Spalování tuků za 10 minut pomocí švihadla

Žijeme v digitálním věku rozptýlení. Jsme neustále bombardováni oznámeními, e-maily a textovými zprávami, které se snaží odvést naši pozornost od přítomného okamžiku.

Mimo to spěcháme domů, do školy a do práce a snažíme se skloubit všechny životní povinnosti. Jsme tak zaneprázdněni, a přesto máme pocit, že toho stihneme tak málo.

A uprostřed každodenního chaosu není divu, že jedním z největších problémů při získávání a udržování kondice je najít si čas na cvičení.

Jsme opravdu zaneprázdněni prací, rodinou, přáteli a koníčky. Stanovit si prioritu fitness a snažit se ji vtěsnat do přeplněného rozvrhu je náročné.

Ale ne nemožné.

Vaše činy odhalují vaše priority

Často nedosahujeme svých cílů, protože nemáme ujasněné priority. Někdy je to proto, že ani nevíme, jaké jsou.

Ale zjistit to je opravdu snadné.

„Činy vyjadřují priority.“
-Mahatma Gándhí

To, co děláte, je to, na čem vám záleží.

Prvním krokem k překonání problému najít si čas na péči o své tělo je něco pro to udělat.

Dalším krokem je dosáhnout rychlého vítězství. Najděte si aktivitu, která vám nezabere mnoho času a pomůže vám cítit se dobře, když si odškrtnete kolonku #dotkněte se něčeho.

Máme rádi švihadlo, protože přesně to dělá.

Vaše vstupenka k novému já

Švihadlo je skvělé pro lidi, kteří s fitness teprve začínají, nebo pro zaryté tělocvikáře, kteří chtějí zvýšit úroveň své hry.

Cvičení se švihadlem vám pomůže:

• Spalovat tuky

• Udržovat svalovou hmotu

• Zvýšit tepovou frekvenci

• Cítit se dobře

• Zabavit se

Přitom můžete pozvat své přátele a rodinu, aby se k vám přidali, a vytvořit si vlastní místní komunitu švihadel.

Pokud potřebujete švihadlo (nebo pokud je švihadlo, které máte, chatrné nebo zlomené), podívejte se na naše oblíbené vybavení na Crossrope.

Jak se při skákání přes švihadlo spalují tuky?

Klíčem ke shazování kalorií jako mikrofon jsou intervaly + intenzita.

Na rozdíl od běhu na běžeckém pásu nebo dřiny na eliptickém trenažéru nemusíte skákat přes švihadlo celé hodiny, abyste spálili dostatek kalorií.

Náš přístup ke skákání přes švihadlo je založen na tréninkové metodě HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink).

To znamená, že místo abyste se unudili k smrti na kardio trenažéru nebo běhali dokola na dráze, zvýšíte intenzitu skákání přes švihadlo na 20-30sekundové intervaly. Pak je střídáte s cviky s vlastní vahou a vytváříte krátké okruhy.

Takto vypadá základní struktura okruhu:

20 sekund – Švihadlo
20 sekund – Cvičení se zátěží těla
20 sekund – Švihadlo
20 sekund – Cvičení se zátěží těla
20 sekund – Švihadlo
20 sekund – Cvičení se zátěží těla. Cvičení
20 sekund – Švihadlo
20 sekund – Tělesná zátěž Cvičení

• Odpočinek 10 sekund mezi sériemi

• Odpočinek 60 sekund mezi okruhy

• Ukončení 3-.5 okruhů

Bez započítání doby odpočinku, to znamená, že ve skutečnosti cvičíte pouze 8-14 minut. Pokud započítáte i dobu odpočinku, váš trénink stále trvá jen 15-25 minut

To je kratší než epizoda seriálu Stranger Things na Netflixu!“

To není špatné, že? 🙂

Další výhodou struktury HIIT je, že povaha intenzivního intervalového tréninku ve spojení se švihadly se zátěží zvyšuje úroveň odporu, což pomáhá udržovat štíhlé svaly.

Skákání přes švihadlo také zvyšuje tepovou frekvenci, takže získáváte výhodu kardio cvičení, aniž by vám trénink připadal jako povinnost.

10minutové tréninky se švihadlem

Tady je několik našich nejlepších desetiminutových sestav se švihadlem, které vám pomohou začít. Další najdete na našem kanálu YouTube zde.

10minutový trénink na odbourávání tuků

Rutina

30 vteřin – švihadlo (1 libra) 10 reg / 10 boxerů / 10 běhů na místě
30 vteřin – 10 kliků.ups
30 sekund – Švihadlo (2 libry) 10 reg. / 10 nohou ze strany na stranu / 10 nohou zepředu dozadu
30 sekund – 10 dřepů ve vzduchu
30 sekund – Švihadlo (1 libra) 10 reg. / 10 boxerů / 10 běhů na místě
30 sekund – 20 sklapovaček
30 sekund – Skok z místa Švihadlo (2 libry) 10 Reg / 10 nohou ze strany na stranu / 10 nohou zepředu dozadu
30 sekund – Prkno
30 sekund – Švihadlo (1 libra) 10 Reg / 10 boxerů / 10 běhů na místě
30 sekund – 10 rychlobruslařek

• Zopakujte okruh 1, abyste dokončili celkem 2 okruhy.

10-Minutový kardio trénink na odbourání břišního tuku

Rutina

45 sekund – Švihadlo (¼ libry) 15 pravidelných odrazů / 15 boxerských skoků / 15 mumiových kopů
45 sekund – Švihadlo (½ libry) 15 rychlých přeskoků / 15 přeskoků na jedné noze / 15 Side Swipe

• Odpočinek 15 sekund mezi sériemi

• Odpočinek 1 minuta mezi jednotlivými okruhy

• Začátečníci opakují okruh ještě 1krát

• Pokročilí opakují okruh ještě 2krát

10-.Minutový trénink se švihadlem

ROUTINA

1 minuta – Pravidelný odraz / Běh na místě
1 minuta – Boxerský skok / Rychlý skok
1 minuta – Poklepy na špičku / Poklepy na patu
1 minuta – 3 krokový twist / Boční švih
1 minuta -. Criss Cross / Regular Bounce Fast
1 minuta – Běh na místě / Boxer Skip
1 minuta – Fast Skip / Double Unders

• Odpočinek 10 sekund mezi jednotlivými sériemi

• Odpočinek 1 minuta mezi jednotlivými okruhy

• Ukončení 3-.4 okruhy

Pro další cvičení se švihadlem, podívejte se na náš 4týdenní tréninkový plán.

Cvičení dělá (většinou) dokonalým

Ať už jste ve skákání přes švihadlo nováčkem, nebo zarytým švihadlem, je důležité cvičit správnou formu, abyste dosáhli maximálních výsledků a minimalizovali možnost zranění.

Nacvičování správné formy vám také pomůže dělat méně chyb, což znamená, že skákání přes švihadlo vás bude více bavit.

Správná forma při skákání přes švihadlo se omezuje na pouhé 3 základní prvky:

• Skok

• Postoj

• Poloha rukou

Podrobněji o základech skákání přes švihadlo pro začátečníky.

Skákejte chytřeji, ne tvrději

Skákání přes švihadlo je základní součástí skákání přes švihadlo. Samozřejmě.

Při skákání přes švihadlo chcete nechcete skákat příliš vysoko. Pouhé 1-2 palce (nebo 2-4 centimetry) nad zemí vám poskytnou dostatečnou vzdálenost, aby se švihadlo mohlo otáčet kolem vašeho těla.

Je důležité neskákat příliš vysoko, protože chcete být schopni udržet stálý rytmus a mít dostatek energie, abyste vydrželi po celou dobu tréninku.

POZNÁMKA: Dbejte na to, aby vaše kolena zůstala vždy mírně pokrčená, abyste se nezranili.

Stůjte rovně

Správné držení těla je při skákání přes švihadlo stejně cenné jako při sezení u stolu.

Protože se vaše tělo pohybuje, správné držení těla vám pomůže vyhnout se zranění a zvýšit výsledky cvičení.

K udržení správného držení těla:

• Držte oči zpříma před sebou (nedívejte se dolů na nohy)

• Držte hrudník vysoko a ramena vzadu

• Držte lokty pod kontrolou po stranách

Skákání přes švihadlo je pro vaše klouby zdravější než běh a má relativně malý dopad (zejména pokud neskáčete příliš vysoko).

Dobré držení těla usnadňuje zvládnutí techniky skákání přes švihadlo a zlepšuje vaši výkonnost. Což znamená, že je méně pravděpodobné, že se budete vymlouvat na vynechání tréninku. 🙂

Magické ruce

Častou chybou při skákání přes švihadlo je nedostatečné uvědomění si polohy rukou. Zde je několik příkladů a co se stane, když jsou vaše ruce na špatném místě:

Ruce příliš vpředu. To vede k tomu, že švihadlo dopadne na zem příliš brzy a pravděpodobně se zachytí o vaše nohy, místo aby snadno klouzalo pod vaším krátkým skokem.

Ruce příliš vzadu. To vede k tomu, že vaše lano dopadne na zem příliš pozdě a zasáhne vaše chodidla nebo holeně (au!!), místo aby pokračovalo v rotaci kolem vašeho těla.

Ruce příliš daleko ven. Tím se zkracuje délka rotace švihadla, což vede k zakopávání nebo je třeba skákat výš, aby švihadlo prošlo nohama (a hlavou!).

Ruce nejsou v rovině. To způsobuje nerovnoměrnou rotaci švihadla při průchodu kolem vašeho těla a zvyšuje možnost zamotání.

Správná poloha rukou je:

• Rovnoběžně se zemí

• Přímo ke straně těla

• Blízko úrovně boků

• Kontrolovaně. rozsah pohybu

Udělejte si čas na péči o sebe

Ačkoli může být obtížné najít si ve svém rozvrhu čas na cvičení, může to být zábavné a efektivní s trochou přeskakování. Za pouhých 10 minut můžete spálit kalorie, zvýšit si tepovou frekvenci a ještě se u toho pobavit.

Přečtěte si více o našem 4týdenním cvičebním plánu

.