Dvanáctitýdenní kulturistický program Lee Haywarda je rozdělen do čtyř třítýdenních cyklů, přičemž každý cyklus se zaměřuje na přidání objemu do stejné sady zdvihů před přechodem na nové pohybové variace a rozsahy opakování pro další třítýdenní cyklus. Každý týden má čtyři tréninkové dny, přičemž doporučená sestava je pondělí/úterý/čtvrtek/pátek.
Lee program takto koncipoval, aby pomohl udržet svěží podněty a předešel vzniku plató. Doporučoval snažit se o pokrok přidáváním váhy u hlavních zdvihů (varianta dřepu, varianta bench pressu, varianta mrtvého tahu) každý týden v rámci daného cyklu.
Rozpis:
Přehled kulturistického programu Lee Haywarda
Zde je shrnutí jednotlivých cyklů v rámci tohoto 12týdenního kulturistického programu.
Jak je tomu u většiny kulturistických programů, váhy nejsou předepsány. Nejdůležitějším aspektem těchto tréninků bude zaměření na svalovou kontrakci, propojení mysli a svalů a trénink v těžké váze, ale ne do selhání. Toho lze dosáhnout tréninkem v rozmezí RPE 8, možná posunutím na RPE 9 u některých těžších složených pohybů (podle toho, kterou variantu dřepu, mrtvého tahu a bench pressu v daném cyklu děláte).
Pokud si potřebujete rychle osvěžit informace o RPE, tady máte:
Pro více informací o RPE doporučuji podívat se na tento příspěvek od Rennaisance Training Periodization, odkud je i výše uvedený obrázek.
Cyklus 1: Týdny 1-3
Pondělí
| Cvičební pohyb | Série | Repy |
|---|---|---|
| Squat | 5 | 5 |
| Deadlift | 5 | 5 |
| Zvedání lýtek ve stoji | 5 | 10 |
| Zvedání nohou | 5 | 10 |
| Nakloněné sedy-lehy | 3 | 10-.20 |
Úterý
| Cvičení Pohyb | Sety | Repy |
|---|---|---|
| Tlak na šikmé lavici s činkou | 4 | 5 |
| Sedící činka na ramena Press | 5 | 8 |
| Křivky na bicepsovém laně | 5 | 10 |
| Tricepsy Tlaky | 5 | 10 |
| Boční zdvihy s činkou v předklonu | 3 | 10-.15 |
Čtvrtek
| Cvičení Pohyb | Série | Repy |
|---|---|---|
| Leg Press | 4 | 15 |
| Leg Curls | 4 | 15 |
| Přítahy se širokým úchopem | 4 | 15 |
| Hyperextenze | 4 | 10 |
| Pull Down Ab Crunches | 4 | 15 |
Pátek
.
| Cvičební pohyb | Série | Repy |
|---|---|---|
| Šikmé činky Bench Press | 4 | 10 |
| Boční zdvihy činky | 4 | 10 |
| Bicepové tlaky s činkou | 4 | 12 |
| Tricepsové tlaky | 4 | 12 |
| Přítahy na bradlech | 3 | 15 |
Cyklus 2: Týdny 4-6
Pondělí
| Cvičení Pohyb | Sety | Repy |
|---|---|---|
| Předklon nad činkou | 5 | 8 |
| Překrčení ramen s činkou | 5 | 10 |
| Legové extenze | 5 | 10 |
| Krčení nohou | 5 | 10 |
| Zvedání lýtek vsedě | 5 | 10 |
| Sedy v předklonu | 3 | 10-.20 |
Úterý
| Cvičení Pohyb | Série | Repy |
|---|---|---|
| Překlápění činky na lavici | 5 | 5 |
| Tlak na ramena s činkou vsedě | 5 | 8 |
| Preacher Barbell Curls | 5 | 10 |
| Léhavé tricepsové extenze (EZ Bar) | 5 | 10 |
| Vzpěry na laně | 3 | 15 |
čtvrtek
| Cvičební pohyb | Série | Repy |
|---|---|---|
| Hack Squat | 4 | 15 |
| Mrtvé tahy na pevných nohách | 4 | 15 |
| Přítahy na laně vsedě | 4 | 15 |
| Zvedání nohou | 4 | 12 |
| Krčky | 4 | 25+ |
Pátek
| Cvičení Pohyb | Sady | Repy |
|---|---|---|
| Plocháč Tlak s činkou na lavici | 4 | 10 |
| Přední boční zdvihy s činkou | 4 | 10 |
| Kroucení bicepsu s činkou | 4 | 12 |
| Tricepsové tlaky | 4 | 12 |
| Přítahy s úchopem | 4 | 15 |
Cyklus 3: Týdny 7-9
Pondělí
| Cvičení Pohyb | Sety | Repy | |
|---|---|---|---|
| Dřepy | 5 | 5 | |
| Částečné mrtvé tahy | 5 | 5 | 5 |
| Činky | 4 | AMRAP | |
| Přítahy na břicho | 5 | 10 | |
| Zvedání nohou | 5 | 10 |
Úterý
| Cvičení Pohyb | Série | Repy |
|---|---|---|
| Tlak na rovné lavici s činkami | 5 | 5 |
| Boční zdvihy s činkou v předklonu | 4 | 10 |
| Boční zdvihy s činkou do strany Raises | 4 | 10 |
| Dumbbell Front Lateral Raises | 4 | 10 |
| Tricepsové tlaky | 5 | 10 |
| Křivky na bicepsovém laně | 5 | 10 |
Čtvrtek
| Cvičení Pohyb | Série | Repy |
|---|---|---|
| Hack Squat | 5 | 10 |
| Leg Press | 4 | 15 |
| Hrudní vzpory | 4 | 10 |
| Hyperextenze | 4 | 10 |
| Pull Down Ab Crunches | 4 | 15 |
Pátek
| Cvičební pohyb | Série | Repy |
|---|---|---|
| Tlak s činkami na lavici na stabilizačním míči | 4 | 10 |
| Tlak činky na ramena na stabilizačním míči | 4 | 10 |
| Kroucení bicepsů na tyči EZ | 4 | 12 |
| Výtahy s činkou nad hlavou na jedné paži | 4 | 12 |
| Přítahy s činkami na jedné paži | 3 | 15 |
Cyklus 4: 10. týden12
Pondělí
| Cvičení Pohyb | Sety | Repy |
|---|---|---|
| Tlak na nohy | 5 | 5 |
| Mrtvý tah na pevnou nohu | 5 | 5 |
| Přítahy se širokým úchopem | 4 | 10 |
| Sedy s náklonem | 5 | 15 |
| Zvedání nohou | 5 | 15 |
Úterý
| Cvičení Pohyb | Série | Repy |
|---|---|---|
| Dipy | 5 | 5 |
| Čelní zdvihy | 4 | AMRAP |
| Boční boční zdvihy | 4 | 10 |
| Tlak na ramena s činkou vsedě | 4 | 10 |
| Křivení bicepsů s činkou preacher | 5 | 10 |
| Tricepsové tlaky | 5 | 10 |
Čtvrtek
| Cvičení Pohyb | Sety | Repy |
|---|---|---|
| Dřepy | 4 | 15 |
| Kroucení nohou | 4 | 15 |
| Roztahování nohou | 4 | 15 |
| Přítahy na laně vsedě | 4 | 10 |
| Zvedání lýtek ve stoje | 4 | 10 |
| Přítahy na břicho | 4 | 15 |
Pátek
.
| Cvičení Pohyb | Sety | Repy |
|---|---|---|
| Tlaky s nohama nahoru. Stability Ball | 4 | AMRAP |
| Tlaky na ramena s činkami vsedě | 4 | 10 |
| Křivky s činkou na jedné paži ve stoji | 4 | 12 |
| Křivky s činkou na jedné paži nad hlavou Extenze | 4 | 12 |
| Přítahy s úchopem | 4 | 10 |
.