Pokud vážíte více než 170 kilo, tady je návod, jak zhubnout

Jestliže nejste spokojeni s číslem, které vidíte, když stoupnete na váhu, je čas jednat – zejména pokud jste překročili 170 kilo, což je nadprůměrná váha pro ženu. Než však začnete provádět nějaké zásadní změny životního stylu, ujistěte se, že jste si vypočítali svůj index tělesné hmotnosti; vyšší jedinci mohou být při 170 kilogramech naprosto zdraví, zatímco stejné číslo může jiné klasifikovat jako nadváhu. BMI mezi 25 a 30 vám dá zelenou k tomu, abyste se pustili do řešení svých cílů v oblasti hubnutí pomocí těchto proveditelných každodenních háčků.

Pro ty z vás, kteří se tomu již nějakou dobu věnují s malými nebo žádnými výsledky, to ještě nevzdávejte! Podívejte se na způsoby, jak překonat hubnoucí plato.

Napravte si cestu k pokroku tím, že si uvaříte hrnek zeleného čaje, kdykoli budete mít příležitost. Jelikož je plný EGCG, antioxidantu podporujícího metabolismus, denní dávka tohoto nápoje vám zajistí hubnutí během chvilky. Výzkumníci z Penn State’s College of Agricultural Sciences zjistili prudké snížení tělesné hmotnosti myší a také zlepšení jejich zdravotního stavu, když konzumovaly zelený čaj bez kofeinu a pravidelně cvičily, a to i při dietě s vysokým obsahem tuků. Vymáčkněte si tedy každý den jeden z nejlepších čajů na hubnutí a trochu kardio cvičení, abyste dosáhli vážných výsledků.

RELEVANTNÍ:

Ano, čtete správně. Je možné, že i když jste nikdy nevynechali dopolední jídlo, nejedli jste ho dostatečně. Podle studie v časopise Journal of Nutrition byla u lidí mladších 60 let, kteří konzumovali většinu kalorií na začátku dne, zjištěna nižší hodnota BMI. Zabraňte tedy rozšiřování svého pasu tím, že si dopřejete snídani a ke konci dne příjem kalorií snížíte.

Nebojte se okořenit věci v kuchyni – a v ložnici! Nejenže díky zařazení paprik do jídelníčku sáhnete po láhvi s vodou a budete řádně hydratovaní, ale obsahují kapsaicin, chemickou látku podporující metabolismus, která spaluje tuky. A díky hormonu oxytocinu, který se uvolňuje při sexu, vám hubnutí může pomoci i v ložnici. Studie kanadské York University a Centra pro závislosti a duševní zdraví zjistila, že jeho uvolňování snižuje chuť na jídlo.

Doběhněte ke svému úspěchu! Spánek při nižších teplotách může zefektivnit váš hnědý tuk, který spaluje břišní tuk, aby vás zahřál. Ve studii provedené v časopise Diabetes vedlo nocování v 66stupňových teplotách k téměř dvojnásobnému objemu hnědého tuku u účastníků. To je jeden ze snadných způsobů, jak dát sbohem nadýmání a přivítat štíhlejší břicho.

Jíst méně může být stejně snadné jako nákup drobných talířů. Lisa Hayim, MS, RD a zakladatelka společnosti The WellNecessities, tvrdí, že taková malá změna může účinně snížit příjem kalorií. „Když je váš talíř čistý, můžete pak s rozmyslem přehodnotit míru našeho hladu, než se rozhodnete, zda si máte skočit pro vteřiny,“ říká. To může být rozdíl mezi tím, zda se cítíte pohodlně sytí, nebo se dusíte v náhle příliš těsných džínách.

Tohle není jen pro dámy. Ačkoli si ženy při stolování s chlapy objednávají položky o 15 % méně kalorické, podle studie v časopise Journal of Applied Social Psychology se tímto trendem řídí i muži, když jedí s jinými muži, a objednávají si o 22 % méně kalorií. Takže až budete příště v pokušení dopřát si podvodné jídlo, pozvěte na večeři skupinu chlapských přátel.

Řekli jsme vám to jednou a řekneme vám to znovu: ochlaďte to s kolou. Plechovky s limonádou, ať už jsou dietní nebo obyčejné, jsou plné přidaných cukrů a sladidel, které způsobují ve vašem těle spoušť. Podle studie v časopise American Journal of Public Health tyto dietní nápoje zvyšují stárnutí buněk stejně jako kouření. Přestaňte pít a kupujte si raději zdravé perlivé nápoje a perlivé vody.

Nemusíte mít členství v posilovně nebo snadný přístup na stezku, abyste začali spalovat kalorie navíc – i když tyto věci pomáhají. Je možné je vybít, zatímco jste v práci, pomocí několika rychlých opatření. Stačí stát, když můžete sedět, nebo jít po schodech, když můžete jet výtahem. Je to tak snadné.

Pokud jste před spaním nalačno, změňte to a vyzkoušejte tento trik. Udělejte si proteinový koktejl v noci místo hned ráno a nechte své tělo pracovat na jeho trávení, zatímco spíte. Podle výzkumu provedeného Floridskou státní univerzitou měli muži, kteří před spaním posvačili 30 gramů syrovátkového nebo kaseinového proteinu, po probuzení vyšší rychlost metabolismu než ti, kteří nejedli vůbec nic.

Ať už jsi závislý na mandlích, nebo si potrpíš na pistácie, zvýšení příjmu obou ořechů ti může pomoci stlačit BMI dolů. Podle studie v časopise The Journal of the International Society of Sports Nutrition jsou mandle bohaté na L-arginin, aminokyselinu, která při cvičení spaluje více tuků a sacharidů. A když vědci z UCLA Center for Human Nutrition podávali účastníkům studie 220kalorické preclíky a 240kalorické pistácie, bylo to u skupiny s ořechy, u které došlo ke snížení BMI za pouhé čtyři týdny.

Ačkoli můžete v řetězcích rychlého občerstvení vyhrabat nějaké zdravé varianty, vaření ve vlastní kuchyni bude vždy nejlepší volbou. Je lepší ugrilovat si kuře na vlastním grilu než namáčet tajemné nugetky do rančerské zálivky, stejně jako je lepší umíchat si vajíčka než si objednat mastný vaječný sendvič. Pokud jste v časové tísni a nemůžete odolat, udělejte alespoň několik chytrých výměn tím, že si vyberete jednu z těchto zdravých objednávek rychlého občerstvení.

Všechny tuky nejsou stejné. Ano, vždy byste se měli vyhýbat nasyceným a zcela se vyhnout transmastným tukům, ale existuje spousta plnotučných variant, které vám mohou skutečně prospět. Podle Cassie Bjork, RD, LD, například těžká smetana v šálku černé kávy udržuje stabilní hladinu cukru v krvi. „Jiné varianty smetany, jako je plnotučné, odstředěné, a dokonce i kokosové mléko, mohou stimulovat produkci vašeho hormonu inzulínu, který podporuje přibývání na váze a řadu zánětlivých reakcí,“ říká. Přijměte také plnotučné mléko, které vás může zasytit na delší dobu než odtučněné krabice.“

Nejen příliš mnoho, ale ani příliš málo – snaha dosáhnout ideální porce bílkovin je tenkou hranicí. Takže místo toho, abyste přišli o jeho výhody při spalování kalorií nebo ho snědli tolik, že se uloží jako tuk, trefte se do tohoto sladkého bodu, který doporučuje Jim White, RD, ACSM, a majitel Jim White Fitness Nutrition Studios. Podle jeho oblíbeného vzorce byste měli denně zkonzumovat 1,2 – 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, takže si spočítejte své ideální množství a pusťte se do nákupu potravin.

Ať už ho přidáváte do omáčky na těstoviny nebo ho vaříte do brambor, pravděpodobně potřebujete ve svém životě více česneku. Není to zdaleka jen protizánětlivá cibulka; podle studie v časopise Nutrition Research and Practice pomáhá snižovat BMI. Takže pokud máte možnost, sáhněte po česneku.

I když se chystáte snídat sami u kuchyňského stolu, možná by bylo dobré se obléknout – a nejen do pohodlných tepláků. Klinická psycholožka Dr. Katie Rickelová, PhD. radí těm, kdo si hlídají váhu, aby své cíle udržovali v popředí tím, že před cestou do kuchyně zamíří do šatníku. Tato jednoduchá připomínka, že vám záleží na vašem vzhledu, vám může pomoci jíst způsobem, který vyjadřuje lásku k sobě samému.

Práce ve stresujícím prostředí není špatná jen pro vaše duševní zdraví, ale i pro vaši fyzickou pohodu. Podle studie uveřejněné v časopise American Journal of Epidemiology je u lidí s vysokou mírou stresu spojeného s prací o 26 % vyšší pravděpodobnost, že budou po odchodu z kanceláře neaktivní. To znamená zapínání televize, podřimování na gauči a další sedavé zaměstnání, které může vést k nárůstu hmotnosti.

Vitamíny a antioxidanty se přirozeně nacházejí v některých potravinách, které jíme, ale pokud nevyužíváte čerstvé produkty v místním obchodě s potravinami a neděláte si zásoby ovoce a zeleniny, možná vám ty důležité chybí. Například vitamin D reguluje hlad a studie v časopise Nutrition Journal ho spojila s poklesem tuku o 7 % ve spojení s vápníkem; studie v časopise Journal of Nutrition zjistila, že vyšší příjem hořčíku je spojen s nižší hladinou inzulínu, což je ukazatel související s přibýváním na váze. Naštěstí pro vás jsou k dispozici doplňky stravy, které zajistí, že nedostatek v kterékoli z těchto oblastí lze napravit pouhým vykoupáním pilulky. 18

Nebo ještě lépe, zdržte se alkoholu úplně. Jen si představte, kolik kalorií tím snížíte; když se o to pokoušelo 14 pracovníků časopisu New Scientist po dobu pouhých pěti týdnů, jejich tělesná hmotnost se snížila v průměru o 2 %. Na zdraví!“

Toto cvičení nedává žádný prostor pro výmluvy, protože nemusíte být v posilovně, abyste si mohli dřepnout. Carolyn Barnes, hlavní autorka plánu The cLean Momma Plan, doporučuje zařadit je do svých každodenních aktivit. Dřepy můžete dělat kdykoli a kdekoli, ale nejraději je dělá v kuchyni při mytí nádobí.

Pokud se váha nehýbe, možná budete muset trávit více času v kuchyni, ne v posilovně. Podle studie zveřejněné v časopise American Journal of Preventive Medicine mají ti, kteří přípravě jídla věnují více než hodinu denně, lepší stravovací návyky. Konkrétně každý týden snědí alespoň 8 porcí ovoce a 13 porcí zeleniny.

Nikdy nemůžete soudit knihu podle obalu a ani potraviny byste neměli posuzovat podle obalu. To, že je na něčem napsáno, že je to „bio“ nebo že to vypadá zdravě, ještě neznamená, že to pro vás chce to nejlepší. Například salát s citronovým kuřecím masem a rukolou od Trader Joe’s obsahuje téměř polovinu doporučené denní dávky sodíku, což byste bez pohledu na etiketu nikdy neuhodli. Nezapomeňte kontrolovat výživové údaje také v restauracích. Salát Cobb v Chick-Fil-A obsahuje přes 50 gramů tuku!“

Nepracujte sami. Důsledně chodit do posilovny a jíst čistě je těžké, ale mohlo by to bolet o něco méně, kdybyste měli partnera, který by to absolvoval s vámi. A to ne proto, že utrpení miluje společnost, ale proto, že kamarádství je zábavný způsob, jak zůstat zodpovědný. Podle doktora Cedrica Bryanta, prezidenta a vědeckého ředitele American Council on Exercise, „je prokázáno, že sociální podpora pomáhá lidem udržet si zdravý životní styl. Můžete se navzájem povzbuzovat a motivovat.“

Výzkumníci z Coloradské univerzity zjistili, že ti, kteří si hlídají váhu, snědí o 6 % méně kalorií, pokud mají dostatek spánku, který Národní spánková nadace definuje jako sedm až devět hodin pro většinu dospělých. Přestaňte se tedy cítit provinile, když jdete do horizontální polohy, a dopřejte si trochu spánku. A až se probudíte, vrhněte se na tyto způsoby, jak zhubnout ještě před snídaní.