Hal na svém programu pro pokročilé
Tento rozvrh je určen pouze pro pokročilé běžce: Pro jednotlivce, kteří se pravidelně účastní závodů do 10 km a více a chtějí zlepšit své výkony. Měli byste být schopni běhat 30 až 60 minut denně, pět až sedm dní v týdnu a mít základní znalosti o tom, jak provádět rychlostní trénink. Pokud vám to připadá jako příliš náročný trénink, možná vám bude více vyhovovat některý z programů určených pro začínající nebo středně pokročilé běžce.
Program využívá odpočítávání od 1. do 8. týdne (závodní týden) pro závod na 10 km. Dovolte mi vysvětlit následující pojmy. Další informace a vysvětlení jsou obsaženy v každodenních e-mailech, které obdrží ti, kdo se přihlásili k interaktivním programům na 10 km na TrainingPeaks.
Běhy: Běhy v délce 3-6 mil v pondělí, čtvrtek a pátek jsou navrženy tak, aby byly absolvovány v pohodlném tempu. Pro ty, kteří používají měřiče srdečního tepu, byste měli běhat mezi 65 a 75 procenty maxima.
Odpočinek: Odpočinek je důležitou součástí tréninku. V pátek se vám nabízí možnost odpočinku nebo lehkého běhu na 3 míle. Buďte realističtí, pokud jde o míru vaší únavy, a necítíte se provinile, pokud se rozhodnete vzít si den volna. Zvažte naplánování odpočinkového dne před a/nebo po závodě.
Tempový běh: Tempový běh je souvislý běh s náběhem uprostřed až do tempa blízkého závodnímu tempu 10 km. V tomto programu jsou tempové běhy naplánovány na úterky. Tempový běh v délce 30 až 40 minut by začínal 10-15 minutami lehkého běhu, poté by se postupně zrychloval, přičemž by se ke konci 3-5 minut zvyšoval až do špičkového tempa a ke konci 5-10 minut lehkého běhu. Zvyšování tempa by mělo být postupné, nikoli náhlé. Tempové běhy můžete provádět téměř kdekoli: na silnici, na stezkách nebo dokonce na dráze.
Rychlostní trénink: Pokud chcete závodit v rychlém tempu, musíte trénovat v rychlém tempu. Intervalový trénink, při kterém střídáte rychlý běh s během nebo chůzí, je velmi účinnou formou rychlostního tréninku. Tréninkový plán začíná v 1. týdnu tréninkem na 6 x 400 metrů a vrcholí v 7. týdnu tréninkem na 12 x 400 metrů. Čtyřstovky běhejte přibližně takovým tempem, jakým byste běželi závod na míli nebo 1500 metrů. Mezi jednotlivými opakováními se projděte nebo proběhněte. Intervalový trénink se nejlépe provádí na dráze, ale tyto tréninky lze provádět i na běžeckém pásu nebo na silnici či na stezkách, a to tak, že budete usilovně běhat přibližně tak dlouho, jak byste běželi čtyřstovku na dráze. Další informace o rychlostním tréninku naleznete v mé knize Run Fast.
Rozcvička: Zahřátí je důležité nejen před samotným závodem, ale i před rychlostním tréninkem. Moje obvyklá rozcvička spočívá v tom, že uběhnu kilometr nebo dva, na 5-10 minut si sednu a protáhnu se, pak zaběhnu několik lehkých kroků (100 metrů v tempu blízkém závodnímu). A poté se obvykle ochladím tak, že udělám polovinu rozcvičky.
Sílu: Dva nebo tři dny v týdnu zvažte přidání silového tréninku. Nejlépe po lehkém tréninku. Obvykle doporučuji lehké váhy a vysoké počty opakování, ale musíte si najít rutinu, která vám bude vyhovovat. Nezapomeňte na strečink.
Pace: Jedná se o tempo, ve kterém očekáváte, že uběhnete 10 km. Sobotní tréninky zahrnují část běhu v závodním tempu. Začněte a skončete lehce, podobně jako při tempových bězích. V přiložených rozpisech předepisuji celkovou vzdálenost běhu plus přibližnou část této vzdálenosti, která by se měla běžet v závodním tempu. Tedy „5 celkem/3 tempo“ znamená, že při pětikilometrovém běhu by tři z těchto kilometrů měly být absolvovány v závodním tempu 10 km.
Závod: Jako pokročilému běžci vám může prospět alespoň několik zkušebních závodů k doladění kondice. Proto jsem na 4. a 6. týden naplánoval závod na 5 km a závod na 8 km. Pokud ve svém okolí nemůžete najít závody přesně na tyto vzdálenosti, využijte jakékoliv vhodné závody, které jsou k dispozici. V případě potřeby žonglujte dny a týdny. A pokud to nepůjde, vždycky si můžete udělat časový test na navrhované vzdálenosti.
Dlouhé běhy: Délka dlouhých běhů se zvyšuje z 6 na 10 mil. Běhejte pohodlným, konverzačním tempem, s výjimkou těch dnů, kdy je předepsán trénink 3/1. Trénink „3/1“ je takový, při kterém běžíte první tři čtvrtiny vzdálenosti v pohodlném tempu a v poslední čtvrtině tréninku zrychlíte na tempo blízké závodnímu. Pokud vám neděle nevyhovuje jako den pro dlouhé běhy, klidně je absolvujte v sobotu – nebo kterýkoli jiný den v týdnu.
.