Den 1: Skočte do toho s tímto 24minutovým tréninkem.
Osmiminutová rozcvička se švihadlem.
Jednominutové intervaly přes dvě kola:
- Dřepy
- Skákání přes švihadlo
- Tlaky
- Skákání přes švihadlo
- Sedy s motýlkem
- Skákání přes švihadlo
- V-ups
- Skákání přes švihadlo
Protahování/pěnový válec po dobu 15 minut.
Den 2 : Zvolte si jeden trénink ráno a jeden večer
Po desetiminutovém zahřátí proveďte 10 opakování každého cviku, přičemž přecházíte z jednoho cviku na druhý bez odpočinku. Dokončete co nejvíce kol za 15 minut.
- Pike push-ups
- Lunge-hop
- Rotating side-planks
- Surfer burpees
Cardio countdown 30-20-10
- Pět minut se zahřívejte.
- Vyberte si kardio – běh, kolo nebo plavání. Začněte lehkým tempem po dobu 30 sekund, poté zvyšte rychlost na mírné tempo po dobu 20 sekund a poté sprintujte po dobu 10 sekund. Tento postup opakujte pětkrát.
- Jděte v regeneračním tempu tři minuty.
- Pětkrát opakujte 30-20-10.
- Jděte v regeneračním tempu dvě minuty.
Den 3: Dno nahoře!
Vykonejte následujících šest cviků po 20 opakováních, poté ještě jednou po 10 opakováních a ještě jednou po pěti opakováních.
- Chůze ve výpadech
- Přeskoky dřepem
- Stepy
- Skoky z místa
- Přískoky
- Přískoky z místa
- Burpees
Protahování/pěnový válec po dobu 15 minut.
Den 4: Jóga
Vyzkoušejte tento měsíc online videí jógy zdarma!
Den 5: Vyberte si jedno cvičení v a.Ráno a jeden odpoledne
- 12 dřepů na jedné noze (šest na každé noze)
- 10 dřepů na špičkách
- 8 box-jumps
- 6 sedů-lehů
Přehrajte si DJ a vyberte si osm skladeb do seznamu skladeb pro cvičení. Každou druhou skladbu zvyšte tempo a pokračujte přibližně 30 minut.
Den 6: Kardio sendvič
- Běh 0.Ujděte 5 mil nebo pět minut skákejte přes švihadlo.
- Udělejte 50 dipů. (Další čtyři cviky rozdělte, protože u každého musíte nasbírat 50 opakování, než začnete znovu běhat/skákat.)
- Udělejte 50 supermanů.
- Běhejte 0,5 míle nebo skákejte přes švihadlo pět minut.
- Udělejte 50 sedů-lehů.
- Udělejte 50 plié dřepů.
- Běhejte 0,5 míle nebo skákejte přes švihadlo pět minut.
Den 7: Zachovejte klid a vydržte.
Skákejte přes švihadlo nebo běžte 10 minut a pak…
Vydržte následujících pět cviků po dobu jedné minuty – nebo nasbírejte celkem jednu minutu v pozici, rozdělené podle potřeby. Opakujte tři kola po dobu 15 minut.
- Plankt
- Boční plankt
- Hřbetní most se zvedáním nohou
- Dolní držení
- Dřepy
Protahování/pěnový válec po dobu 15 minut.
.