Pokud chcete zhubnout pomocí dietního plánu, pravděpodobně jste narazili na 1200kalorickou dietu. Rychlé vyhledávání na Googlu přináší stránky a stránky 1 200kalorických stravovacích plánů, včetně jednoho z prestižní Clevelandské kliniky. Zní to důvěryhodně, že? Pravdou je, že 1 200 kalorií denně pro vás nemusí být tou nejlepší volbou. Zde se podíváme na výhody a nevýhody diety s 1 200 kaloriemi denně.
Co je to dieta s 1 200 kaloriemi?
Dieta s 1 200 kaloriemi je nízkokalorická dieta. Pro průměrného dospělého člověka je to nejnižší kalorická hodnota, při které je ještě možné pokrýt většinu potřebných živin prostřednictvím potravy. Při pečlivém plánování obsahuje jídelníček s 1 200 kaloriemi dostatečné množství bílkovin, aby se minimalizovala svalová hmota, kterou byste mohli přirozeně ztratit při rychlém hubnutí, a splní většinu vašich cílů v oblasti vitamínů a minerálů. Kvůli nízkému množství kalorií je však poměrně nepružný a není v něm místo pro zábavné potraviny, které postrádají výživové hodnoty. Zde je pohled na to, jak vypadá 1200kalorický jídelníček na hubnutí.
Co můžete sníst za den při 1200kalorickém dietním plánu
Snídaně: 1/2 celozrnného anglického muffinu s 1/2 šálku částečně odtučněného sýra ricotta, plátky rajčat a 1 lžičkou chia semínek.
Oběd: Tuňákový salát na talíři připravený z 1 plechovky kusů bílého tuňáka, okapaného a smíchaného s 1 lžičkou extra panenského olivového oleje, 1 lžičkou červeného vinného octa. Podávej s 1/3 avokáda a 2 malými okurkami nakrájenými na kousky.
Večeře: Složení: 5 uncí pečeného kuřete ochuceného 1 1/2 lžičky extra panenského olivového oleje a 1/4 lžičky italského koření. Podávej s 1 šálkem červených brambor opečených na 1/2 lžíce extra panenského olivového oleje a přílohovým salátem připraveným ze 2 šálků míchaných zelených salátů promíchaných s 1/2 lžíce plátkovaných mandlí, 1 lžící strouhaného parmazánu a promíchaných s 1 1/2 lžičky extra panenského olivového oleje a 1 lžičkou balzamikového octa.
Svačina: 1/2 šálku obyčejného řeckého jogurtu a 1 šálek jahod
Přestože je tento jídelníček správně naplánovaný, klesá mírně pod denní doporučené množství vápníku, železa a hořčíku. V konečném důsledku je obtížné dosáhnout obsahu živin z plnohodnotných potravin a zároveň se vejít do limitu 1 200 kalorií na den.
Přínosy diety s 1 200 kaloriemi na den
Pro lidi, kteří mají hodně metabolických komplikací, jako je prediabetes nebo diabetes 2. typu, může takový dietní plán pomoci při hubnutí a regulaci hladiny cukru v krvi. V jedné roční studii mezi více než 2 000 obézními pacienty byl průměrný úbytek hmotnosti po roce stravování tímto způsobem asi 32 kg. Během studie se zlepšila i řada zdravotních ukazatelů, například hladina HDL a LDL cholesterolu. Zlepšila se také hladina glukózy v krvi u osob s cukrovkou 2. typu.
Studijní podmínky však ne vždy odpovídají reálnému životu. Do studijního programu byla například začleněna podpora registrovaného dietologa a psychologa a dietáři měli možnost účastnit se kurzů zaměřených na modifikaci chování. Dostávali pečlivě navržené polévky, tyčinky a další jídla, která jim pomáhala dosáhnout těchto cílů, což znamená, že nemuseli připravovat jídlo jako většina z nás – a měli k dispozici systém pro řešení sociálních a emocionálních spouštěčů, jako je narozeninová oslava plná jídla nebo těžký den v práci. Jiná studie o komerční nízkokalorické dietě naznačila, že úspěch závisel na pravidelných schůzkách se zdravotním poradcem, což naznačuje, že tato podpora je klíčová.
Nevýhody 1200kalorické diety
Ještě důležitější než to, zda můžete zhubnout při 1200kalorické dietě, je to, zda je možné, abyste si udrželi většinu toho, co jste ztratili, a tudíž nadále pociťovali zdravotní výhody. V jedné pečlivě navržené malé studii mezi lidmi, kteří zhubli 10 % své tělesné hmotnosti pomocí nízkokalorické diety – a kteří se později pokoušeli úbytek hmotnosti udržet po dobu devíti měsíců, která nezahrnovala dietní poradenství – získali účastníci v průměru zpět zhruba polovinu hmotnosti, kterou ztratili.
Přibližně 80 % lidí, kteří se pokoušejí zhubnout, ji opět získá. Ztráta hmotnosti spouští kaskádu biologických událostí, které podporují opětovné získání hmotnosti. Například se zpomalí váš metabolismus, aby zohlednil vaši menší velikost. To znamená, že při hubnutí musíte přijímat méně kalorií, aby odpovídaly potřebám vašeho těla. Za běžných okolností to může být obtížné, ale po zhubnutí je to mnohem těžší, protože vaše tělo reaguje na úbytek hmotnosti zvýšením hladiny hormonů hladu. V podstatě tedy potřebujete méně kalorií, než když jste se do hubnutí pustili, ale jak hubnete, jste ještě hladovější.
Měli byste dodržovat plán s 1200 kaloriemi denně?
Zjednodušeně řečeno, pravděpodobně ne. Takový plán je těžké dlouhodobě udržet a jakýkoli krátkodobý přínos, který pocítíte, bude pravděpodobně anulován, pokud nebudete schopni udržet úbytek hmotnosti. Kromě toho může nízkokalorická dieta vést k nedostatku živin. Není nutné omezovat příjem potravy v takové míře, ani když se snažíte zhubnout nebo být zdravější. Studie totiž ukazují, že významných zdravotních přínosů, včetně zlepšení hladiny cukru a cholesterolu v krvi, můžete dosáhnout i při velmi mírném úbytku hmotnosti – pouhých 5 % tělesné hmotnosti. A konečně, i když je třeba snížit kalorie, abyste zhubli, nemusíte je počítat, zejména pokud se zaměříte na některé další faktory.
Zde je několik jednoduchých rad, které můžete vyzkoušet:
- Dávejte přednost celým potravinám před silně zpracovanými. Snáze se zasytíte celými potravinami, jako jsou kuřecí maso, ryby, škrobová i neškrobová zelenina, celozrnné výrobky, ořechy a semínka.
- K obědu a večeři si dejte alespoň 2 šálky neškrobové zeleniny. Jídlo bohaté na zeleninu vám pomůže cítit se sytí, což může omezit přejídání.
- Omezte přidané cukry a rafinované obiloviny. Pokud konzumujete sladké nápoje, jednou z nejlepších věcí, kterou můžete udělat, je vyměnit je za neslazené verze. Všímejte si etiket na potravinách a nakupujte méně slazené balené potraviny. Když si chcete dopřát něco dobrého, dělejte to s rozmyslem – přemýšlejte o rozmarech na stupnici od „tak nějak“ po „rozhodně stojí za to“. Vybírejte si ty, které za to zcela stojí, abyste maximalizovali svůj požitek a minimalizovali konzumaci méně uspokojivých potravin.
- Naučte se, jak se vypořádat se svými potravinovými spouštěči. Dietní plán s 1200 kaloriemi vás nenaučí, jak zvládat vzorky zdarma v obchodě s potravinami nebo akce, jako jsou večírky a happy hours. Také vám nepomůže přesně určit, kdy jíte z nudy nebo ze stresu. Kromě správných výživových strategií vám rozvoj nástrojů a dovedností pro zvládání těchto typů výzev může pomoci zvládnout vaši váhu – a vaše zdraví – aniž byste museli držet velmi nízkou 1200kalorickou dietu.
.