Tah na jednu nohu v kyčlích je jedním z mála cviků, které zařazuji do tréninkových programů téměř všech svých klientů, kteří jsou online kouči.
Proč?
Protože tah na jednu nohu v kyčlích vám pomůže zlepšit se prakticky ve všem.
Chcete zvýšit sílu mrtvého tahu? Dělejte tah na jednu nohu.
Chcete vytvarovat hýždě? Udělejte si hip tah na jedné noze.
Chcete si přidat 1000 dolarů měsíčně k příjmu? Nevím, jestli vám to pomůže, ale cvičení tahu na jednu nohu v kyčlích vám rozhodně neublíží.
Příklad moje klientka pro online koučování Kelly.
Kelly a já jsme spolu začali pracovat v mém online koučovacím programu asi před 6 měsíci a ona zcela změnila tvar svých hýždí, spálila tunu tuku ze své postavy a výrazně zvýšila svou sílu.
Na této cestě jsme použili řadu strategií, které jí pomohly, ale tah na jednu nohu v kyčlích (plus všechny jeho varianty) byl základem jejích tréninkových programů a významně přispěl k jejímu úspěchu.
Abych vám pomohl lépe pochopit tah na jednu nohu v kyčlích a jak z něj vytěžit co nejvíce, natočil jsem níže krátké video, ve kterém popisuji 3 nejčastější chyby tahu na jednu nohu v kyčlích.
- The Single-Leg Hip Thrust: 3 Critical Mistakes You Never Want to Make
- Single-Leg Hip Thrust Mistake #1: Pushing Off Your Elbows
- Jednonohý hip thrust Chyba č. 2: Hyperextenze dolní části zad
- Single-Leg Hip Thrust Chyba č. 3: Nepoužíváte hýždě
- Trénink a výživa pro rychlejší odbourávání tuků
- 3 brutální varianty tahu kyčlí na jedné noze
- 1) Tah kyčlí na jedné noze s izo držením
- 2) Single-Leg Hip Thrust with Emphasized Eccentric
- 3) 1,5 Single-Leg Hip Thrust
- Stáhněte si 4 instruktážní videa k mrtvému tahu a kompletní tréninkový manuál
The Single-Leg Hip Thrust: 3 Critical Mistakes You Never Want to Make
Single-Leg Hip Thrust Mistake #1: Pushing Off Your Elbows
Jedna z nejčastějších chyb v technice, se kterou se pravidelně setkávám, je, že nikdy nechcete tlačit mimo lokty během single-leg hip thrustu.
Aniž bych zabíhal do myšlenkových detailů, když tlačíte přes lokty, přenáší se zátěž z boků, což brání hýžďovým svalům vykonávat práci a snižuje účinnost cviku.
Jinými slovy, tlačení přes lokty dělá z tahu kyčlí na jedné noze ztrátu času.
Příště tedy, až budete zkoušet tah kyčlí na jedné noze, ujistěte se, že jsou vaše paže zcela uvolněné a veškerá váha je přenášena přímo do horní části zad. Pokud máte stále problémy s tím, že nepoužíváte lokty, proveďte jednonožní hip thrust s pažemi zkříženými na hrudi; tato pozice vás nutí přenášet veškerou váhu přímo do horní části zad, což zatěžuje boky a nutí hýžďové svaly odvádět práci.
Jednonohý hip thrust Chyba č. 2: Hyperextenze dolní části zad
„Hyperextenze dolní části zad“ je elegantní způsob, jak říci „prohnutí dolní části zad“.“
Krátce řečeno, prohnutí spodní části zad, jako jsem na obrázku výše, značně ztěžuje používání hýždí, což stejně jako odtlačení loktů činí z jednonožního hip thrustu ztrátu času.
Z tohoto důvodu se při provádění tahu na jednu nohu v kyčlích ujistěte, že máte rovná záda (osobní trenéři tuto pozici nazývají „neutrální“), a to tak, že stáhnete žebra dolů a lehce prohnete břišní svaly, jako je tomu zde:
Single-Leg Hip Thrust Chyba č. 3: Nepoužíváte hýždě
Pokud nepoužíváte hýždě, neprovádíte tah na jednu nohu správně. A bohužel většina lidí hýžďové svaly nepoužívá.
Jedním z nejčastějších důvodů, proč mají lidé problémy s používáním hýžďových svalů, je to, že mají tendenci vyrážet z prstů na nohou místo z pat.
Když jezdíte přes špičky místo přes paty, je v podstatě nemožné používat hýžďové svaly, což je důvod, proč mnoho lidí nakonec pocítí při jednonožovém hip tahu kolena a/nebo kvadricepsy.
Abyste tomu předešli (a ujistili se, že hýžďové svaly používáte správně), zkuste po celou dobu pohybu zvedat palec mírně od podlahy. To vás donutí držet váhu zpět směrem k patě, což vám umožní efektivněji využívat hýžďové svaly.
Dalším jednoduchým způsobem, jak zvýšit zapojení hýždí, je jednoduše si na vrcholu každého opakování trochu „láskyplně poklepat na zadek“.
Jedná se o formu „vnitřního pokynu“, kdy se lehce dotknete půlky zadku na vrcholu každého opakování, což může zlepšit takzvané „svalové spojení mysli“, které může zvýšit vaši schopnost zapojit více svalových vláken.
Jinými slovy, poklepávání na zadek vám může doslova pomoci lépe používat svaly zadku.
Člověče, já miluju vědu.
Trénink a výživa pro rychlejší odbourávání tuků
^^^Klikněte pro čtení^^^
Teď, když už víte, jaké jsou 3 nejčastější chyby při přitahování kyčlí na jedné noze a jak lépe používat zadek, zde jsou 3 mé oblíbené varianty přitahování kyčlí na jedné noze.
3 brutální varianty tahu kyčlí na jedné noze
1) Tah kyčlí na jedné noze s izo držením
Popis: Provádějte standardní tah kyčlí na jedné noze, ale na vrcholu každého opakování přidejte mírnou pauzu. Během pauzy byste měli pokračovat v projíždění patou a co nejsilněji stlačovat půlky zadku.
2) Single-Leg Hip Thrust with Emphasized Eccentric
Popis: Proveďte standardní jednonožní hip thrust, ale při cestě dolů chci, abyste se pohybovali velmi pomalu. V ideálním případě bude sestupná část pohybu (tzv. excentrická) trvat 2-3 sekundy.
3) 1,5 Single-Leg Hip Thrust
Popis: Proveďte standardní jednonožní hip thrust, ale mezi každé plné opakování přidejte polovinu opakování.
Stáhněte si 4 instruktážní videa k mrtvému tahu a kompletní tréninkový manuál
Bible mrtvého tahu, kterou si stáhly a přečetly tisíce vzpěračů, je mým vlastním výtvorem doplněným o 4 instruktážní videa a celý tréninkový manuál popisující optimální techniku mrtvého tahu, progrese, programování a další.
Zadejte své údaje níže a já vám zašlu bezplatnou kopii přímo na váš e-mail za méně než 60 vteřin.
Never Minimal. Nikdy ne maximální. Vždy optimální.
-J
.