Protože kliky jsou v podstatě pohybem proti roztažení: stejně jako prkno. Při provádění kliků musíte udržovat jádro těla v rovině jako u prkna a zabránit jeho prohýbání. Během dlouhých sérií kliků se z toho může stát vytrvalostní úkol, který vás naučí udržovat pevné jádro a který může pomoci předcházet bolestem zad. Výsledkem jsou také silnější a výbušnější pohyby.

A právě díky tomu všemu si myslím, že jsem měl skvělý start do své tréninkové kariéry. Začal jsem cvičit jednoduše tak, že jsem každý den ve své ložnici prováděl obrovské série kliků (nic lepšího jsem neznal!). Nebyl to sice nejlogičtější přístup k tréninku celého těla, ale výsledkem bylo zpevněné jádro, slušné silové přírůstky a působivá pracovní kapacita a schopnost regenerace horní části těla.

Přidejte k tomuto základu karate, capoeiru a nakonec kulturistiku a lezení po skalách a máte něco docela funkčního. V těchto dalších oblastech jsem byl schopen uspět možná proto, že jsem začínal s kliky.

Moje prsní svaly byly vždy mou silnou stránkou, a věřím, že právě proto! Také věřím, že to je důvod, proč jsem byl schopen zvednout téměř 100 kg hned při prvním pokusu o bench press, když mi bylo 13 let.

A to je důvod, proč moje elektronická kniha a tréninkový program SuperFunkční trénink doporučují na počáteční úrovni vysoké počty opakování kliků, přítahů a dřepů.

Zkrátka: dělat denně 100 sérií kliků byl můj příběh o vzniku superhrdiny.

Co s těmito informacemi dělat

Takže, doporučuji vám dělat 5 x 100 kliků každý den? Ano i ne.

Ne: nedělejte z toho JEDINÝ způsob tréninku. A ne: každý den není nutné.

Ale ANO: zařaďte do své rutiny pohyby se super vysokým počtem opakování s vlastní vahou. Vyvažujte to dalšími pohyby s tělesnou vahou, jako jsou dřepy nebo hindské dřepy pro nohy a přítahy pro antagonistické svaly. Říkám přítahy, protože většina lidí má přítahy na hrazdě, ale ještě lepší by bylo zvolit řady s tělesnou vahou/obrácené přítahy (lehněte si pod hrazdu, uchopte ji a pak vytáhněte horní část těla nahoru, přičemž paty držte pevně na zemi). Tento pohyb se co do obtížnosti blíží klikům a navíc přidává prvek proti ohýbání, protože nyní musíte zabránit tomu, aby se váš pas prohnul na druhou stranu.

Tyto efekty se spikly, aby vám zploštily břicho a zároveň jste byli stabilnější a pevnější při každém dalším pohybu.

Viz také:

: Klíč k atletice Bruce Leeho:

Jak udělat 100 kliků

Nemůžete udělat 10 kliků? Pak to zkombinujte s lehčí variantou – například kliky na kolenou. Proveďte tolik plných kliků, kolik zvládnete najednou, a pak klesněte na kolena a dokončete zbytek.

Pokud nezvládnete 100 kliků najednou, dělejte krátké přestávky. Zkraťte dobu odpočinku na minimum a prostě zůstaňte na jednom místě, dokud nedokončíte celou sérii.

Jakmile se vám 100 kliků stane snadným, zaměřte se na 150.

Co se týče toho, zda byste se měli zaměřit na 100, to vše závisí na vaší regeneraci a na tom, jak se cítíte. Naslouchejte svému tělu. Pro začátek je lepší každý druhý den nebo třikrát týdně, ale časem vám to přestane připadat jako výzva a druhý den budete moci jít znovu. To je pro vás adaptace!“

Adaptace

Na těchto stránkách vždy mluvím o „adaptaci“. Tělo je navrženo tak, aby se přizpůsobovalo prostředí, a proto trénink často nejde tak daleko, aby tuto reakci skutečně vyvolal.

Ale právě v tom může mít provádění stovek kliků hluboký význam: je to tak velké číslo, že se skutečně stává podnětem k transformaci. A to platí dvojnásob, pokud si trénink rozložíte do celého dne. To by mohlo znamenat, že každých několik hodin uděláte 100 kliků, abyste nasbírali obrovský počet.

Teď už nejde jen o trénink. Nyní je to součást vaší rutiny – součást samotného vašeho prostředí.

Podívejte se také:

Měli byste si trénink rozložit do celého dne?

Nebo ne. I kdybyste do svého tréninku zařadili jen 100 kliků, 100 shybů s vlastní vahou a 100 dřepů na závěr, může to změnit váš pocit, vzhled i výkon.

Není divu, že Jax Blade nazývá kliky „anime God-Makers!“

OBJEDNAT ZDE

.