Stáhněte si verzi tohoto vzdělávacího bulletinu ke stažení
Vydáno 17. října 2019
Vláknina je důležitou součástí zdravé stravy. Konzumace dostatečného množství vlákniny může napomáhat snižování hladiny cholesterolu a snižování rizika srdečních onemocnění a je důležitá pro udržení zdravého trávicího systému. Strava s vysokým obsahem vlákniny je také spojována s nižší tělesnou hmotností, protože objemnější potraviny s vysokým obsahem vlákniny nám obvykle dodávají pocit sytosti na delší dobu a jsou také často méně kalorické. Podle odhadů je průměrný příjem vlákniny u Američanů jen asi poloviční oproti doporučenému množství. Příjem vlákniny u osob na bezlepkové dietě může být ještě nižší, protože mnohé bezlepkové potraviny mají nižší obsah vlákniny než jejich protějšky obsahující lepek.
Vláknina se nachází pouze v potravinách rostlinného původu. Vláknina označuje tu část rostlinných potravin, kterou tělo nedokáže strávit. existují dvě kategorie vlákniny: nerozpustná a rozpustná. Ačkoli různé potraviny obsahují především jeden nebo druhý typ vlákniny, většina rostlinných potravin obsahuje směs obou. je důležité zařadit do jídelníčku různé zdroje vlákniny.
- Nerozpustná vláknina při průchodu trávicím traktem absorbuje vodu, což zvyšuje objem stolice a podporuje pravidelnost střev. Mezi zdroje nerozpustné vlákniny patří zelenina a bezlepkové celozrnné výrobky.
- Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a vytváří gelovitou látku, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu tím, že se s ním váže a odstraňuje ho z těla. Příkladem zdrojů rozpustné vlákniny jsou luštěniny a ovoce.
TIPY NA PŘIDÁVÁNÍ VLÁKNINY
- Přidávejte vlákninu pomalu Příliš rychlé zvýšení příjmu vlákniny může způsobit nadýmání, plynatost a bolesti žaludku. Několik dní přidávejte jen jednu porci potraviny bohaté na vlákninu denně navíc a pak postupně zvyšujte množství, dokud nedosáhnete svého cíle.
- Voda Bez dostatečného množství tekutin může dojít k zácpě nebo tvrdé stolici. Při zvyšování příjmu vlákniny pijte hodně vody.
- Cvičení Každodenní cvičení – spolu s dostatečným příjmem vlákniny – pomáhá trávicímu traktu lépe pracovat. Stačí každodenní procházka.
Kolik vlákniny je potřeba a kde ji najít
„Denní hodnota“ (DV) pro vlákninu je 28 gramů denně. To je množství, o které by se měl průměrný spotřebitel starší 4 let snažit, a je to hodnota, která se standardně používá na etiketách s nutričními údaji na obalech potravin.
Všechny potraviny rostlinného původu poskytují určité množství vlákniny, ale některé potraviny jsou lepším zdrojem než jiné.
Zelenina Tato kategorie může být nejlepším místem, na které se zaměřit při hledání zdrojů potravin s nejvyšším obsahem vlákniny. Mezi luštěniny patří fazole (například pinto, garbanzo a černé fazole), hrách a čočka. \
- ½ šálku většiny druhů fazolí: ~ 6-8 gramů vlákniny.*
- ½ šálku čočky: ~ 4 gramy vlákniny.
Ovoce &Zelenina Zařaďte do svého jídelníčku dostatek zeleniny a ovoce, které vám nejen dodají vlákninu, ale zvýší celkovou zdravotní prospěšnost.
- Jablka, banány a pomeranče poskytují asi 3 gramy vlákniny na jeden kus ovoce. Většina ostatních druhů ovoce poskytuje v jedné porci o něco méně, ale některé poskytují více.
- Většina vařené zeleniny, jako je brokolice, růžičková kapusta, zelené fazolky nebo batáty, poskytuje 2-3 gramy vlákniny na půl šálku.
Celozrnné obiloviny a mouky bez lepku Celozrnné obiloviny poskytují více vlákniny než rafinované verze. Bezlepkové celozrnné obiloviny používejte jako přílohu k jídlu a při pečení zkuste používat celozrnné bezlepkové mouky. (Tipy pro přípravu bezlepkových celozrnných obilovin najdete zde https://gluten.org/2019/10/17/whole-grains/)
- ½ šálku vařeného teffu: 3,5 gramu vlákniny.
- ½ šálku vařené quinoy nebo kukuřičné mouky: ~ 2,5 gramu vlákniny.
- ½ šálku vařené hnědé rýže: 2 gramy vlákniny
Semínka a ořechy Zařazení ořechů a semínek do jídelníčku je snadný způsob, jak zvýšit obsah vlákniny. Přidejte dýňová nebo slunečnicová semínka do salátů a ke svačině si dejte malou hrst ořechů s kouskem ovoce.
- ¼ šálku dýňových semínek: Dýňová dýně: ~ 3 gramy vlákniny
- 2 polévkové lžíce mandlí: ~ 3 gramy vlákniny
Nápady, jak přidat vlákninu během dne. (Množství uvedené vlákniny je v závorce za každou položkou)
- Snídaně: kousek čerstvého ovoce (~ 3 g). Bezlepková celozrnná vafle (~ 3 g) s mandlovým máslem (~ 2 g).
- Oběd: celozrnný bezlepkový wrap (~ 4 g) s bílkovinou dle výběru. 2 mrkve (~ 4 g).
- Svačina: jogurt s posypanou bezlepkovou granolou (~ 2 g). 3 šálky popcornu (~ 3 g ).
- Večeře: 3 šálky popcornu (~ 3 g ): 1 šálek černých fazolí (~ 15 g) se zeleninou (~ 3 g) a quinoou (~ 3 g)
.