Hal na svém programu pro chodce
VÍCE, NEŽ VŠECHNY, BĚŽECKÉ ZÁVODY NA 10 km VÍTAJÍ CHODCE. Někdy chodci startují dlouho před běžci, někdy startují až po běžcích, někdy startují současně. Často se konají závody na kratší vzdálenosti, které chodce vítají. (Tip: Začněte vzadu, abyste se neztrapnili tím, že budete nutit rychlejší běžce, aby vás obešli.)
Pokud je vaším jediným zájmem ujít 10 km pohodlným tempem, pravděpodobně nepotřebujete žádný zvláštní tréninkový program. Jen se ujistěte, že máte pohodlné boty na chůzi, a v posledním měsíci nebo dvou před 10K absolvujte dostatečný počet procházek v délce alespoň 45-90 minut, abyste si byli jisti, že nebudete mít problém dokončit 6,2mílovou vzdálenost.
Pokud byste však chtěli více poradit, zde je tréninkový program, který můžete použít.
Pondělí: Odpočívejte nebo choďte pěšky. Pokud jste o víkendu ušli delší vzdálenost, využijte tento den k odpočinku. V mých tréninkových programech pro začátečníky vytvořených pro běžce je první den v týdnu obvykle dnem odpočinku. Pondělí využijte k přípravě na tréninky v pozdější části týdne.
Úterý: V tomto osmitýdenním programu začněte 30minutovou chůzí v pohodlném tempu. Každý týden přidejte k délce chůze dalších 5 minut. Tím, že na to půjdete postupně, byste měli být schopni zlepšit svou schopnost chůze bez nepohodlí nebo rizika zranění.
Středa: Odpočívejte nebo se projděte. Těžká/lehká chůze je mezi běžci běžný vzorec. Trénujete tvrdě, abyste procvičili svaly, a pak odpočíváte, abyste jim dali čas na zotavení. Dnes si možná budete chtít dát volno, ale pokud včerejší procházka dopadla dobře, klidně se znovu projděte, bez ohledu na vzdálenost.
Čtvrtek: Toto je opakování úterního tréninkového schématu. Začněte s 30 minutami a každý týden přidejte k procházce dalších pět minut.
Pátek: Další odpočinkový den. Musíte se ujistit, že vaše svaly jsou dobře odpočaté, abyste mohli o víkendu trénovat na delší vzdálenosti.
Sobota: Sobotní tréninky jsou uváděny spíše v mílích než v minutách. To proto, abyste měli představu o tom, jak velkou vzdálenost jste schopni překonat za určitý časový úsek, a také proto, abyste měli jistotu, že jste schopni ujít 10 kilometrů.
Neděle: Alespoň jeden den v týdnu se vydejte na dlouhou procházku, aniž byste se starali o to, jak velkou vzdálenost urazíte nebo jak dlouho vám bude trvat, než ji urazíte. Projděte se například v lese po neměřených stezkách. Většina lidí by měla být schopna alespoň jednou týdně jít nepřetržitě hodinu nebo déle, i když to znamená jít velmi pomalu nebo dělat pauzy na odpočinek.
Tento osmitýdenní tréninkový program se vám bude hodit, až budete trénovat na svých prvních 10 km jako kondiční chodec. Pokud se později rozhodnete, že chcete zkusit 10K běh, existuje mnoho programů v interaktivní podobě dostupných prostřednictvím TrainingPeaks. Pokud byste chtěli chodit delší vzdálenosti, mám zde na svých webových stránkách také program pro chůzi na půlmaraton, který můžete přizpůsobit své úrovni rozvoje. Nebo pokud se vám 10 km zdá příliš dlouhých, existuje také program chůze na 5 km, který vám pomůže začít.