– by Kirsten Sweetland
Závodit v triatlonu je pro mnoho lidí velký cíl. I když je to rozhodně obrovský výkon, je dosažitelný pro každého se správným tréninkovým plánem. To platí zejména pro sprinterské distance, pro které je tento program napsán. Samotné dokončení triatlonu vyžaduje silnou mysl více než obrovské množství tréninku. Rychlé dokončení triatlonu je místem, kde začínáte potřebovat jak silné mentální schopnosti, tak docela bláznivé tréninkové režimy! Začnu s poměrně základní úrovní pro někoho s průměrnou kondicí, kdo ještě nesoutěžil, ale žije aktivním životním stylem. Měla by to být výzva, kterou zvládne, aniž by to příliš přeháněl. Jakmile ji dokončíte a stanete se na ní závislí jako každý po svém prvním triatlonu, můžeme pracovat na dalším zrychlení. Kdo ví, třeba překvapíte i sami sebe!“
O vlastní triatlonové tréninkové plány na míru se můžete obrátit na olympioničku Kirsten Sweetlandovou na adrese [email protected]
Týden 1
Pondělí:
Plavání-
Toto je psáno pro začínající plavce. Pokud máte plavecké zkušenosti, podívejte se na můj čtyřtýdenní sprinterský tréninkový program.
2x 50 m kraul vpředu, pěkně zlehka, jen pro zahřátí těla. 30sekundový odpočinek mezi
2x100m 50m znak, 50m přední kraul 30sekundový odpočinek mezi
4x 50m kop s třepetalkou 20sekundový odpočinek mezi
4x100m přední kraul začněte pomalu a s každým opakováním trochu zrychlujte, dokud poslední nebude tak rychlé, jak jen můžete. Odpočívejte, jak dlouho potřebujete.
2x 50m vzad, abyste se zadýchali a zchladili.
Úterý:
Běh-
30- 40min nepřetržitého rovnoměrného tempa
Středa:
Kolo-
Jízda v rovnoměrném tempu po dobu 1hod. Může to být i přes kopce, pokud se cítíte silní.
Čtvrtek:
Plavání-
100 m kraul pěkně a plynule, zaměřeno na techniku.
2x 50 m znak
4x 50 m kop s nárůstem úsilí na 50 m s 20 sekundami odpočinku mezi nimi
2x 200 m kraul se zaměřením na dlouhé plynulé záběry s 30 sekundami odpočinku mezi nimi
4x 50 m pauza cvičení. Udělejte 3 záběry a pak udělejte pauzu na boku s jednou nataženou rukou kojence na 3-4 sekundy.
Pátek:
Běh-
10min lehké zahřátí
3x (3min při 75% úsilí, 2min chůze nebo běh)
5min běh
Sobota:
Kolo-
1hodina rovnoměrného tempa
Neděle:
Vypnuto
2. týden
Pondělí:
Plavání-
200m čelní kraul hladce a lehce 30 vteřin odpočinek
4x50m záda/přední kraul po 25m 10 vteřin odpočinek
4x100m jako 75m čelní kraul zrychlování každých 25m 25m výběrový záběr 20 vteřin odpočinek
2x50m pauza 3 cvičení 10 vteřin odpočinek
100m výběrový záběr ochlazení
Úterý:
Běh-
40-45min souvislého běhu
Středa:
Kolo-
60-75min souvislého tempa Přes nějaké kopce, pokud se cítíte silný
Čtvrtek:
Plavání-
400m jako 75m čelní kraul, 25m výběr
4x50m kop s flutter boardem 15 sekund odpočinku
8x50m jako 25m rychle, 25m snadno, pomalu, jak je to možné
200m snadno výběr
Pátek:
Běh-
15min rozcvičení
20min pomalého zvyšování úsilí od běhu po závodní úsilí. Každých 5min přeřaďte rychlostní stupeň.
Sobota:
Kolo-
90min jako 30min lehce, 30min rovnoměrně (nahoru o jeden nebo 2 převodové stupně z lehce) 30min lehce
Neděle:
Volno
3. týden
Pondělí:
Plavat-
400m jako 75m čelní kraul/ 25m výběr
300m jako 50m čelní kraul/ 25m záda
200m jako 25m čelní kraul/ 25m pauza 3 cvičení
100m kop
4x50m budování úsilí 20sec zotavení
100 lehké
Úterý:
Běh-
45min s 6×30sekundovými sprinty uprostřed. Sprint jedním směrem, chůze zpět a opakování.
Středa:
Kolo-
90min s 4x 3min kopci. Každé opakování zvyšujte úsilí. Sjeďte zpět dolů a opakujte.
Čtvrtek:
Plavání-
3x200m jako 150m čelní kraul/ 50m pauza 3 cvičení. Snažte se s každým záběrem získat větší vzdálenost při každém opakování
4x50m co nejrychleji s 1min odpočinku mezi nimi
100m pauza 3 drill
100m kop
100m výběr
Pátek:
Běh-
45min jako 20min rozcvička, 6x (90sec rychle, 30sec lehce), zbytek lehce
Sobota:
Kolo-
1:30 po kopcích. Útok na kopce a lehký na rovinách/sjezdech.
Neděle:
Volno
Čtvrtý týden
Pondělí:
Plavání-
400m jako 50 přední kraul/ 50 zadní kraul
4×50 kop
4×50 jako 25m pauza 3 cvičení/ 25m přední kraul zaměření na vzdálenost na záběr
4x (50m co nejrychleji, 30 sekund odpočinku, 100m závodním tempem)
200 lehce
Běh- volitelně
30min běhu
Úterý:
Běh-
15min zahřívání
15min nástavba po 5min do rychla
5x (1min rychle, 1min mírně)
10min lehce
Středa:
Kolo-
90min včetně 5x 2min kopce. Ujistěte se, že jste před zahájením této jízdy jeli alespoň 20min.
Čtvrtek:
Plavání-
5x200m jako 1 plavání, 1 kop, 1 IM, 1 pauza 3 cvičení, 1 plavání
4x50m sprint s 1 minutou odpočinku
200m lehce
Pátek:
Běh-
15min rozcvičení
3x5min zvyšování tempa po 5min s 3min běhu mezi tím
10min lehkého běhu
Sobota:
Kolo-
1:30 s kopci. Rychle do kopců, lehce po rovinách.
Neděle:
Volno
5. týden REKONSTRUKCE
Pondělí:
Volno
Úterý:
Plavání-
400m jako 150m kraul vpředu, 50m vzadu
4x50m kop
4x50m cvičení
4x100m 50m kraul vpředu/ 50m volba
2x 200m tah s 30s odpočinkem
200m lehce
Středa:
Běh-
30min snadno
Čtvrtek:
Kolo-
1hod. lehce s 5×20 sekundami vysoké kadence
Pátek:
Plavba-
1km smíšené lehké úseky a cvičení
Sobota:
Kolo-
1hod. lehce s 5×20 sekundami vysoké kadence
Neděle:
Vypnuto
6. týden
Pondělí:
Plavání-
300 m kraul vpředu
3×100 m 50 vzad/ 50 kraul vpředu
4×100 m sestup 1-4 s 30 sekundami odpočinku
4×50 m sestup 1-4 s 15 sekundami odpočinku
200 m lehce
Úterý:
Běh-
15min zahřátí
3x 3min středně těžký kopec, běh zpět zotavení a rovnou do dalšího kopce
15min lehký běh
Středa:
Kolo-
90min s 20min jako 8x 30 sekund sprint/ 2min silné tempo
Čtvrtek:
Plavání-
600m jako 200 čelní kraul, 200 dril, 200 IM
2x400m nepřetržitý čelní kraul s 30 vteřinami mezi nimi
200 lehce
Běh-
30min běh
Pátek:
Běh-
45min jako
15min rozcvičení
25min pomalého přechodu z běhu do závodního tempa.
5min lehkého po.
Sobota:
Kolo-
2 hodiny s 3x 10min silovým/pevným tempem
Neděle:
Volno
7. týden
Pondělí:
Plavání-
200m čelní kraul
100m kop
100m dril
100m IM
3x200m čelní kraul stavět po celé 200 po 50m 30 sekund odpočinku mezi
6x50m 25m sprint/ 25m lehce
200m lehce
Kolo-
1h spin
Úterý:
Běh-
15min rozcvička
20min jako 1min rychlá/3min střední x5
10min lehká
Středa:
Kolo-
2hodiny s 4x5min středně těžký kopec. Sjezd z kopce jako regenerace a rovnou do dalšího opakování
Čtvrtek:
Běh-
1hodina s 3min závodním tempem, 1min klidně, 2min závodní tempo, 1min klidně, 1min závodní tempo, 1min klidně
Pátek:
Plavání-
200m čelní kraul
100m kop
100m pauza 3 cvičení
400m přitažení
2x200m čelní kraul 2. rychlejší než první s 1min odpočinku
200m znak/přední kraul
Běh-
30 min lehce s 4x 30 vteřinovým sprintem
Sobota:
Kolo-
2hodiny s 2x15min klidným/silným tempem s příměsí 6 20sekundových sprintů
Neděle:
VOLNO
8. týden
Pondělí:
Plavání-
3x(300 kraul vpředu, 200 kraul vzadu/kraul vpředu po 50m, 100 kop) každé kolo zrychlit.
Úterý:
Běh-
1 hodina s 5x1km v cílovém 5km tempu s 3min chůze mezi nimi
Středa:
Kolo-
2 hodiny s
5x 30 sekund vysoká kadence s 30 sekundami odpočinku
4x5min závodní tempo s 2min odpočinku
Čtvrtek:
Plavání-
200m čelní kraul
200 kopů
200 cvičení
400m vytahování bóje budování úsilí o 100m
400m plavání budování úsilí o 100m
200 lehce
Pátek:
Běh-
1 hodina s 2x 15min náběhem z běhu na cílové tempo 5km. Mezi tím si dejte 10min snadného lehkého běhu
Sobota:
Kolo-
2 hodiny s 2x 15min jako 3x (3min závodní úsilí/ 2min lehké)
Neděle:
Volno
9. týden- RECOVERY
Pravý regenerační týden! Vyberte si tyto tréninky kdykoli v průběhu týdne-
Plavání- 2x 1000-1500m volba smíšených záběrů
Kolo- 2x 1hod-1.5h lehkého spurtu s 5×30 sekundami vysoké kadence
Běh- 2x 30min lehkého spurtu s 3×20 sekundami sprintu
10. týden
Pondělí:
Plavání-
2x(200m čelní kraul, 2x100m pauza 3 cviky po 50m, pak 50m dlouhé tahy čelní kraul, 2×50 kop)
500m čelní kraul v silném tempu
100 lehce
Běh-
30min lehce s 5×20 sekundovými sprinty
Úterý:
Běh-
45min se 4km jako 1km v cílovém tempu 5km, 1km v cílovém tempu 5km plus 15sekund
Středa:
Kolo-
2hodiny po kopcích
Čtvrtek:
Plavání-
400m jako 50 přední kraul/ 50 záda
200m přední kraul zvýšit tempo o 50m
9x50m jako 2 sprint, 1 lehký vše s 30sekundovým odpočinkem
150m záda
Pátek:
Běh-
1hodina s 2x (3min v cílovém tempu 5km, 90sekund běh, 2min @cílové tempo, 1min lehce, 1min @cílové tempo, 30 sekund lehce)
Sobota:
Kolo-
2hodiny, z toho 2x 20min
#1 jako přechod z lehkého tempa do závodního v průběhu 20min
#2 jako 3min závodní tempo, 2min klidné tempo
Běh-
30min běh
Neděle:
Volno
11. týden
Pondělí:
Plavání-
2x (100 kraul vpřed, 100 kop, 2x50m pauza 3 cvičení)
Testovací sestava:
Závod na 800 m na čas
400 m v cílovém tempu 800 m s 2min zotavením
200 m v cílovém tempu 800 m s 2min zotavením
2×100 m v cílovém tempu 800 m nebo vyšším s 1min zotavením
Sečtěte své časy a měly by být stejné nebo rychlejší než váš cílový čas na 800 m!
200m lehkých smíšených tahů na ochlazení
Běh-
30min lehce s 5×20sekundovými sprinty do kopce, pokud je to možné
Úterý:
Běh-
15min rozcvičení
3× (3min v tempu 5km, 2min v tempu půlmaratonu, 1min lehce)
15min lehce
Středa:
Kolo-
2 hodiny s 2x 15min klidným tempem
Čtvrtek:
Běh-
1hodina nepřetržitého mírného tempa
Pátek:
Plavání-
400m čelní kraul/záda alt po 50m
4×50 pauza 3 cvičení s 15sekundovou přestávkou
100m kop
2×400m rovnoměrné tempo jeden může být s tažnou bójkou
200m lehké smíšené tahy
Sobota:
Kolo-
2 hodiny s 3x (5min závodní tempo, 2min lehce, 30sekund sprint, 5min rovnoměrně, 2:30 lehce)
Neděle:
Volno
12. týden
Pondělí:
Plavání-
500m jako 200 kraul vpředu, 100 vzadu, 100 pauza 3 cvičení, 100 kop
2x (4×50 zvyšování tempa o 50 s 15sekundovým odpočinkem, 200m závodní tempo s 20sekundovým odpočinkem, 100 lehce)
200 lehce
Úterý:
Běh-
1hodina kopcovitý terén, do všech kopců rychle, zbytek lehce
Středa:
Kolo-
90min s testem
30min rozcvička včetně několika rychlostních výpadů
5min silné tempo
5min lehké
20km TT
Zbytek lehký
Čtvrtek:
Plavání-
8×200 jako 2x (1 přední kraul, 1 kop, 1 smíšené zdvihy, 1 pauza 3 cvičení)
Běh-
30min běhu s 5×20 sec sprinty
Pátek:
Běh-
15min rozcvička
6x3min silné tempo s 2min běhu mezi tím
10min lehký běh
Sobota:
Kolo-
2.5 hodin rovnoměrně
Neděle:
Volno
13. týden
Pondělí:
Plavání-
200m čelní kraul
100m vzad
100m pauza 3 cvičení
3x (100 kopů silné tempo, 300m čelní kraul rovnoměrné tempo)
100m lehce
Úterý:
Brick Session!
Kolo-
30min zahřívání
3x 10min závodního tempa s 5min spurtu mezi tím, ale při posledním výkonu neberte regeneraci a přejděte na co nejrychlejší běh
Běh-
10min rychlý běh
5min lehký běh
3x 1min rychlý běh s 1min běhu mezi tím
10min lehký běh
Středa:
Plavání-
200m kraul vpředu
100m vzadu
400m přitažení
6×50 lehkých kopů
6×50 pauza 3 cvičení po 25m, pak 25m lehkých smíšených tahů
200 lehkých
Čtvrtek:
Kolo-
2h přes kopce
Pátek:
Běh-
15min běhu
20min přechodu z běhu do závodního tempa
10min lehkého
Sobota:
Volno
Neděle:
VYPNUTO
14. týden TT pak zotavení
Pondělí:
Běh na čas-
15min běhu
3min budování tempa
2min běhu
5x10sec rychlý
5min běhu
5km TT Lze na dráze nebo na měřené silnici
10min lehký
Úterý-
Plavání-
Lehký výběr 1500m
Středa:
Kolo-
1 hodina spinningu s 5×30 s vysokou kadencí
Čtvrtek:
Běh-
30min běh s 5x20sec sprinty
Pátek:
Plavání-
1500m dle výběru včetně nějakého cvičení s pauzou 3, lehkého kopu a smíšených záběrů
Sobota:
Kolo-
90min spin
Neděle:
Volno
15. týden
Pondělí:
Plavání-
200 čelní kraul
200 vzad/čelní kraul po 50
100 kop
4x100m čelní kraul rychle s 30 sekundami odpočinku
100 lehce
4×50 čelní plazení rychlé s 20 sekundami odpočinku
100lehké
4×25 čelní plazení sprint s 20 sekundami odpočinku
200 lehké
Úterý:
Běh-
15min rozcvička
5x1km v cílovém tempu 5km s 3min běhu mezi tím
10min lehkého běhu
Středa:
Kolo-
2hodiny s 2x 20min úsilím jako
1 nárůst z lehkého na 20km závodní tempo
1 jako 5x (2min v 20km závodním tempu, 2min lehce)
zbytek lehký spin
Čtvrtek:
Plavání-
200 čelní kraul
100 kop
100 pauza 3 cvičení
400m tahový busy
400m build z lehkého na závodní tempo
4x100m v závodním tempu 800m s 30sec lehkým mezi
200 lehký
Pátek:
Běh-
15min rozcvička
30min náběh z lehkého na 5km závodní tempo
10min lehký běh
Sobota:
Brick Workout!
Kolo-
30min rozcvička
6x5min rychlý s 2min lehký (najděte si 5-10min okruh, pokud je to možné!)
Běh-
ASAP z kola 10min v 5km závodním tempu
Neděle:
OFF
16. závodní týden!
Pondělí:
Plavání-
200m čelní kraul
2×100 jako 50m pauza cvičení/ 50m čelní kraul dlouhé záběry
2×100 v závodním tempu s 30 sekundami odpočinku
2×50 sprint s 30 sekundami zotavení
400m přitahování bójky
200 lehkých smíšených záběrů
Úterý:
Běh-
40min, z toho 6x1min v závodním tempu na 5km s 1min běhu mezi tím
Středa:
Kolo-
20min lehce
3x (30 sekund rychle/ 3min v závodním tempu)
5min lehce
10min solidní tempo, ale pomalejší než závodní
15min lehce
Čtvrtek:
Plavání-
200m kraul vpředu
100m vzadu
2×50m polohový dril
2×50 jako 25m sprint 2m lehce
200m v závodním tempu
200m lehce
Pátek:
Odpočinek
Sobota:
Běh-
20min včetně 5x 30sec v 5km tempu
Kolo-
30min s několika výpady (ne delšími než 30 sekund a ne na plný plyn)
Neděle:
ZÁVOD!!! Hodně štěstí