Trénink na první triatlon za 16 týdnů s tímto plánem od Kirsten Sweetland

starší skupiny na Cozumelu

– by Kirsten Sweetland

Závodit v triatlonu je pro mnoho lidí velký cíl. I když je to rozhodně obrovský výkon, je dosažitelný pro každého se správným tréninkovým plánem. To platí zejména pro sprinterské distance, pro které je tento program napsán. Samotné dokončení triatlonu vyžaduje silnou mysl více než obrovské množství tréninku. Rychlé dokončení triatlonu je místem, kde začínáte potřebovat jak silné mentální schopnosti, tak docela bláznivé tréninkové režimy! Začnu s poměrně základní úrovní pro někoho s průměrnou kondicí, kdo ještě nesoutěžil, ale žije aktivním životním stylem. Měla by to být výzva, kterou zvládne, aniž by to příliš přeháněl. Jakmile ji dokončíte a stanete se na ní závislí jako každý po svém prvním triatlonu, můžeme pracovat na dalším zrychlení. Kdo ví, třeba překvapíte i sami sebe!“

O vlastní triatlonové tréninkové plány na míru se můžete obrátit na olympioničku Kirsten Sweetlandovou na adrese [email protected]

Týden 1

Reklama

Pondělí:

Plavání-

Toto je psáno pro začínající plavce. Pokud máte plavecké zkušenosti, podívejte se na můj čtyřtýdenní sprinterský tréninkový program.

2x 50 m kraul vpředu, pěkně zlehka, jen pro zahřátí těla. 30sekundový odpočinek mezi

2x100m 50m znak, 50m přední kraul 30sekundový odpočinek mezi

4x 50m kop s třepetalkou 20sekundový odpočinek mezi

4x100m přední kraul začněte pomalu a s každým opakováním trochu zrychlujte, dokud poslední nebude tak rychlé, jak jen můžete. Odpočívejte, jak dlouho potřebujete.

2x 50m vzad, abyste se zadýchali a zchladili.

Úterý:

Běh-

30- 40min nepřetržitého rovnoměrného tempa

Středa:

Kolo-

Jízda v rovnoměrném tempu po dobu 1hod. Může to být i přes kopce, pokud se cítíte silní.

Čtvrtek:

Plavání-

100 m kraul pěkně a plynule, zaměřeno na techniku.

2x 50 m znak

4x 50 m kop s nárůstem úsilí na 50 m s 20 sekundami odpočinku mezi nimi

2x 200 m kraul se zaměřením na dlouhé plynulé záběry s 30 sekundami odpočinku mezi nimi

4x 50 m pauza cvičení. Udělejte 3 záběry a pak udělejte pauzu na boku s jednou nataženou rukou kojence na 3-4 sekundy.

Pátek:

Běh-

10min lehké zahřátí

3x (3min při 75% úsilí, 2min chůze nebo běh)

5min běh

Sobota:

Kolo-

1hodina rovnoměrného tempa

Neděle:

Vypnuto

2. týden

Pondělí:

Plavání-

200m čelní kraul hladce a lehce 30 vteřin odpočinek

4x50m záda/přední kraul po 25m 10 vteřin odpočinek

4x100m jako 75m čelní kraul zrychlování každých 25m 25m výběrový záběr 20 vteřin odpočinek

2x50m pauza 3 cvičení 10 vteřin odpočinek

100m výběrový záběr ochlazení

Úterý:

Běh-

40-45min souvislého běhu

Středa:

Kolo-

60-75min souvislého tempa Přes nějaké kopce, pokud se cítíte silný

Čtvrtek:

Plavání-

400m jako 75m čelní kraul, 25m výběr

4x50m kop s flutter boardem 15 sekund odpočinku

8x50m jako 25m rychle, 25m snadno, pomalu, jak je to možné

200m snadno výběr

Pátek:

Běh-

15min rozcvičení

20min pomalého zvyšování úsilí od běhu po závodní úsilí. Každých 5min přeřaďte rychlostní stupeň.

Sobota:

Kolo-

90min jako 30min lehce, 30min rovnoměrně (nahoru o jeden nebo 2 převodové stupně z lehce) 30min lehce

Neděle:

Volno

3. týden

Pondělí:

Plavat-

400m jako 75m čelní kraul/ 25m výběr

300m jako 50m čelní kraul/ 25m záda

200m jako 25m čelní kraul/ 25m pauza 3 cvičení

100m kop

4x50m budování úsilí 20sec zotavení

100 lehké

Úterý:

Běh-

45min s 6×30sekundovými sprinty uprostřed. Sprint jedním směrem, chůze zpět a opakování.

Středa:

Kolo-

90min s 4x 3min kopci. Každé opakování zvyšujte úsilí. Sjeďte zpět dolů a opakujte.

Čtvrtek:

Plavání-

3x200m jako 150m čelní kraul/ 50m pauza 3 cvičení. Snažte se s každým záběrem získat větší vzdálenost při každém opakování

4x50m co nejrychleji s 1min odpočinku mezi nimi

100m pauza 3 drill

100m kop

100m výběr

Pátek:

Běh-

45min jako 20min rozcvička, 6x (90sec rychle, 30sec lehce), zbytek lehce

Sobota:

Kolo-

1:30 po kopcích. Útok na kopce a lehký na rovinách/sjezdech.

Neděle:

Volno

Čtvrtý týden

Pondělí:

Plavání-

400m jako 50 přední kraul/ 50 zadní kraul

4×50 kop

4×50 jako 25m pauza 3 cvičení/ 25m přední kraul zaměření na vzdálenost na záběr

4x (50m co nejrychleji, 30 sekund odpočinku, 100m závodním tempem)

200 lehce

Běh- volitelně

30min běhu

Úterý:

Běh-

15min zahřívání

15min nástavba po 5min do rychla

5x (1min rychle, 1min mírně)

10min lehce

Středa:

Kolo-

90min včetně 5x 2min kopce. Ujistěte se, že jste před zahájením této jízdy jeli alespoň 20min.

Čtvrtek:

Plavání-

5x200m jako 1 plavání, 1 kop, 1 IM, 1 pauza 3 cvičení, 1 plavání

4x50m sprint s 1 minutou odpočinku

200m lehce

Pátek:

Běh-

15min rozcvičení

3x5min zvyšování tempa po 5min s 3min běhu mezi tím

10min lehkého běhu

Sobota:

Kolo-

1:30 s kopci. Rychle do kopců, lehce po rovinách.

Neděle:

Volno

5. týden REKONSTRUKCE

Pondělí:

Volno

Úterý:

Plavání-

400m jako 150m kraul vpředu, 50m vzadu

4x50m kop

4x50m cvičení

4x100m 50m kraul vpředu/ 50m volba

2x 200m tah s 30s odpočinkem

200m lehce

Středa:

Běh-

30min snadno

Čtvrtek:

Kolo-

1hod. lehce s 5×20 sekundami vysoké kadence

Pátek:

Plavba-

1km smíšené lehké úseky a cvičení

Sobota:

Kolo-

1hod. lehce s 5×20 sekundami vysoké kadence

Neděle:

Vypnuto

6. týden

Pondělí:

Plavání-

300 m kraul vpředu

3×100 m 50 vzad/ 50 kraul vpředu

4×100 m sestup 1-4 s 30 sekundami odpočinku

4×50 m sestup 1-4 s 15 sekundami odpočinku

200 m lehce

Úterý:

Běh-

15min zahřátí

3x 3min středně těžký kopec, běh zpět zotavení a rovnou do dalšího kopce

15min lehký běh

Středa:

Kolo-

90min s 20min jako 8x 30 sekund sprint/ 2min silné tempo

Čtvrtek:

Plavání-

600m jako 200 čelní kraul, 200 dril, 200 IM

2x400m nepřetržitý čelní kraul s 30 vteřinami mezi nimi

200 lehce

Běh-

30min běh

Pátek:

Běh-

45min jako

15min rozcvičení

25min pomalého přechodu z běhu do závodního tempa.

5min lehkého po.

Sobota:

Kolo-

2 hodiny s 3x 10min silovým/pevným tempem

Neděle:

Volno

7. týden

Pondělí:

Plavání-

200m čelní kraul

100m kop

100m dril

100m IM

3x200m čelní kraul stavět po celé 200 po 50m 30 sekund odpočinku mezi

6x50m 25m sprint/ 25m lehce

200m lehce

Kolo-

1h spin

Úterý:

Běh-

15min rozcvička

20min jako 1min rychlá/3min střední x5

10min lehká

Středa:

Kolo-

2hodiny s 4x5min středně těžký kopec. Sjezd z kopce jako regenerace a rovnou do dalšího opakování

Čtvrtek:

Běh-

1hodina s 3min závodním tempem, 1min klidně, 2min závodní tempo, 1min klidně, 1min závodní tempo, 1min klidně

Pátek:

Plavání-

200m čelní kraul

100m kop

100m pauza 3 cvičení

400m přitažení

2x200m čelní kraul 2. rychlejší než první s 1min odpočinku

200m znak/přední kraul

Běh-

30 min lehce s 4x 30 vteřinovým sprintem

Sobota:

Kolo-

2hodiny s 2x15min klidným/silným tempem s příměsí 6 20sekundových sprintů

Neděle:

VOLNO

8. týden

Pondělí:

Plavání-

3x(300 kraul vpředu, 200 kraul vzadu/kraul vpředu po 50m, 100 kop) každé kolo zrychlit.

Úterý:

Běh-

1 hodina s 5x1km v cílovém 5km tempu s 3min chůze mezi nimi

Středa:

Kolo-

2 hodiny s

5x 30 sekund vysoká kadence s 30 sekundami odpočinku

4x5min závodní tempo s 2min odpočinku

Čtvrtek:

Plavání-

200m čelní kraul

200 kopů

200 cvičení

400m vytahování bóje budování úsilí o 100m

400m plavání budování úsilí o 100m

200 lehce

Pátek:

Běh-

1 hodina s 2x 15min náběhem z běhu na cílové tempo 5km. Mezi tím si dejte 10min snadného lehkého běhu

Sobota:

Kolo-

2 hodiny s 2x 15min jako 3x (3min závodní úsilí/ 2min lehké)

Neděle:

Volno

9. týden- RECOVERY

Pravý regenerační týden! Vyberte si tyto tréninky kdykoli v průběhu týdne-

Plavání- 2x 1000-1500m volba smíšených záběrů

Kolo- 2x 1hod-1.5h lehkého spurtu s 5×30 sekundami vysoké kadence

Běh- 2x 30min lehkého spurtu s 3×20 sekundami sprintu

10. týden

Pondělí:

Plavání-

2x(200m čelní kraul, 2x100m pauza 3 cviky po 50m, pak 50m dlouhé tahy čelní kraul, 2×50 kop)

500m čelní kraul v silném tempu

100 lehce

Běh-

30min lehce s 5×20 sekundovými sprinty

Úterý:

Běh-

45min se 4km jako 1km v cílovém tempu 5km, 1km v cílovém tempu 5km plus 15sekund

Středa:

Kolo-

2hodiny po kopcích

Čtvrtek:

Plavání-

400m jako 50 přední kraul/ 50 záda

200m přední kraul zvýšit tempo o 50m

9x50m jako 2 sprint, 1 lehký vše s 30sekundovým odpočinkem

150m záda

Pátek:

Běh-

1hodina s 2x (3min v cílovém tempu 5km, 90sekund běh, 2min @cílové tempo, 1min lehce, 1min @cílové tempo, 30 sekund lehce)

Sobota:

Kolo-

2hodiny, z toho 2x 20min

#1 jako přechod z lehkého tempa do závodního v průběhu 20min

#2 jako 3min závodní tempo, 2min klidné tempo

Běh-

30min běh

Neděle:

Volno

11. týden

Pondělí:

Plavání-

2x (100 kraul vpřed, 100 kop, 2x50m pauza 3 cvičení)

Testovací sestava:

Závod na 800 m na čas

400 m v cílovém tempu 800 m s 2min zotavením

200 m v cílovém tempu 800 m s 2min zotavením

2×100 m v cílovém tempu 800 m nebo vyšším s 1min zotavením

Sečtěte své časy a měly by být stejné nebo rychlejší než váš cílový čas na 800 m!

200m lehkých smíšených tahů na ochlazení

Běh-

30min lehce s 5×20sekundovými sprinty do kopce, pokud je to možné

Úterý:

Běh-

15min rozcvičení

3× (3min v tempu 5km, 2min v tempu půlmaratonu, 1min lehce)

15min lehce

Středa:

Kolo-

2 hodiny s 2x 15min klidným tempem

Čtvrtek:

Běh-

1hodina nepřetržitého mírného tempa

Pátek:

Plavání-

400m čelní kraul/záda alt po 50m

4×50 pauza 3 cvičení s 15sekundovou přestávkou

100m kop

2×400m rovnoměrné tempo jeden může být s tažnou bójkou

200m lehké smíšené tahy

Sobota:

Kolo-

2 hodiny s 3x (5min závodní tempo, 2min lehce, 30sekund sprint, 5min rovnoměrně, 2:30 lehce)

Neděle:

Volno

12. týden

Pondělí:

Plavání-

500m jako 200 kraul vpředu, 100 vzadu, 100 pauza 3 cvičení, 100 kop

2x (4×50 zvyšování tempa o 50 s 15sekundovým odpočinkem, 200m závodní tempo s 20sekundovým odpočinkem, 100 lehce)

200 lehce

Úterý:

Běh-

1hodina kopcovitý terén, do všech kopců rychle, zbytek lehce

Středa:

Kolo-

90min s testem

30min rozcvička včetně několika rychlostních výpadů

5min silné tempo

5min lehké

20km TT

Zbytek lehký

Čtvrtek:

Plavání-

8×200 jako 2x (1 přední kraul, 1 kop, 1 smíšené zdvihy, 1 pauza 3 cvičení)

Běh-

30min běhu s 5×20 sec sprinty

Pátek:

Běh-

15min rozcvička

6x3min silné tempo s 2min běhu mezi tím

10min lehký běh

Sobota:

Kolo-

2.5 hodin rovnoměrně

Neděle:

Volno

13. týden

Pondělí:

Plavání-

200m čelní kraul

100m vzad

100m pauza 3 cvičení

3x (100 kopů silné tempo, 300m čelní kraul rovnoměrné tempo)

100m lehce

Úterý:

Brick Session!

Kolo-

30min zahřívání

3x 10min závodního tempa s 5min spurtu mezi tím, ale při posledním výkonu neberte regeneraci a přejděte na co nejrychlejší běh

Běh-

10min rychlý běh

5min lehký běh

3x 1min rychlý běh s 1min běhu mezi tím

10min lehký běh

Středa:

Plavání-

200m kraul vpředu

100m vzadu

400m přitažení

6×50 lehkých kopů

6×50 pauza 3 cvičení po 25m, pak 25m lehkých smíšených tahů

200 lehkých

Čtvrtek:

Kolo-

2h přes kopce

Pátek:

Běh-

15min běhu

20min přechodu z běhu do závodního tempa

10min lehkého

Sobota:

Volno

Neděle:

VYPNUTO

14. týden TT pak zotavení

Pondělí:

Běh na čas-

15min běhu

3min budování tempa

2min běhu

5x10sec rychlý

5min běhu

5km TT Lze na dráze nebo na měřené silnici

10min lehký

Úterý-

Plavání-

Lehký výběr 1500m

Středa:

Kolo-

1 hodina spinningu s 5×30 s vysokou kadencí

Čtvrtek:

Běh-

30min běh s 5x20sec sprinty

Pátek:

Plavání-

1500m dle výběru včetně nějakého cvičení s pauzou 3, lehkého kopu a smíšených záběrů

Sobota:

Kolo-

90min spin

Neděle:

Volno

15. týden

Pondělí:

Plavání-

200 čelní kraul

200 vzad/čelní kraul po 50

100 kop

4x100m čelní kraul rychle s 30 sekundami odpočinku

100 lehce

4×50 čelní plazení rychlé s 20 sekundami odpočinku

100lehké

4×25 čelní plazení sprint s 20 sekundami odpočinku

200 lehké

Úterý:

Běh-

15min rozcvička

5x1km v cílovém tempu 5km s 3min běhu mezi tím

10min lehkého běhu

Středa:

Kolo-

2hodiny s 2x 20min úsilím jako

1 nárůst z lehkého na 20km závodní tempo

1 jako 5x (2min v 20km závodním tempu, 2min lehce)

zbytek lehký spin

Čtvrtek:

Plavání-

200 čelní kraul

100 kop

100 pauza 3 cvičení

400m tahový busy

400m build z lehkého na závodní tempo

4x100m v závodním tempu 800m s 30sec lehkým mezi

200 lehký

Pátek:

Běh-

15min rozcvička

30min náběh z lehkého na 5km závodní tempo

10min lehký běh

Sobota:

Brick Workout!

Kolo-

30min rozcvička

6x5min rychlý s 2min lehký (najděte si 5-10min okruh, pokud je to možné!)

Běh-

ASAP z kola 10min v 5km závodním tempu

Neděle:

OFF

16. závodní týden!

Pondělí:

Plavání-

200m čelní kraul

2×100 jako 50m pauza cvičení/ 50m čelní kraul dlouhé záběry

2×100 v závodním tempu s 30 sekundami odpočinku

2×50 sprint s 30 sekundami zotavení

400m přitahování bójky

200 lehkých smíšených záběrů

Úterý:

Běh-

40min, z toho 6x1min v závodním tempu na 5km s 1min běhu mezi tím

Středa:

Kolo-

20min lehce

3x (30 sekund rychle/ 3min v závodním tempu)

5min lehce

10min solidní tempo, ale pomalejší než závodní

15min lehce

Čtvrtek:

Plavání-

200m kraul vpředu

100m vzadu

2×50m polohový dril

2×50 jako 25m sprint 2m lehce

200m v závodním tempu

200m lehce

Pátek:

Odpočinek

Sobota:

Běh-

20min včetně 5x 30sec v 5km tempu

Kolo-

30min s několika výpady (ne delšími než 30 sekund a ne na plný plyn)

Neděle:

ZÁVOD!!! Hodně štěstí

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.