Q: Trenér DeFranco – četl jsem o vaší minulosti s operacemi zad, tak jsem doufal, že mi můžete pomoci. Při sestavování lavičky mě ničí spodní část zad. (Snažím se o pěkný oblouk, abych zkrátil rozsah pohybu). Tato bolest trvá po celou dobu tréninku a dokonce i při tréninku dřepů – což je o 2 dny později! Moje otázka asi zní: jak důležitá je klenba při benči? Můžete navrhnout něco, co by pomohlo tento problém odstranit? Velmi si vážím vašeho času a odborných znalostí.
Patrick
A: Patricku,
musím předeslat, že pokud je bolest zad chronickým problémem, doporučuji vám navštívit lékaře a nechat si udělat magnetickou rezonanci. (Od člověka, který žil s velkými bolestmi zad posledních 21 let, nemohu zdůraznit, jak důležité je věnovat se bolesti zad dříve, než se změní ve vážný problém. Mým problémům se zády se nedalo předejít; pokud se vašim bolestem dá předejít/léčit – ujistěte se, že problém řešíte hned – než si způsobíte další škody. Život s chronickou bolestí zad je na nic!
Když už jsem se zbavil svého zřeknutí se odpovědnosti, tady je moje rada týkající se vašeho problému.
Žádného ze svých sportovců neučím, aby se na lavičku stavěl s obrovským prohnutím dolní části zad. Pokud nejste powerlifter; nemám pocit, že zatížení bederní páteře stojí za „odměnu“ v podobě zmenšení rozsahu pohybu o několik centimetrů. A než mi všichni „hardcore“ lifteři začnou nadávat do sráčů, uvědomte si, že mou klientelu tvoří sportovci, kteří se nevěnují powerliftingu… mnozí z nich mají v sázce stipendia nebo mnohamilionové kontrakty. (Můžete se podívat na můj aktualizovaný seznam profesionálních klientů a pak mi říct, jestli si myslíte, že riziko stojí za odměnu pro mé sportovce).
Tady jsou mé čtyři „rychlé opravy“, jak snížit poškození dolní části zad a předejít bolesti při benči:
RYCHLÁ OPRAVA #1 – Proveďte nějaký typ práce s měkkými tkáněmi ohýbačů kyčlí, než začnete benčovat
Zlepšení kvality měkkých tkání a délky ohýbačů kyčlí drasticky sníží bolest dolní části zad při benči. Je to proto, že – po práci s měkkými tkáněmi – budou mít flexory kyčlí menší napětí, což sníží jejich „tah“ na vaši páteř. Díky tomu bude mnohem pohodlnější, když se protáhnete v kyčlích a položíte nohy na podlahu.
Mnoho lidí si před benčinkem rozcvičí ramena a horní část těla, ale málokdo se věnuje dolní části těla. Pokud tak učiníte, bude to mít okamžitý vliv na to, jak se budete cítit.
Můj oblíbený „lék“ na zatuhlé/bolavé kyčelní ohybače je „Psoas Smash & Floss“ Kelly Starrettové (s použitím kettlebell & lakrosového míče). Je to dost nepohodlné, ale funguje to VELMI dobře. Při správném provedení většina mých sportovců okamžitě hlásí 50-90% snížení bolesti a zatuhlosti dolní části zad.
Tady je video, které tuto techniku demonstruje:
Můžete přetočit na 3:00 videa, pokud jste netrpěliví a chcete se dostat rovnou k „dobrým věcem“…
Poté, co „rozbijete & nit“ psoas, doporučuji provádět oblíbený strečink ohýbačů kyčlí po 1-2 sériích po 15-20 sec.
RYCHLÁ OPRAVA č. 2 – Zaměřte se na „prohnutí“ horní části zad místo dolní části zad
Když mluvím o prohnutí horní části zad, mám na mysli stlačení lopatek k sobě a jejich následné mírné stažení směrem dolů k bokům.
* Svým sportovcům dávám pokyn, aby uchopili činku a poté provedli izometrický „row“. (V podstatě stahují lopatky, když tahají činku dolů.) Poté posunou lopatky dolů směrem k bokům. Tím se jim zvedne hrudník, takže nejsou na lavičce úplně rovně.
Doporučuji zachovat přirozené zakřivení dolní části zad a nesnažit se o „nadměrný oblouk“.
RYCHLÁ OPRAVA č. 3 – Stiskněte hýždě!
Nic nechrání vaši páteř lépe než stlačování hýždí při benčpresu… (nebo při jakémkoli zdvihu)!
Pokud tlačíte submaximální váhy pro vyšší počet opakování, „mačkání“ nemusí být tak intenzivní (přesto byste je měli kontrahovat po celou sérii). Na druhou stranu, pokud se pokoušíte o zdvih s maximálním výkonem, mačkejte hýždě, jako byste se snažili rozdrtit čtvrtku mezi půlkami! Vaše bederní páteř vám druhý den poděkuje, věřte mi.
RYCHLÁ OPRAVA č. 4 – Umístěte si pod nohy desky nebo podložky
„Zvednutí podlahy“ pod nohama vám zabrání, abyste se na lavičce dostali do extrémní bederní extenze. (To je užitečné zejména pro lidi s krátkýma nohama.) Pomůže to také s pohonem nohou.
POZNÁMKA: Doporučuji umístit chodidla přímo pod kolena – nebo mírně za ně – při cvičení na lavičce. Umístění chodidel daleko za kolena vás nutí k bederní hyperextenzi. Opět platí, že pokud nejste závodní powerlifter, rizika převažují nad „odměnou“ tohoto typu nastavení.
*Tady je video, na kterém cvičím na benči 405 po použití čtyř výše uvedených „rychlých řešení“…
Doufejme, že informace uvedené v tomto příspěvku na blogu umožní sportovcům po celém světě stále cvičit na velké lavici, aniž by si zbytečně poškozovali strukturu ach tak křehké bederní páteře. Nezapomeňte mi dát vědět, co si myslíte o tomto blogovém příspěvku, tím, že mi napíšete komentář níže.
-Joe D.
P.S. Pro ty z vás, kteří se ptali, zda budu znovu nabízet naše nová trička #SummerOfSavages… Odpověď zní: „Ano!“. Tušila jsem, že půjdou rychle na odbyt, ale nepředpokládala jsem, že je vyprodám během jednoho dne! Nová várka by měla dorazit zhruba za týden, takže sledujte moji stránku STORE, ať vám to zase neunikne 🙂 Jako vždy si opravdu vážím vaší podpory. Děkuji.
