Nejprve bych chtěl říct, že moje zkrácená zkušenost s programem Jima Stoppaniho Six Week Shortcut to Shred (SWSS) na mě udělala velký dojem. Opět platí, že není pro začátečníky, ale nejenže mi přinesl výsledky, které jsem hledal, ale byl zábavný, snadno se sledoval pomocí aplikace SWSS a byl to jeden z nejintenzivnějších, a proto nejpřínosnějších tréninkových postupů, které jsem kdy absolvoval.
Dal jsem tomuto programu vše, co jsem měl za dobu, kdy jsem se ho mohl zúčastnit. Do posilovny jsem se dostal 6 dní v týdnu, udělal jsem každou sérii každého cviku s navrhovanou obtížností váhy a jediné chvíle, kdy jsem vynechal nějaké kardio zrychlení, byly ty, kdy se délka mých tréninků blížila téměř 2 hodinám a já prostě potřeboval jít. Ano, některé tréninky trvají DLOUHO, většinou od zavěšování a odvěšování závaží, skákání sem a tam mezi cviky a snaha o trochu oddechu mezi kardio a odporovými cviky. Řekl bych však, že to stálo za to; možná ne, kdybych absolvoval všech 6 týdnů, ale tím, že jsem prošel 2 vyššími kalorickými etapami a zažil pouze 3 dny nejnižšího kalorického segmentu, a přesto jsem snížil 3,5 % tělesného tuku, jsem byl se svými výsledky nejen spokojen, ale vlastně i překvapen.
Je toho hodně, o co se chci podělit, a z nedostatku lepšího způsobu uspořádání informací budu prostě psát své průchody jednotlivými kategoriemi programu. Proberu cvičení, výživu, suplementaci a kardio zrychlení. Mějte se mnou strpení, protože se snažím neblábolit, ale pokud něco vynechám nebo něco špatně vysvětlím, pošlete mi prosím své dotazy! Od toho tu jsem.
Cviky
Ve svém původním hodnocení jsem si to neuvědomil, ale rozsahy opakování se mění každý týden a pro každou polovinu týdne. Začíná se uprostřed cesty s rozdělením 9-11 opakování, pak 12-15 opakování v 1. týdnu. Ve 2. týdnu se rozdělí trochu těžší a pak trochu lehčí s 6-8 a pak 16-20, pak se 3. týden přesune na velmi těžké a pak velmi lehké s 2-5 opakováními završené 21-30 opakováními.
Vážové a opakovací variace se mi opravdu líbily. Také se mi líbila většina cviků. Jediné, které bych doporučil obměnit, jsou:
- Překřížení šikmého lana ve stoje – nahradil bych ho verzí s činkami
- Zvedání boků s kovářskou mašinou – vyřadil bych kovářskou mašinu a zaměřil se buď na opakování, nebo na čas
- Tlak na ramena s činkami – místo toho jsem dělal military press, protože rozpažování některých BB tlaků na ramena může být bez partnera nebezpečné
- Výpad s tělesnou váhou – v programu je později nahrazen leg press, takže bych to dělal buď s úzkým postojem, nebo jen jako kardio mezi zvedáním lýtek, protože je to doporučeno i jako kardio zrychlení
S výjimkou těchto cviků se mi cviky v SWSS líbily. Ve své vlastní verzi tohoto programu, kterou nepochybně vytvořím později, pravděpodobně přimíchám více cílených cviků na určité svalové skupiny, ale SWSS odvádí dobrou práci, když každý týden zasahuje všechny hlavní svaly.
Jediné další větší změny, které jsem u cviků provedl, byly:
- Dřepy a mrtvé tahy jsem dělal před rameny pokaždé kromě dne s vysokým počtem opakování a lehkou váhou
- Ve dnech se střední a lehkou váhou jsem u bench pressu měnil šířku úchopu v každé sérii
- Ne vždy jsem dělal doporučené zahřátí, protože to prostě nestačilo. Často jsem 5-7 minut vesloval nebo běhal, abych se opravdu zahřál, nebo jsem se pořádně zahřál na ramena, než jsem udělal jakýkoli cvik na ramena
Výživa
Něco jiného jsem si neuvědomil, že dny odpočinku v prvních 3 týdnech mají vylučovat kalorie před tréninkem, během tréninku a po tréninku, což nebylo v přehledu výživy jasně uvedeno, ale naštěstí jsem na to přišel, než přišel první den odpočinku. Kalorie v 1. týdnu a ve 2.-3. týdnu se ukázaly být pro mě velmi snadné. Kdybych byl schopen dokončit závěrečné 2,5 týdne, asi bych s tím hodně bojoval, ale ta polovina 4. týdne, kterou jsem zvládl, nebyla špatná. Musel jsem si dávat větší pozor na výběr potravin, ale kalorický limit byl vlastně takový, jakého jsem se držel před začátkem tohoto programu, takže díky tomu nebyl přechod tak dramatický.
Já už jsem to tak nějak naznačil, ale abych k tomu přidal další argumentaci, rozhodně si nemyslím, že by tento program měl absolvovat někdo s výraznou nadváhou. Vzhledem k tomu, že výživový program je založen na něčí tělesné hmotnosti, kdybych měl 100 kg nadváhy, moje kalorická kvóta by byla nehorázná a nejspíš bych po programu přibral (a ne zrovna v dobrém). Nyní někdo, kdo má 100 liber nadváhy, nebude mít kondici pro vysoce intenzivní odporové nebo kardio cvičení, takže tím, že jsem to uvedl ve svém doporučení, jsem již obézní jedince z tohoto programu vyloučil, ale ani jedno z těchto vyloučení není ve SWSS uvedeno, takže si myslím, že je velmi důležité tento bod objasnit.
Bodybuilding.com i Stoppani doporučují tento program lidem všech úrovní dovedností, a to je podle mě prostě nezodpovědné. Jako profesionál v oblasti fitness je velmi důležité být k někomu upřímný a dát mu najevo, co by neměl dělat. Každý bude mít jiné silné a slabé stránky a na tom není nic špatného. Co JE špatně, je, když k někomu nejste upřímní a doporučíte mu dělat něco, na co jeho tělo není připravené, protože tak lidé selhávají, zraňují se a ve vzácných případech mohou na následky pokusů i zemřít.“
Doplňky
Jediné doplňky, které jsem pravidelně užíval, byly bílkoviny, kofein (před tréninkem a káva) a BCAA. Kofein je součástí mého života od doby, kdy jsem dokončil vysokou školu a potřeboval jsem pomoci s ranním probouzením, takže v závislosti na tom, jak přirozeně jste nabití energií, je pravděpodobně dobré kofein zajistit (nejlépe přírodní cestou). Pomáhá také omezit chuť k jídlu, takže pokud bojujete s hladem, může to být další výhoda užívání kofeinu.
Bílkoviny byly spíše pro pohodlí. Někdy jsem musel po tréninku trénovat s klientem, takže jsem si dával proteinový koktejl s 30-50 g bílkovin a 20-30 g sacharidů. Občas jsem měl před spaním hlad a proteinový koktejl zahnal hlad, aniž by mě nutil přijímat další kalorie. Takže proteinové doplňky mohou během tohoto programu rozhodně pomoci.
BCAA jsou doslova jen jedna nebo více aminokyselin, které jsou stavebními kameny bílkovin. Jsou metabolizovány ve svalech, a to buď na výstavbu nové tkáně, nebo na energii. Pokud se vaše svaly ocitnou bez těchto základních sloučenin, mohly by potenciálně rozložit svou vlastní tkáň, aby získaly potřebné aminokyseliny. Nyní pochybuji, že by většina lidí užívajících BCAA zaznamenala rozdíl ve svých výsledcích, kdyby je přestala používat, ale věda podporuje jejich použití jak pro udržení svalové hmoty, tak pro zvýšení syntézy bílkovin, takže pokud jsou doplňkem, který si můžete dovolit, stojí za to je vyzkoušet.
Já jsem hloupě zkoušel L-Carnitin, CLA a extrakt ze zeleného čaje, ale až druhý týden (poté, co jsem už ztratil 1,5 % tělesného tuku), a upřímně řečeno, necítil jsem rozdíl, ani jsem neviděl žádné zrychlení pokroku. Nemyslím si, že bych některý z nich doporučil pro váš program, ale pokud jim chcete dát šanci a myslíte si, že poznáte rozdíl, dejte mi prosím vědět. Kreatin je velmi dobře prozkoumaný, ale opět to není něco, u čeho bych opravdu zaznamenal rozdíl, když ho užívám, a před pár měsíci jsem se rozhodl ho na nějakou dobu přestat užívat a neviděl jsem důvod, proč bych se k němu měl teď vracet. Znovu se k němu vrátím, až na podzim začnu trénovat na sílu.“
Kardio akcelerace
Očekával jsem, že se zlepším v kardiu mezi sériemi, ale rozhodně ne tak rychle, jak se mi to podařilo. Opravdu mě překvapilo, jak rychle jsem si zvykl přecházet rovnou na kardio, zpět na zvedání a zase zpět, aniž bych nad tím nějak zvlášť přemýšlel. Posledních 15 let tréninků mi najednou připadá tak… prázdných!“
Bylo docela fajn se tolik potit, hýbat s váhou, fučet a v podstatě sledovat, jak ze mě v zrcadle padá tuk. V posilovně se při tom otočíte za spoustou lidí, takže pozor, ale člověče, když každý týden přijdete a vypadáte líp a líp, opravdu vás to motivuje pokračovat!“
Jediné výtky, které mám ke kardio zrychlení, se týkají silových zdvihů. Bench press, dřepy, mrtvé tahy a shyby v řadě by se opravdu měly provádět pod kontrolou s dobrou formou, a to znamená s kontrolovaným dechem. Jak si dokážete představit, provádění kardia mezi sériemi to opravdu ztěžuje, zejména ve velmi těžkých dnech. Stále jsem dělal kardio, ale oddechoval jsem podle potřeby, abych mohl zdvihy provádět správně. Mějte to tedy na paměti, až budete program provádět, a zvažte, zda při těchto pohybech celého těla nepozdržet kardio.
Mám několik tipů pro zrychlení kardia, které byste mohli chtít použít při své cestě SWSS:
- Přidal jsem ke kardio akceleraci kyčelní mosty, abych odlehčil ohybačům kyčlí a kotníkům (boční vazby k tomu byly také skvělé)
- Nemohl jsem dělat celých 60 sekund náročnějších kardio variant, takže jsem je kombinoval s během na místě, abych stihl celých 60 sekund
- Přidal jsem sklapovačky, bicycle kicks, flutter kicks a další cviky na břicho do výběru kardia, aby se více procvičilo břicho, které mi v programu chybělo
- Cvičení s činkami je vlastně docela zábavné, ale jejich rychlé provádění nemusí být vhodné pro zrychlení kardia. Přesto je vyzkoušejte
Moje myšlenky po prvním dni:
„Páni… prostě páni… nikdy v životě jsem se při silovém tréninku tolik nezapotil… možná ani při kardio tréninku… v hale ani venku…. Přitom jsem byl vlastně překvapen, jak dobře jsem zvládal kardio akcelerační cviky mezi sériemi jednotlivých odporových cviků.
Hned první cvik byl nejtěžší – bench press s činkou. Takto by vlastně měly být tréninky strukturovány, s nejtěžším cvikem jako prvním, takže to nebylo úplně překvapivé. Zatím si však nejsem jistý, jaký mám názor na integraci kardioakcelerace se silovými cviky, jako je bench press s činkou, dřep s činkou a mrtvý tah s činkou. Důvodem je, že jsem byl během bench pressu tak zadýchaný, že jsem nebyl schopen se zhluboka nadechnout, zpevnit jádro těla nebo využít výdech k tomu, abych pomohl vytvořit sílu nahoru během pohybu. Během všech cviků jsem musel neustále krátce a rychle dýchat, což znamenalo, že mé jádro nebylo stabilní a hladina energie ve svalech byla nižší. Velmi rychle jsem si uvědomil, že nebudu schopen opakovat svou běžnou váhu, kterou bych použil pro typickou sérii 9-11 opakování, a musel jsem snížit váhu asi o 15 %, abych v každé sérii provedl minimálně 9 opakování. Zatím nehodlám vynášet verdikt, ale mám pocit, že odvolám doporučení i pro sportovce střední úrovně. Zdá se, že tento program prostě vyžaduje příliš velkou frekvenci, objem a intenzitu pro každého, kdo není kondičně připraven a trénován na pokročilé úrovni. Ale uvidíme…
Protože primárním cílem tohoto programu je spalování kalorií a shazování tuku, nemělo by to vyděsit nikoho, kdo chce během programu opravdu budovat hmotu a nabrat sílu. Vaše svaly stále dostanou dobrý stimul a slušnou pumpu, ale hlavní věc, kterou tento trénink dělá, je, že vás vyčerpá, zalije vaše oblečení potem a způsobí, že budete mít pocit, že kila padají právě teď a tady.
Na závěr ještě poznámka, špatně jsem si spočítal makronutrienty. Snížil jsem sice bílkoviny na polovinu, ale zapomněl jsem tento rozdíl připočítat ke kvótě sacharidů, takže jsem se dostal k večeři přesně podle plánu a těsně před spaním jsem si uvědomil, že mi teď vlastně chybí přes 700 kalorií. Off to get a protein shake in before bed I guess!“
Post Week 1 Thoughts
V průběhu týdne jsem mohl říct, že jsem byl stabilně schopnější zotavit se z kardio zrychlení mezi sériemi, ale to neznamená, že to bylo snadné. Den 2 byl pravděpodobně obtížnější než den 1, ale to bylo spíše proto, že v tento den byly dřepy a mrtvé tahy a to jsou 2 z nejvíce energeticky vyčerpávajících pohybů, které naše tělo může provádět, protože vyžadují, aby se každý sval v našem těle podílel na pohybu. Pokud bych měl navrhnout nějaké změny v tomto programu, bylo by to přesunutí jednoho z těchto pohybů na jiný den v týdnu, a ne na stejný den, zády k sobě. To bylo prostě neskutečné.
Těžká práce v tomto týdnu se však vyplatila. Měření tělesného tuku na 7 místech ukázalo, že jsem klesl z výchozího bodu 10,5 % na 9 %, přičemž jsem ztratil 3 kg tuku a možná přidal zlomek kila svalů.
Myšlenky po 2. týdnu
Ve 2. týdnu jsou váhy v první polovině týdne o něco těžší a v druhé polovině o něco lehčí. Zrychlení kardia už upřímně řečeno nebylo tak velké. Náročnější bylo najít správnou odrůdu kardio zrychlení! Kotníky i ohybače kyčlí mě začaly bolet po tolika krocích, bočních shybech, běhu na místě, skocích atd. Nechápejte mě špatně, odporové cviky jsou zabijácké, ale vměstnat kardio akceleraci do přeplněné posilovny, aniž byste museli sprintovat ke stroji a od stroje, vyžaduje trochu kreativity. Více jsem se mentálně soustředila na to, abych se snažila udržet kardio akceleraci zajímavou, efektivní a neopakující se pro mé už tak bolavé kotníky a kyčle.
Na konci týdne byly mé svaly opečené, kardiovaskulární účinnost byla znatelně lepší a naměřil jsem něco kolem 8 % tělesného tuku, přičemž jsem na váze shodil další kilo a zároveň přidal asi kilo svalové hmoty.
Myšlenky po 3. týdnu
Třetí týden Shred strukturoval váhu a rozsah opakování zcela jedinečně. První den je pro každou svalovou skupinu VELMI těžký a nařizuje vám zvednout váhu, kterou můžete provést pouze 2-5krát nebo 6-8krát v závislosti na cviku. Protože jsem při tréninku věnoval veškeré úsilí tomu, abych se co nejpřesněji držel programu, přinesl jsem si svou hru. Na bench pressu jsem dělal série o váze 225 liber, na dřepu 335 liber a na mrtvém tahu 315 liber. Vzhledem k tomu, že jsem mezi všemi sadami dělal kardio akceleraci, byl jsem na sebe velmi pyšný, že jsem dokázal takovou váhu přemístit s dobrou formou. Druhý den pro každou svalovou skupinu vyžaduje velmi lehkou váhu a 21-30 opakování. To se ukázalo jako skvělá rovnováha, vzhledem k tomu, že jsem byl v první polovině týdne dost vyčerpaný a opravdu by mě nebavilo znovu zvedat těžké váhy, ale dokázal jsem si užít lehkou váhu s vysokými opakováními.
Moje měření pro 3. týden přišlo v polovině kvůli dostupnosti trenéra a naměřil jsem 7,5 % tělesného tuku a údajně až 1-2 kg libové hmoty. Lean mass není nutně svalová hmota, takže zde nepředpokládám, ale rozhodně jsem neztratil svaly a to jsem chtěl dokázat. Ve své první recenzi jsem se zmínil, že tolik bílkovin prostě není potřeba, a mé výsledky moji předpověď potvrzují. Kvůli nadcházející dovolené bohužel nebudu moci absolvovat celých 6 týdnů, ale mohu se vsadit, že díky mé modifikaci méně bílkovin a více sacharidů by byly poslední 3 týdny mnohem příjemnější a stejně účinné.
Ve 4., 5. a 6. týdnu Shred se většinou dodržuje stejná organizace cviků, sérií a opakování jako v 1., 2. a 3. týdnu (je tam pár jemných změn). Přidanou výzvou však je, že do posilovny budete každý den chodit s polovičním množstvím sacharidů než dříve. Právě proto doporučuji snížit doporučené množství bílkovin na polovinu a tyto gramy/kalorie přesunout do příjmu sacharidů. Opět se tak dostanete na stejný kalorický příjem, jaký doporučuje Shred, jen s optimálnější strukturou živin.
Výsledky
Začínal jsem s hmotností 193 kg, 172,6 kg libové hmoty a 20,38 kg tuku při 10,5% složení tělesného tuku. Skončil jsem s 172,7 libry libové hmoty a 12,4 libry tuku pro 6,7% složení tělesného tuku.
S největší pravděpodobností libová hmota klesla oproti předchozímu měření, protože jsem šel několik hodin po probuzení s velmi malým množstvím tekutin v sobě, takže jsem měl pravděpodobně o půl kila méně vody (libová hmota zahrnuje vodu). Ať tak či onak, rozhodně jsem neztratil žádné svaly a shodil jsem působivých 8 liber tuku za něco málo přes 3 týdny. S takovými výsledky se nedá polemizovat!
Většina tuku šla z oblasti hrudníku, zad a milostných paží. Kdybych měla vyvinutější břišní svaly, určitě by vynikly víc, ale na tom můžu zapracovat později. To je na měření kalibrů hezké, že i když mají svou vlastní chybovost, můžete alespoň vidět, odkud úbytek tuku pochází.
Závěr
Pokud vezmete v úvahu mnou navrhované úpravy, vřele doporučuji tento program těm, kteří jsou kondičně připraveni na vysoce intenzivní odporový a kardiovaskulární trénink a chtějí shodit značné množství tělesného tuku v krátkém časovém horizontu. Problém je, že většina lidí nebude schopna se dostat do posilovny 6krát týdně, natož na trénink, který trvá 1,5-2 hodiny. V budoucnu s největší pravděpodobností vytvořím vlastní verzi tohoto programu, která se dá zvládnout za méně než hodinu a zasáhne svaly jinak, zejména ty, u kterých jsem měl pocit, že se jim ve SWSS nevěnuje dostatečná pozornost. Ať už dokážete program dodržet do puntíku, nebo ne, principy tohoto programu rozhodně stojí za to začlenit do vlastního tréninku. Díky vydatné kalorické náročnosti během tréninku a metabolické vzpruze, která trvá ještě několik hodin po něm, je možné jíst během dne spoustu jídla a přitom hubnout.
Koneckonců z tohoto programu získáte vše a ještě více, než do něj vložíte. Buďte chytří; plánujte dopředu, vězte, kdy se dostanete do posilovny, vězte, co budete dělat, až tam budete, a odhodlejte se to uskutečnit. Budete na sebe pyšní, že jste to udělali!